5 choses à savoir sur la carence en vitamine D

Imaginez qu'il y ait un nutriment qui pourrait protéger vos os, votre cerveau et votre cœur, et peut-être même vous aider à vivre plus longtemps. Il est 100% gratuit et tout ce que vous avez à faire pour l'obtenir est de sortir. On dirait que tout le monde en aurait plein, non? Eh bien, ce nutriment existe - c'est la vitamine D, qui est créée par nos cellules lorsque notre peau est exposée au soleil. Mais malgré ces faits, de nombreux Américains n'obtiennent pas autant de «vitamine soleil» qu'ils le devraient. Voici ce que vous devez savoir sur la vitamine D et comment des niveaux inadéquats peuvent affecter votre santé.

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, qui est essentiel pour former et maintenir des os et des dents solides. La recherche a également montré que la vitamine D agit de la même manière qu'une hormone dans le corps et peut jouer un rôle dans la régulation de la pression artérielle, du poids et de l'humeur. Une étude récente suggère même que des niveaux adéquats peuvent protéger contre les décès précoces dus à des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.

Lorsque les adultes ne consomment pas suffisamment de vitamine D, ils peuvent souffrir d'ostéomalacie (un ramollissement des os ), l'ostéoporose, des douleurs osseuses ou une faiblesse musculaire.

La vitamine D est également un élément clé du développement du cerveau, et une carence peut contribuer à une faible énergie ou à des symptômes dépressifs, explique Jim White, RD, propriétaire de Jim White Studios de fitness et de nutrition à Virginia Beach.

Le corps peut produire sa propre vitamine D, mais uniquement lorsque la peau est exposée au soleil. Pour la plupart des gens, passer cinq à 30 minutes à l'extérieur deux fois par semaine suffit pour que le corps synthétise des niveaux sains de vitamine D. Le soleil a besoin de briller sur la peau nue de votre visage, de vos bras ou de vos jambes, sans écran solaire. (Gardez à l'esprit qu'exposer votre peau aux rayons UVA et UVB pendant une durée indéterminée peut augmenter vos risques de lésions cutanées et de mélanome.)

Mais pour les personnes qui ne passent pas de temps à l'extérieur, vivent loin de l'équateur, ont la peau foncée ou utilisent un écran solaire à chaque fois qu'ils sortent peuvent ne pas être en mesure de produire la même quantité de vitamine D.Beaucoup de gens ont également des niveaux inférieurs pendant les mois froids, lorsqu'ils passent moins de temps à l'extérieur et qu'il y a moins de peau l'exposition aux éléments.

Bien que la plupart de notre vitamine D provienne du soleil, nous pouvons également en tirer une quantité substantielle de la nourriture. Les poissons gras (y compris le hareng, le maquereau, les sardines et le thon) et les œufs contiennent naturellement de la vitamine D, et de nombreux jus, produits laitiers et céréales sont également enrichis de cette vitamine.

Il est probablement impossible d'obtenir le quantité complète et recommandée de vitamine D - 600 UI pour les adultes jusqu'à 70 ans - provenant uniquement de sources alimentaires, dit Smith. «On ne le trouve pas naturellement dans de nombreux aliments, et même ceux qui en contiennent n’en contiennent pas assez pour répondre aux besoins du corps», explique-t-il. «La vitamine D doit provenir de plusieurs sources, notamment l’alimentation, la lumière du soleil et parfois des suppléments.»

Une étude récente publiée dans le Health & amp; Fitness Journal a conclu que les personnes carencées en vitamine D peuvent avoir des niveaux de forme physique compromis. Des études ont montré, par exemple, que les athlètes pouvaient sauter plus haut ou sprinter plus vite après avoir pris des suppléments pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois.

Mais plus n'est pas toujours mieux, la revue met en garde: si vous avez déjà des niveaux sains de vitamine D, la prise d'un supplément n'aura probablement pas d'impact sur votre force, votre vitesse ou votre athlétisme.

Une carence extrême en vitamine D - définie comme moins de 12 nanogrammes de vitamine D par millilitre de sang - est rare en aux États-Unis, mais les personnes qui suivent un régime végétalien strict ou qui ont des allergies aux produits laitiers sont à risque car elles ne mangent pas d'aliments (comme le poisson, les œufs et le lait) contenant de la vitamine D d'origine naturelle ou ajoutée.L'âge et le poids jouent également un rôle de carence, dit White. «À mesure que nous vieillissons et que nos reins s'affaiblissent, ils peuvent ne pas être en mesure de convertir suffisamment de vitamine D en une forme active que notre corps peut utiliser.» L'obésité peut également entraîner une carence, ajoute-t-il, car le nutriment est lessivé du sang par la graisse corporelle.

Bien que la plupart d'entre nous ne soient pas dangereusement pauvres en vitamine D, nous n'avons pas tous des niveaux idéaux non plus. Les directives actuelles recommandent que les adultes aient au moins 20 nanogrammes de vitamine D par millilitre de sang, dit White, bien que 30 soit un nombre encore meilleur pour une santé optimale des os et des muscles. La plupart des Américains sont sur le point de respecter cette directive, mais environ les deux tiers d'entre nous ne sont pas à la hauteur, surtout en hiver lorsque nous ne sommes pas régulièrement à l'extérieur.

Une étude de 2013 de l'Université d'Auckland en Nouvelle-Zélande ont constaté que de nombreux adultes qui prenaient des pilules de vitamine D pour aider à prévenir l'ostéoporose ne récoltaient pas vraiment d'avantages significatifs pour la construction osseuse. Pourtant, White suggère que les personnes végétaliennes, qui vivent dans les régions du nord, ont la peau foncée, ont plus de 50 ans ou qui sont en surpoids devraient envisager de prendre un supplément, car elles sont plus susceptibles d'être carencées.

Si vous pensez que votre D est faible, parlez-en à votre médecin. Il ou elle voudra peut-être vous faire un test sanguin pour vérifier vos niveaux - bien qu'une initiative gouvernementale récente ait recommandé de ne pas faire de dépistage systématique de la vitamine D, car il n'y a pas de consensus dans la communauté médicale sur leur utilité réelle. «Je recommande que les adultes en bonne santé soient dépistés moins fréquemment que les adultes qui ne sont pas en aussi bonne santé», déclare Smith.

Le résultat final: si vous prenez un supplément devrait être une décision que vous prenez avec votre médecin, en fonction sur vos facteurs de risque individuels et sur les symptômes que vous pourriez ressentir.