6 modifications de l'exercice qui font une grande différence

Nous entendons toujours dire qu'il est nécessaire de continuer à «changer» quand il s'agit de nos entraînements. S'il est vrai que l'envoi constant d'un choc au corps est essentiel pour devenir plus fort et voir des résultats, ces chocs ne doivent pas nécessairement se présenter sous la forme d'un changement complet de votre entraînement.

des ajustements aux mêmes exercices que vous avez l'habitude de faire peuvent créer la variété nécessaire dans votre corps sans vous forcer à abandonner les mouvements que vous connaissez et aimez déjà.

Voici 6 petits ajustements que vous pouvez essayer d'ajouter votre programme d'entraînement pour obtenir des résultats durables.

L'ajout d'une surface instable à votre mouvement de choix est l'une des variations les plus difficiles que vous puissiez faire à un exercice. De plus, il recrute tous ces petits muscles en plus des plus grands pour que votre corps travaille deux fois plus.

Accroupissez-vous et placez vos mains sur les bords d'un entraîneur d'équilibre BOSU et sautez vos pieds en arrière pour que vous atterrissez en position pushup. Abaissez votre poitrine au sol, appuyez vers le haut pour effectuer une poussée, puis remettez vos pieds vers vos mains. Prenez le BOSU et appuyez dessus pendant que vous sautez en l'air de manière explosive, puis accroupissez-vous et placez-le sur le sol. C'est un représentant. Essayez de faire 3 séries de 15 répétitions.

Quand il semble que les exercices de poids corporel standard ne le coupent plus ou que vous voulez envoyer un choc au système, essayez de changer la position d'un exercice. Changez la position de votre main ou placez votre corps sur une pente ou une baisse. Effectuer le même mouvement d'une manière différente peut lui donner une sensation de nouveauté.

Trouvez une surface surélevée, comme un banc de parc ou une boîte pliométrique et placez vos pieds sur le dessus. Agenouillez-vous et mettez-vous en position de planche avec vos mains sur le sol directement sous vos poignets et vos pieds au-dessus de votre cœur. Commencez à plier vos coudes jusqu'à ce que votre clavicule touche presque le sol, puis redressez vos bras. Faites 15 répétitions.

La grande chose à propos des exercices de poids corporel est qu'ils sont faciles à modifier et à ajuster de tant de façons pour les rendre plus difficiles. Dans ce cas, retirer une jambe ou un bras de l'exercice est un moyen infaillible d'activer les muscles d'une manière nouvelle et amusante.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez les bras à vos côtés, paumes vers le bas. Étendez une jambe vers le plafond avec le pied fléchi. Engagez vos fessiers et soulevez les hanches aussi haut que possible tout en gardant le haut du dos sur le sol. Tenez pendant 2 temps, puis abaissez les hanches. Complétez 10 fois, puis changez de jambe et répétez.

L'ajout d'un pouls à la fin d'un exercice est le meilleur moyen d'activer les fibres musculaires à contraction rapide du corps. Si vous n'aviez pas déjà ressenti la brûlure, vous la ressentirez maintenant.

Avancez votre jambe gauche et abaissez votre corps en une fente jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Pulser lentement de haut en bas d'environ un pouce 10 fois. Ensuite, poussez votre talon gauche pour revenir à la position debout; c'est un représentant. Répétez avec la jambe droite, puis faites 3 autres séries de 10 impulsions sur chaque jambe.

La plupart des gens sont si rapides à se précipiter dans chaque exercice parce qu'ils veulent en finir ou qu'ils essaient de le faire. frappez un certain nombre de répétitions avant de se fatiguer. Mais au lieu de vous concentrer sur les représentants, que diriez-vous de vous concentrer sur la durée de votre mandat? L'un des principaux avantages de l'entraînement isométrique est que le corps est capable d'activer presque toutes les unités motrices disponibles », ce qui est généralement très difficile à faire. Ce simple ajustement peut sembler facile mais devenir vraiment difficile en quelques secondes.

Bien que les mouvements isométriques puissent également être effectués avec de l'équipement, nous utilisons ici le poids corporel. La prise accroupie peut être effectuée comme un siège mural ou comme un squat autoportant et une prise. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les genoux directement sur vos chevilles. Assurez-vous de vous asseoir sur vos talons lorsque vous vous accroupissez et ne vous enfoncez pas en dessous de 90 degrés avec ce mouvement, car cela facilite les choses. Lorsque vos muscles commencent à brûler ou à trembler, essayez de tenir pendant une minute (ou aussi longtemps que vous le pouvez) avant de monter.

Il n'est pas surprenant que l'ajout de poids puisse rendre tout exercice plus difficile. Mais même un petit haltère de 2 à 5 livres peut faire une grande différence lorsque vous le changez de la norme.

Allongez-vous sur le côté droit avec votre avant-bras directement sous votre épaule, la main perpendiculaire à votre corps et vos jambes empilées. Engagez vos abdominaux et le côté droit de votre taille, en soulevant vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Prenez un petit poids avec votre main gauche et étendez votre bras vers le ciel, en restant engagé dans votre tronc. Ensuite, placez votre bras gauche sous votre torse, en le tordant uniquement de la taille vers le haut. ¨ ¨ Revenez en arrière; répéter 8 fois, puis abaisser le corps au sol. Répétez de l'autre côté.