6 habitudes alimentaires et aliments qui affaiblissent votre système immunitaire

Garder votre système immunitaire fort est l'une des choses les plus importantes et les plus importantes que vous puissiez faire en ce moment, alors que la pandémie de coronavirus se poursuit. Mais le renforcement de l'immunité est une pièce à deux faces: il s'agit de choisir des aliments qui aident à soutenir la fonction immunitaire, tout en évitant les comportements qui peuvent affaiblir l'immunité. Voici six habitudes à prendre en compte lorsque vous travaillez à renforcer les défenses de votre corps.

Un verre de vin ici et là peut être un moyen sain de traverser cette crise. Mais une consommation excessive d'alcool, même à court terme, peut altérer votre système immunitaire de manière particulièrement importante à l'heure actuelle.

Dans un article publié dans la revue Alcohol Research, les chercheurs notent qu'il y a une observation de longue date relation entre une consommation excessive d'alcool et une réponse immunitaire affaiblie. L'effet comprend une susceptibilité accrue à la pneumonie et une plus grande probabilité de développer des syndromes de stress respiratoire aigu (SDRA) - facteurs qui pourraient potentiellement avoir un impact sur les résultats du COVID-19. D'autres résultats observés impliquent un risque accru de septicémie, une incidence plus élevée de complications postopératoires, une mauvaise cicatrisation des plaies et une guérison plus lente et moins complète des infections.

La consommation excessive d'alcool comprend à la fois la consommation excessive d'alcool et la consommation excessive d'alcool. Les Centers for Disease Control (CDC) définissent la consommation excessive d'alcool comme quatre verres ou plus en une seule occasion pour les femmes et cinq ou plus pour les hommes. Une consommation excessive d'alcool signifie consommer huit verres ou plus par semaine pour les femmes et 15 verres ou plus pour les hommes.

Si vous vous retrouvez à boire trop, réduisez à une quantité modérée de pas plus d'un verre par jour pour les femmes. ou deux pour les hommes. Et si vous pensez avoir besoin d'aide concernant l'alcool, il existe plusieurs façons de rechercher des services professionnels à domicile, y compris des conseils via la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration: 1-800-662-HELP.

Vous pouvez associer un excès de sodium à des problèmes tels que la rétention d'eau et l'hypertension artérielle. Mais une nouvelle étude de l'hôpital universitaire de Bonn menée sur des humains et des souris conclut que trop de sel peut entraîner des déficiences immunitaires. Les chercheurs ont découvert que lorsque les reins excrètent un excès de sodium, un effet domino se produit qui réduit la capacité du corps à combattre les infections bactériennes.

Bien que le COVID-19 soit une maladie virale, il peut entraîner des infections bactériennes secondaires. Et cette recherche émergente pourrait permettre de mieux comprendre la relation entre l'excès de sodium et la fonction immunitaire globale. Selon les Dietary Guidelines for Americans, le plafond quotidien conseillé pour le sodium est inférieur à 2300 mg par jour pour les adultes en bonne santé, soit moins que l'apport moyen réel de 3440 mg par jour.

Selon le CDC, plus de 70% de la consommation de sodium des Américains provient des aliments transformés. C’est pourquoi la meilleure façon de réduire votre consommation est de limiter les produits hautement transformés, comme la soupe en conserve et la pizza surgelée. Vérifiez le mg de sodium par portion sur les étiquettes de la valeur nutritive.

Pour saler vos aliments, une cuillère à café de sel de table contient 2 300 mg de sodium. Si vous utilisez du sel avec parcimonie pour assaisonner les aliments frais, vous pouvez toujours rester sous le plafond recommandé. Par exemple, un quart de cuillère à café de sel, qui est une quantité généreuse si vous le mesurez, fournit 575 mg de sodium. Combiner le sel avec d'autres assaisonnements, comme les herbes et les épices, peut également aider à réduire le besoin de trop saupoudrer.

Réduire l'excès de sucre ajouté est une bonne idée pour un certain nombre de raisons, y compris une bonne santé mentale. C'est également bénéfique pour le soutien immunitaire.

Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'après un jeûne d'une nuit, les humains nourris avec 100 grammes de sucre ont constaté une réduction de la capacité des cellules immunitaires à engloutir les bactéries. Les effets les plus importants ont été constatés entre une et deux heures plus tard, mais ils ont duré jusqu'à cinq heures.

Cela ne signifie pas que vous devez éliminer complètement le sucre, mais éviter un excédent continu ou une surconsommation à court terme est un objectif valable. L'American Heart Association recommande de limiter le sucre ajouté - le type ajouté aux aliments par vous ou un fabricant - à un maximum de six cuillères à café par jour pour les femmes et neuf pour les hommes. Une cuillère à café équivaut à quatre grammes de sucre ajouté, soit 24 et 36 grammes de sucre ajouté respectivement pour les femmes et les hommes par jour.

Si vous êtes sujet à des friandises sucrées stressantes, testez des mécanismes d'adaptation alternatifs . Tendre la main à vos proches, pratiquer la méditation, participer à une séance d'entraînement en salle ou même jouer à un jeu vidéo peut réduire le besoin de manger vos sentiments.

Le café et le thé sont protecteurs pour la santé, en raison de leurs niveaux élevés d'antioxydants liés à l'anti-inflammation. Cependant, trop de caféine peut interférer avec le sommeil, ce qui peut augmenter l'inflammation et compromettre l'immunité.

Pour mieux soutenir la fonction immunitaire, abandonnez les boissons caféinées sans nutriments à base de sucre ou d'édulcorants artificiels, comme les sodas et les boissons énergisantes. Lorsque vous appréciez le café et le thé, assurez-vous de couper votre consommation de caféine au moins six heures avant le coucher pour éviter les interférences du sommeil.

Les fibres favorisent une bonne santé digestive et aident à modifier la composition des bactéries intestinales de différentes manières qui améliorent à la fois l'immunité et l'humeur. La recherche montre qu'un apport plus élevé en fibres alimentaires et en prébiotiques favorise une fonction immunitaire plus saine, y compris une protection contre les virus. Une fibre adéquate favorise également un sommeil plus important et meilleur. Pourtant, seulement 5% des Américains consomment l'objectif quotidien recommandé d'au moins 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.

La meilleure façon d'augmenter votre apport en fibres est de manger plus d'aliments entiers, y compris des légumes , fruits, grains entiers, légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches), noix et graines. Échangez des aliments transformés à faible teneur en fibres contre des plats non transformés riches en fibres. Remplacez les céréales sucrées par des flocons d'avoine garnis de fruits et de noix, remplacez le riz blanc par du riz brun ou sauvage. Remplacez la viande sans fibres par des haricots ou des lentilles, des pâtes traditionnelles pour des pâtes légumineuses, et échangez des collations emballées, comme des biscuits et des frites, par des combinaisons de fruits et de noix ou de légumes avec du houmous ou du guacamole.

Viser sept tasses d'un Une large gamme de produits quotidiens offre de nombreux avantages pour la santé, mais les légumes verts peuvent être particulièrement utiles pour l'immunité. Ces plantes fournissent des nutriments clés connus pour aider la fonction immunitaire, y compris les vitamines A et C, ainsi que le folate. Les verts offrent également des composés bioactifs qui libèrent un signal chimique qui optimise l'immunité dans l'intestin, l'emplacement de 70 à 80% des cellules immunitaires.

Pour le plus grand bénéfice, concentrez-vous spécifiquement sur les légumes verts de la famille des crucifères. , qui comprennent le chou frisé, le chou vert, le brocoli, le bok choy, le chou et les choux de Bruxelles. Incorporer au moins trois tasses par semaine - soit crues, comme la salade de chou frisé, la salade de chou vinaigrée et les fleurons de brocoli frais avec trempette, ou les versions cuites à la vapeur, sautées, rôties au four et sautées.