5 façons d'obtenir Slim sur le pilote automatique

"Dites-moi simplement quoi manger." Les experts en perte de poids disent que c'est la première chose qu'ils entendent des femmes qui essaient de perdre du poids. Et pas étonnant: que ce soit les allées interminables de nourriture à l'épicerie ou un bar à salade apparemment inoffensif, les recherches montrent que plus vous avez d'options, plus vous risquez de faire exploser votre budget calorique.

Le coupable? Fatigue de décision. Face à de nombreux choix, les régions de votre cerveau responsables de la volonté et du regret deviennent surexcitées, augmentant les chances que vous preniez de mauvaises décisions - et vous vous sentiez moins satisfait des sélections que vous faites, même si elles sont bonnes.

`` Nous pensons que le choix nous rend heureux, mais la vérité est que cela peut causer beaucoup d'anxiété inutile '', déclare Judith Beck, PhD, auteur de The Diet Trap Solution et présidente du Beck Institute for Cognitive Behavioral Therapy à Philadelphie. La plupart de vos habitudes alimentaires devraient être automatiques, comme si vous portiez une ceinture de sécurité lorsque vous montez dans une voiture, dit-elle: «Faire des choix à l'avance vous aide à rester sur la bonne voie car cela élimine le« Dois-je? Je ne devrais pas? lutter chaque fois que vous devez décider quelque chose. (Comme lorsque votre collègue apporte des brownies - encore une fois.)

Voici cinq façons de rationaliser votre prise de décision au jour le jour afin que vous puissiez en laisser quelques-uns et vous sentir moins stressé dans le processus.

Non. 1: Oubliez votre «journée libre»
C'est une allocation populaire parmi les mangeurs consciencieux, dont beaucoup racontent leurs folies alléchantes (gaufres et crème fouettée!) Avec #cheatday. Mais manger tout ce qui vous plaît en récompense d'une alimentation raisonnable le reste de la semaine peut annuler votre travail acharné. Les données du registre national de contrôle du poids montrent que les personnes qui ont perdu une quantité importante de poids sont plus susceptibles de le reprendre si elles se permettent de manger avec abandon les week-ends et les jours fériés. Même une journée à chasser des frites et des gâteaux avec des margaritas sans fond peut plus que doubler votre apport calorique régulier - et ces calories s'additionnent. «Lorsque vous montez sur la balance lundi et que vous constatez que vous avez gagné, vous vous sentirez probablement découragé, ce qui mine votre volonté de continuer à manger sainement», note Beck. De plus, ajoute-t-elle, «il est difficile de se remettre sur les rails après une éruption d'une journée ou d'un week-end. Une alimentation normale ressemble à une privation. »

Non. 2: Mais faites-vous plaisir tous les jours
Beck dit à ses patients de ne consommer qu'un seul aliment par jour. «Biscuits, chips, fudge: tout est juste, à condition de choisir votre friandise à l'avance et de vous en tenir à une portion modérée qui correspond à votre allocation quotidienne de calories», explique-t-elle. Si vous allez prendre du chocolat après le dîner, il est plus facile de refuser un petit gâteau alléchant à l'anniversaire de votre neveu. (Et si cela vous fait mal de passer le petit gâteau, vous pouvez en faire la friandise du lendemain.)

Non. 3: Dites oui à la soupe du dimanche
Ou au Tuna Taco mardi, ou à une grande salade avec des protéines comme repas préféré en semaine.

La maîtrise de soi est comme un muscle: plus vous l'exercez ( burger ou branzino? Candy bar ou barre de nutrition?), plus il devient fatigué, jusqu'à ce que vous preniez presque inconsciemment la décision que vous ne feriez normalement pas (hamburger et une barre chocolatée, s'il vous plaît!). La volonté est surfaite », déclare Jane Burrell Uzcategui, RD, instructeur de nutrition à l'Université de Syracuse. «Si vous comptez constamment sur votre cerveau pour faire le bon choix, vous serez constamment déçu.»

Avoir des collations et des repas par défaut réduit le nombre de décisions que vous prenez chaque jour - vous êtes donc plus susceptible de bien manger à d'autres moments. `` Je dis aux clients d'avoir 5 à 10 recettes de base et de les changer: faites un morceau de viande différent un soir, ou essayez une nouvelle sauce dans votre sauté hebdomadaire '', explique la diététiste de New York, Lauren Slayton, RD, auteur de Le Petit Livre de Thin .

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Non. 4: Préparez des repas d'appoint
Ne laissez pas une journée trop chargée ou un dîner brûlé vous envoyer directement dans les bras du livreur du Papa John. Au lieu de cela, faites le plein de quelques repas rapides qui correspondent à vos critères de régime alimentaire, pour être prêt lorsque les choses tournent mal.

Les repas pré-planifiés sont intelligents même lorsque vous n'êtes pas fou. Dans une étude récente, des chercheurs de ConAgra Foods ont demandé aux gens de prendre un repas congelé léger (270 calories) à la place de leur déjeuner habituel trois jours par semaine pendant un mois. Non seulement les gens ont déclaré se sentir satisfaits des heures plus tard, mais ils ont consommé 500 calories de moins par jour.

«Devoir mesurer des portions ou calculer des calories peut être fastidieux, et si vous êtes fatigué, cela n'arrivera pas. La raison pour laquelle les repas surgelés ont fonctionné est qu'ils offrent des options mais éliminent les conjectures '', explique Kristin Reimers, RD, dont l'étude a inspiré un programme de bien-être qui a aidé plus de 2000 employés à perdre jusqu'à 2 livres par semaine en mangeant un repas au micro-ondes contenant moins de 450 calories. au moins une fois par jour.

Non. 5: Coupez-vous
La volonté peut être la plus faible la nuit - c'est pourquoi il est si facile de vouloir avoir juste un peu de glace avant de se coucher, pour regarder en bas et découvrir que vous avez vidé la moitié de la pinte. Une solution facile: dites-vous: `` Je ne mange pas après 21 heures ''. (ou à une heure similaire qui convient à votre emploi du temps). Beck dit: «Les règles fonctionnent, même lorsqu'elles se sont imposées elles-mêmes.»

De plus, savoir que la cuisine est fermée peut vous aider à frapper le foin et être bien reposé renforce votre volonté afin que vous puissiez faire des choix alimentaires judicieux et adaptés à votre taille demain.