5 façons de manger moins de sucre

Nous nageons dans le sucre: les Américains consomment plus de 22 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour. C'est le genre de nourriture que l'on met dans les aliments, soit par les fabricants, comme les biscuits et les bonbons, soit par vous, comme en remuant du sucre dans votre café. Cette habitude collante fait des boules de neige dans l'équivalent de plus de 14 sacs de quatre livres de sucre par personne chaque année. Et toutes ces douceurs affectent notre santé.

Selon une nouvelle étude des Centers for Disease Control and Prevention publiée dans la revue JAMA Internal Medicine , le sucre ajouté consommé par l'Américain moyen peuvent augmenter leur risque de décès par maladie cardiaque de près de 20% »indépendamment des autres problèmes de santé. Et pour les 10% d'Américains qui tirent un quart de leurs calories du sucre ajouté, le risque fait plus que doubler.

Heureusement, quelques ajustements de régime peuvent vous aider à réduire rapidement votre consommation de sucre, à faire tomber votre maladie risque et protégez votre ticker. Bonus: vous perdrez probablement quelques kilos au cours du processus. Mettez en œuvre ces cinq étapes simples de réduction du sucre dès aujourd'hui:

Près de 40% du sucre ajouté dans l'alimentation des Américains provient de boissons sucrées comme les sodas, le thé sucré, la limonade et le punch aux fruits. Une seule canette de 12 onces de soda ordinaire contient environ 140 calories, toutes issues du sucre ajouté. L'American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 100 calories par jour pour les femmes et 150 pour les hommes, ce qui signifie qu'un seul soda atteint ou dépasse la limite. Renoncez à cette habitude et remplacez les boissons sucrées par du bon H2O à l'ancienne, agrémenté de compléments sains et savoureux comme du citron, du citron vert, de la menthe fraîche, du concombre ou un peu de purée de fruits.

Le sucre se cache dans des dizaines d'aliments que vous ne soupçonnez peut-être pas. Malheureusement, il n'y a aucun moyen de consulter une étiquette de valeur nutritive et de dire combien de calories proviennent du sucre ajouté. Et même les grammes de sucre peuvent être trompeurs, car il n'y a pas de distinction entre le sucre naturel et le sucre ajouté. Par exemple, si vous regardez l'étiquette sur un sac de framboises congelées, le seul ingrédient est les framboises et pourtant vous verrez toujours 6 grammes de sucre répertoriés, même si aucun n'a été ajouté au sac.

La meilleure façon d'évaluer le sucre ajouté (le type sur lequel l'étude s'est concentrée) est de lire les listes d'ingrédients. Recherchez des mots comme sucre brun, sirop de maïs, maltose, fructose, dextrose, mélasse, agave, sirop de riz brun, sucre de canne, sirop de canne à sucre et jus de canne évaporé. Selon la loi, les ingrédients doivent être inclus par ordre décroissant de poids, de sorte que plus vous voyez l'un de ces additifs en haut de la liste, plus il y a de sucre par bouchée. Et vous pouvez trouver plusieurs types. Ces 12 produits ne semblent pas trop sucrés, mais ils contiennent généralement une forme de sucre ajouté dans les ingrédients: ketchup, vinaigrette, soupe, craquelins, yogourt aromatisé, sauce à spaghetti, pain, dîners surgelés, granola, barres protéinées et shakes, et des sushis.

De nos jours, il est de plus en plus facile de trouver des versions simples de nombreux aliments. Je ne parle pas de produits à base d'édulcorants sans calorie (ce que je ne recommande pas », consultez mon précédent article sur 5 étapes pour arrêter les édulcorants artificiels), mais de produits vraiment non sucrés, y compris le yogourt grec, la farine d'avoine et le lait d'amande. Passer du lait d'amande vanille sucré, qui contient du jus de canne évaporé, à la vanille non sucrée, qui ne contient aucun édulcorant ajouté, permet d'économiser l'équivalent d'environ trois cuillères à café de sucre par tasse. Si vous avez besoin d'un peu de douceur, ajoutez-le vous-même pour contrôler la quantité et le type que vous utilisez. Par exemple, certains de mes clients préfèrent faire tourbillonner une cuillère à café de miel biologique ou de sirop d'érable dans du yogourt ou du gruau au petit-déjeuner, qui fournissent tous deux des nutriments et des antioxydants, plutôt que d'acheter des versions pré-sucrées à base d'édulcorants plus raffinés.

L'une de mes astuces préférées à partager avec mes clients est de savoir comment remplacer les aliments chargés en sucre ajouté par des fruits naturellement sucrés et tout aussi satisfaisants. Par exemple, à la place de la confiture de fraises sur les PB & AMP, utilisez des fraises surgelées réchauffées. Une seule cuillère à soupe de confiture contient 50 calories et est généralement composée de trois édulcorants: sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de maïs et sucre. Une demi-tasse de fraises surgelées (environ huit fois le volume), réchauffée sur la cuisinière et assaisonnée d'un peu de cannelle ou de gingembre, contient moins de 25 calories sans sucre ajouté et contient en prime des vitamines, des fibres et des antioxydants. Les fruits «qu'ils soient frais, cuits au four, grillés ou en purée» constituent un excellent substitut au sucre dans de nombreux plats, des biscuits à la salade de chou. Pour en savoir plus sur les fruits, consultez mon article précédent sur Pourquoi les fruits ne font pas grossir.

Il n'est pas réaliste pour la plupart des gens de vivre leur vie sans faire une folie douce. Mais fixer des limites sur la fréquence à laquelle vous vous adonnez à des aliments riches en sucre est certainement raisonnable. Choisissez un jour ou deux par semaine, peut-être les mercredis et samedis, pour savourer des friandises incontournables comme des bonbons, des pâtisseries ou des glaces. Le simple fait de savoir que vous avez une gâterie planifiée à l'avance peut vous aider à éviter de céder plus souvent à la tentation et à réduire considérablement votre consommation globale de sucre.