6 façons simples de réduire le stress en 20 minutes ou moins

Pour la plupart d'entre nous, le stress est une constante. Mais chaque pause que vous vous donnez aide, dit Alice Domar, PhD, pionnière de la médecine corps-esprit. «Même juste une minute de repos calmera votre système nerveux autonome, vous donnant le temps de récupérer», dit-elle. «Si vous parvenez à cumuler 20 minutes par jour pendant quelques semaines, vous pouvez réinitialiser tout votre système, rendant votre corps moins sensible aux hormones du stress. Voici quelques suggestions rapides.

«Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à respirer très peu profondément ou à retenir notre souffle», dit Domar. «Les respirations profondes et diaphragmatiques augmentent votre apport en oxygène et créent une sensation de calme. Pour vous assurer que vous respirez à partir de votre diaphragme (pas de votre poitrine), placez une main à environ un pouce au-dessus de votre nombril; lorsque vous inspirez pour un nombre de quatre, votre ventre devrait se dilater d'environ un pouce.

Une étude publiée dans le Journal of Proteome Research a révélé que manger une barre de chocolat noir de taille moyenne (1,4 once) a jour pendant deux semaines a aidé à réduire les hormones de stress des gens. Mais pour éviter le crash de la glycémie, Domar recommande de n'avoir qu'un seul carré: `` Concentrez-vous à en profiter pleinement, sans rien faire d'autre en même temps. ''

Ou une carapace de nautile, une branche de fougère ou un éclair la grève. Ils présentent tous des modèles fractals, qui peuvent aider votre esprit à se détendre, selon une étude de l'Université de l'Oregon. Lorsque les gens prenaient une pause dans une tâche pénible en regardant des images fractales, leur réponse au stress était de 44% inférieure à celle lorsqu'ils regardaient une image de contrôle.

Une étude publiée dans le Journal of Nursing Scholarship a révélé que les arts et l'artisanat a aidé à détendre les personnes qui s'occupaient de parents atteints de cancer. Si vous ne connaissez pas votre tricot à partir de votre envers, essayez l'un des nouveaux livres de coloriage pour adultes, comme le livre de coloriage Posh Adult: Designs apaisants pour le plaisir et le plaisir; Relaxation (13 $; amazon.com).

«Le thé vert contient un dérivé d'acide aminé, la théanine, qui a un impact sur les ondes cérébrales alpha et favorise une sensation de relaxation», déclare Wendy Bazilian, RD, auteur du régime SuperFoodsRx. On a également constaté que la camomille soulageait les symptômes d'anxiété. Même les composés du thé noir peuvent avoir un impact sur les neurotransmetteurs dans le cerveau: les personnes qui buvaient quatre tasses par jour pendant six semaines avaient des niveaux de cortisol plus faibles après un événement stressant qu'un groupe témoin, selon une étude en psychopharmacologie.

Faire une promenade peut augmenter vos niveaux de noradrénaline, un produit chimique qui aide le cerveau à gérer le stress, et il a été démontré que faire des activités légères à l'extérieur améliore considérablement l'humeur et l'énergie d'une personne, selon des chercheurs de l'Université d'Essex en Angleterre. Si vous ne pouvez pas arrêter de ruminer, pensez à écouter un podcast pendant que vous êtes en promenade. (Un de nos favoris: Invisibilia de NPR, qui présente de courts récits captivants sur les forces qui contrôlent le comportement humain.)