6 exercices de base pour les coureurs débutants

Construire une section médiane forte implique bien plus que d'obtenir un pack de six sculpté. Ben Greenfield, un triathlète Ironman, entraîneur et consultant en nutrition pour X2Performance, nous explique pourquoi le travail de base est essentiel - en particulier pour les coureurs - et révèle ses 6 meilleurs exercices de base pour les coureurs débutants.

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Alors, quels sont les avantages d'un noyau solide pour un coureur? «Un noyau solide est crucial pour le transfert de puissance de votre section médiane vers vos bras et vos jambes», déclare Greenfield. «Cela vous aide à maintenir une bonne posture de course, ce qui améliore l'efficacité et l'économie, et facilite le roulement par les fléchisseurs de la hanche. Quoi de plus? Si vos muscles abdominaux sont faibles, vous ne serez pas en mesure de respirer aussi profondément, de vous soulever aussi fortement ou de bouger aussi rapidement.

Pensez-vous que si vous faites 100 redressements assis par jour, vous ' obtiendrez-vous un noyau solide? Pensez encore. Alors que les exercices abdominaux, comme les craquements et les redressements assis, travaillent le devant de votre estomac - également connu sous le nom de rectus abdominis - ils ne touchent qu'un petit pourcentage de groupes musculaires dans votre tronc. «Le tronc va bien au-delà de ces muscles abdominaux et comprend les muscles du bas du dos, du plancher pelvien et des hanches», explique Greenfield. «Le travail abdominal ne touche vraiment que le devant de votre abdomen.»

Au total, il y a plus de 15 muscles qui composent votre tronc, dit Greenfield. Imaginez vous pencher et prendre un poids, puis le soulever au-dessus de votre tête. En faisant cela, vous engagez chacun de vos muscles centraux. `` C'est pourquoi le mouvement comme un squat à la presse aérienne est un exercice d'entraînement de base beaucoup plus efficace que de simplement s'asseoir sur une machine et appuyer sur un poids au-dessus de la tête '', explique Greenfield.

Construire un noyau solide comme le roc ne signifie pas que vous devez aller à la gym tous les jours. Vous pouvez en fait tonifier votre abdomen tout en faisant tout, de la course à la conduite d'une voiture en passant par la préparation du dîner pour votre famille. «Concentrez-vous sur la position assise droite avec une excellente posture dans tout ce que vous faites», dit Greenfield. «Gardez votre cœur activé lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes comme la cuisine ou le nettoyage. La clé est de maintenir une tension centrale constante. »

Prêt à travailler ce cœur? Greenfield propose six mouvements qui amélioreront votre force et, idéalement, feront de vous un meilleur coureur. «Les débutants devraient faire cette routine une fois, et finalement travailler jusqu'à trois fois», dit-il. 'Effectuez chaque répétition de manière fluide et contrôlée, en faisant 10 répétitions de chaque exercice avant de passer au mouvement suivant avec peu ou pas de repos.'

Core Move # 1: L-Pull-ups

Effectuez un pull-up avec le corps en forme de «L», c'est-à-dire une flexion de 90 degrés au niveau de la hanche, les jambes tendues devant le corps. Si vous ne pouvez pas faire de pull-up, effectuez 10 tirages latéraux suivis de 10 levées de jambes droites et suspendues (suspendez-vous à une barre et soulevez les jambes). Deadlifts

Tenez un poids dans une main et tenez-vous droit sur une jambe. Charnière vers l'avant, gardant le dos parfaitement droit et permettant une très légère flexion des genoux. Votre jambe qui ne touche pas le sol doit s'étendre derrière le corps dans une position «allongée». Regardez en avant et gardez la cage thoracique poussée. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition.

Mouvement de base n ° 3: Rangées à une jambe et à un bras

Pivotez à nouveau vers l'avant à la taille, mais stabilisez-vous d'une main sur un banc ou tout autre objet de support. Une jambe doit toujours être derrière vous, le poids de votre corps étant soutenu sur l'autre jambe. Tenez un poids dans un bras et complétez 10 rangées, en utilisant un mouvement de «démarrage de la tondeuse à gazon».

Core Move # 4: Split Squat

Tenez un poids dans chaque main et mettez-vous en position de fente, avec une jambe devant le corps et une jambe en arrière derrière vous. Placez le pied de la jambe derrière vous sur un banc ou un autre objet de support qui est à environ 3 à 4 pieds du sol. Gardez tout votre poids corporel sur la jambe avant, pliez-la à 90 degrés, puis revenez à la position de départ.

Core Move # 5: One-Arm Overhead Press

Tenez-vous droit , aspirez le nombril vers la colonne vertébrale et appuyez 10 fois sur un poids avec un bras. Basculez le poids sur l'autre main et répétez.

Core Move # 6: Woodchopper

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant un poids avec les deux mains et les bras tendus devant du corps. Faites pivoter tout le torse vers la droite tout en vous accroupissant et en amenant le poids à l'extérieur de votre chaussure droite. Maintenant, tenez-vous debout et faites pivoter tout le torse aussi loin que possible vers la gauche, en balançant le poids vers l'extérieur de l'épaule gauche. N'oubliez pas de garder les bras tendus.

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Cet article a été initialement publié sur Active.com