5 choses à savoir sur votre métabolisme et comment l'exploiter

Votre métabolisme est un système complexe. Il détermine la rapidité et l'efficacité avec lesquelles votre corps brûle les calories et la quantité que vous pouvez manger en une journée sans prendre de poids. Les scientifiques acquièrent encore de nouvelles connaissances sur les facteurs qui font fonctionner votre métabolisme. Mais ils savent avec certitude que devenir une femme plus saine et plus forte peut stimuler la vôtre - prolonger une bonne santé, améliorer l'humeur, ralentir les effets du vieillissement et peut-être même vous aider à perdre du poids en cours de route.

Experts partagez les dernières découvertes, ainsi que ce que vous devez savoir pour que toutes ces bonnes choses se produisent.

Bien que nous soyons nombreux à parler de «métabolisme» comme s'il s'agissait d'un seul processus corporel, il existe en fait trois types, chacun dont dépense de l'énergie (ou des calories) à un rythme différent. Votre taux métabolique au repos détermine la quantité d'énergie que vos organes utilisent pour rester fonctionnels lorsque vous êtes simplement assis. Il constitue la plus grande part du gâteau du métabolisme (environ 60 à 75 pour cent) sur une journée de travail régulière avec une activité minimale, et vous ne pouvez pas y faire grand-chose. En fait, contrairement à ce que vous avez pu entendre, les personnes minces n’ont pas de taux métaboliques au repos plus rapides. «Plus vous êtes gros, que ce poids provienne des muscles ou de la graisse, plus votre taux métabolique au repos sera élevé», déclare Martica Heaner, PhD, professeure associée en nutrition au Hunter College de New York. Votre métabolisme actif, qui représente environ 10 à 15% des calories que vous brûlez en une journée, dicte l'énergie que vous utilisez lorsque vous marchez, courez, faites de l'exercice, voire bougez (pour certaines personnes). C'est le type sur lequel vous avez le plus de contrôle, dans une certaine mesure, car plus vous bougez, plus vous brûlez de calories. Enfin, il y a la thermogenèse induite par l'alimentation, l'énergie que votre corps utilise pour consommer et digérer les aliments. Oui, vous obtenez un bonus de brûlure - 8 à 12% de votre consommation quotidienne de calories - pour manger!

Une livre de muscle brûle sept à 10 calories par jour, tandis qu'une livre de graisse n'en brûle que deux ou trois . Nous perdons tous du muscle en vieillissant, à partir de la vingtaine, et à mesure qu'il disparaît, notre pouvoir de combustion des calories diminue également. «À 70 ans, votre métabolisme au repos peut être 15% plus lent qu'il ne l'était dans la vingtaine», explique de Mille. "C'est 15% moins de nourriture que vous pouvez manger sans prendre de poids." Bien que la construction de nouveaux muscles puisse aider à contrer cette tendance, il est encore plus important d'engager le muscle que vous avez déjà, déclare Wayne L. Westcott, PhD, professeur de science de l'exercice au Quincy College de Quincy, Massachusetts. Chaque fois que vous mettez vos muscles au défi en faisant de la musculation, ils passent par un processus de réparation et de réparation, ou de remodelage. Cela signifie que vous brûlez des calories tout en vous entraînant et que vous continuez à les brûler après avoir rangé les poids. Continuez à vous entraîner et vous augmenterez la vitesse de votre métabolisme au repos, même si vos muscles restent à peu près de la même taille.

Si vous n'êtes pas déjà dans le train des protéines, montez à bord. Bien que l'USDA suggère de consommer 5 onces d'une source de protéines par jour dans le cadre d'un régime de 1 600 calories, de nombreux experts disent que la recommandation est conservatrice ou même faible, en particulier pour les adultes en bonne santé de plus de 50 ans. Votre corps a besoin d'acides aminés - le éléments constitutifs des protéines - pour rester fonctionnel. «Si vous n’avez pas une alimentation suffisamment riche en eux, votre corps est obligé de taper vos muscles, qui ont un grand réservoir», déclare Wayne W. Campbell, PhD, professeur de sciences de la nutrition à l’Université Purdue de West Lafayette, Indiana. Lorsque vous perdez un muscle précieux, votre métabolisme au repos en paie le prix.

Tout régime amaigrissant - oui, même celui qui semble raisonnable - laissera votre métabolisme plus lent qu'il ne l'était lorsque vous pesiez plus. C'est en partie parce que chaque fois que vous perdez du poids, vous perdez de la graisse et du muscle, mais lorsque vous abandonnez votre régime alimentaire et reprenez du poids, les kilos reviennent sous forme de graisse. Et comme les personnes plus petites ont un métabolisme plus lent que les personnes plus grandes, vous devrez manger encore moins de calories qu'au début de votre régime pour maintenir votre nouveau poids. Des nouvelles plus ennuyeuses: la partie de votre cerveau qui gère votre métabolisme se soucie peu de savoir si vous vous remettez jamais dans votre jean préféré, et se soucie beaucoup de savoir si vous avez l'énergie dont vous avez besoin pour survivre. Essayez de tromper votre corps avec les calories sur lesquelles il compte, et il commencera immédiatement à priver vos muscles de carburant et à diriger cette énergie vers vos organes vitaux, ce qui fera baisser votre métabolisme.

Un seul Une nuit de sommeil peut altérer votre métabolisme et déclencher une prise de poids, selon une étude récente de l'Université d'Uppsala en Suède. Le manque de sommeil a tendance à ralentir le métabolisme des gens, en partie parce que c'est à ce moment-là que votre corps se répare, ce qui brûle des calories, dit de Mille.