6 façons simples d'ajouter du cardio à votre entraînement de force

Cet article a été initialement publié sur DailyBurn.com.

L'entraînement en résistance et les exercices cardio peuvent en effet coexister. En fait, les mélanger ensemble crée la séance de gym idéale pour gagner du temps. Tout ce que vous avez à faire est de faire quelques ajustements pour amplifier l'intensité de votre entraînement de force existant et cela peut augmenter votre fréquence cardiaque, brûler plus de calories et améliorer votre santé cardiovasculaire, déclare Laura Miranda, entraîneuse basée à New York, DPT, CSCS, physiologiste de l'exercice. Commencez à tirer le meilleur parti de votre entraînement en suivant ces six stratégies qui marient poids et cardio. Vous constaterez peut-être que vous vous amusez aussi plus.

La première façon d'augmenter votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement en force: effectuez chaque mouvement dos à dos avec le moins de repos possible, c'est-à-dire tout en restant immobile. maintenir une bonne forme. Miranda préfère une approche par échelle pour atteindre cet objectif. Après la première série d'exercices de résistance, reposez-vous pendant 20 secondes. Sur le deuxième set, reposez-vous pendant 15 secondes; et le troisième, une pause de 10 secondes. Comme votre corps a de moins en moins de temps pour récupérer, cela charge votre système aérobie, explique-t-elle. Gardez à l'esprit, parce que vous ne pouvez pas soulever au poids maximum avec autant d'ensembles, c'est un bon objectif pour la perte de graisse, plutôt que pour des gains de force strictement.

Plutôt que de mettre tous vos efforts dans des mouvements à un seul bras pour des exercices comme des boucles, des rangées ou des extensions, prenez deux haltères ou kettlebells. Ensuite, allez en ville. Faire des mouvements bilatéraux du haut du corps - comme des boucles de biceps avec les deux mains bougeant en même temps - augmente votre fréquence cardiaque plus que lorsque vous vous concentrez sur un bras à la fois, selon une étude de 2017 dans The Journal of Strength & amp; Recherche sur le conditionnement.

Les mouvements explosifs - pensez aux sauts accroupis et aux sauts sautés - sont super efficaces et efficaces pour augmenter votre cardio, tout en développant vos muscles. Pour maximiser les bénéfices de ces mouvements puissants, effectuez au moins 15 répétitions de chaque exercice. Cela peut maintenir votre fréquence cardiaque élevée jusqu'à 50 minutes après l'exercice, selon une étude.

Miranda recommande également de combiner des plyos avec un mouvement de force et de coordination pour réduire une partie de l'impact discordant sur votre corps. Par exemple: faites une fente latérale avec haltères, suivie d'une rampe d'ours, puis terminez par de larges sauts. Reposez-vous brièvement avant de recommencer ces trois exercices.

Dans un entraînement de force traditionnel, vous prenez un poids suffisamment lourd pour ne pouvoir faire que quelques répétitions pendant 45 secondes maximum, dit Miranda . Mais pour atteindre le sweet spot où le levage devient plus aérobie, optez pour des poids plus légers qui vous permettent d'effectuer un set pendant une à deux minutes. Vous pouvez même baisser complètement le poids et travailler plus longtemps (c'est-à-dire passer d'un squat pondéré à simplement des squats de poids corporel). Ou, prenez un ensemble de poids de cinq à huit livres et effectuez un mouvement comme des haltères haltères pendant une minute. Faites-nous confiance, ça va brûler.

Pourquoi faire un squat ou un biceps curl ou une overhead press alors que vous pouvez être super efficace et faire les trois à la fois? Les mouvements composés comme celui-ci vous obligent à utiliser plus de groupes musculaires, ce qui vous donne une plus grande impulsion métabolique, dit Miranda. Mieux encore, ces exercices multi-mouvements testent votre coordination. Quelques autres à ajouter à votre répertoire d'exercices: un push-up avec rangée, une fente inversée avec des extensions de triceps, une fente curtsy avec flexion des biceps ou un pont de fessier avec presse pectorale.

Vous avez sans doute fait un burpee. ou 10. Après tout, ils sont utilisés dans de nombreux entraînements parce qu'ils sont un moyen efficace d'augmenter votre fréquence cardiaque entre les séries de force. «Lorsque vous choisissez des mouvements que votre corps n'est pas habitué à faire - comme monter et descendre du sol, comme vous le faites pour un burpee - cela augmente la difficulté de votre entraînement», explique Miranda. (En général, nous sommes habitués à simplement nous asseoir, se tenir debout et marcher.) Un burpee vous oblige à utiliser tous les principaux groupes musculaires à la fois, ce qui explique probablement pourquoi la recherche montre que ce mouvement est presque aussi bon que les sprints à vélo en termes de bénéfices cardiovasculaires .