5 suppléments à prendre si vous suivez un régime Keto

Suivre le régime cétogène signifie s'en tenir à un plan de repas riche en graisses, en protéines modérées et faible en glucides. Quel est le but? Manger de cette façon met votre corps dans un état de cétose, donc vous brûlez les graisses plutôt que le sucre pour obtenir de l'énergie.

Bien qu'il n'ait pas été développé comme un plan de perte de poids, c'est ce que le céto est devenu, avec des hordes des fidèles se consacrent à obtenir la plupart de leurs calories provenant des graisses et des protéines et à se limiter à moins de 50 grammes de glucides par jour. Alors que les fans s'extasient sur les kilos en trop, les experts en santé affirment qu'il existe des inconvénients potentiels au régime céto, tels qu'une perte de masse musculaire, de la diarrhée et une maladie appelée grippe céto.

Un autre L'inconvénient du céto est que vous pourriez devenir déficient en certains nutriments essentiels qui se trouvent généralement dans les aliments interdits ou restreints en vertu des directives de céto. Si vous suivez le céto ou envisagez de l'essayer, les nutritionnistes disent que vous devriez envisager de prendre ces cinq suppléments pour compenser les nutriments que vous pourriez manquer.

De nombreux aliments riches en magnésium, comme les grains entiers, les bananes et les haricots, ne sont pas favorables au céto car ils contiennent trop de glucides par portion, explique la nutritionniste basée à Seattle, Ginger Hultin, RD, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics.

«Le magnésium est un minéral important pour de nombreuses fonctions cellulaires et aide à réguler les nerfs, les muscles et le système immunitaire », explique Hultin. Il joue également un rôle dans la construction d'os solides, le maintien de la glycémie et le maintien de votre rythme cardiaque. «Il est également essentiel que le corps fabrique des protéines, des os et de l'ADN», ajoute-t-elle.

Les adeptes de Keto peuvent essayer de respecter leur apport recommandé en magnésium (310 à 320 mg, selon votre âge ) en consommant des aliments riches en magnésium et approuvés par le céto comme les épinards, le brocoli, le chou frisé, les graines de citrouille et les graines de tournesol. Mais prendre un supplément de magnésium peut vous assurer de couvrir vos bases. «Parlez à votre médecin d'une éventuelle supplémentation, mais assurez-vous de ne pas dépasser les recommandations, car trop de magnésium peut causer de la diarrhée», explique Hultin.

De nombreux produits laitiers et laitiers ne fonctionnent pas avec le régime céto car de leurs niveaux de glucides - pensez au lait entier ou aux yogourts aromatisés, qui contiennent tous deux 12 grammes de glucides par portion. (N'oubliez pas qu'il est conseillé aux adeptes du céto de limiter leur consommation de glucides à moins de 50 mg par jour.) En limitant ou en évitant largement les produits laitiers, vous limitez également votre consommation de calcium. Selon votre âge, les femmes devraient consommer 1 000 à 1 300 mg de calcium par jour.

«Le calcium est un minéral qui aide à maintenir la santé des os, mais soutient également la communication musculaire et nerveuse», explique Hultin. "Il aide le système cardiovasculaire et soutient la libération d'hormones." D'autres aliments avec des niveaux optimaux de calcium qui sont exclus ou limités au céto comprennent le jus d'orange enrichi et le tofu. «La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir du calcium à partir de sardines avec os, de saumon avec os, de chou frisé et de brocoli», dit-elle.

Pourtant, si vous avez du mal à manger autant de légumes-feuilles ou que vous n'aimez pas le poisson, c'est là qu'un supplément de calcium entre en jeu. «Parlez à votre médecin de la quantité de calcium dont vous pourriez avoir besoin en fonction de votre alimentation et de vos besoins», conseille-t-elle.

Pensez au fer comme carburant qui permet à chaque cellule de votre système de fonctionner correctement. «Le fer est un minéral dont le corps a besoin pour fabriquer de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps», explique Hultin. Sans les 18 mg de fer recommandés par jour pour les femmes non enceintes entre 18 et 50 ans, vous vous sentirez léthargique et faible, et votre peau peut paraître plus pâle.

De nombreux aliments approuvés par céto contiennent d'excellentes quantités de le fer, dit Hultin, comme le bœuf, certains poissons et les huîtres. Cependant, d'autres sources de fer solide sont restreintes ou exclues du régime céto, comme les céréales pour petit-déjeuner enrichies, les lentilles, le tofu et les haricots, dit-elle.

Obtenir suffisamment de fer est encore plus difficile si vous êtes végétarien ou végétalien sur céto, car vous ne pouvez pas consommer de produits d'origine animale. Les légumes-feuilles, comme le chou frisé et les épinards, sont de bonnes sources végétales de fer, mais le type de fer qu'ils contiennent n'est pas facilement absorbé par l'organisme. Pour vous assurer que vous obtenez la bonne quantité, un supplément de fer quotidien est une bonne idée. Assurez-vous d'essayer de répondre à vos besoins par le biais du régime alimentaire et vérifiez auprès de votre médecin si vous pourriez avoir besoin d'une supplémentation », explique Hultin.

Obtenir des quantités suffisantes de vitamine D est difficile même si vous n'êtes pas sous céto . La vitamine du soleil est produite par le corps lorsque la peau est exposée au soleil - et beaucoup de gens essaient d'éviter l'exposition directe au soleil pour réduire le risque de lésions cutanées et de cancer de la peau. Bien que la vitamine D se trouve également dans certains aliments, tels que le lait, le jus d'orange et les céréales, ces produits sont limités sous céto en raison de leur forte teneur en glucides.

Mais la vitamine D est essentielle. «La vitamine D est nécessaire à la santé des os, et une carence pendant une longue période peut entraîner le développement d'os fragiles et des fractures», explique Natalie Rizzo, RD, nutritionniste à New York. Il vous donne de l'énergie, renforce votre système immunitaire et peut même aider à prévenir la dépression.

Pour obtenir votre apport quotidien recommandé (600 UI), vous pouvez vous tourner vers les poissons gras approuvés par le céto comme le saumon et le thon , ou augmentez votre consommation d'œufs - un favori céto grâce au jaune riche en matières grasses. Mais avec si peu d'options alimentaires, un supplément quotidien de vitamine D peut être utile. Vérifiez auprès de votre médecin la bonne quantité en fonction de vos besoins.

Vous avez besoin de fibres pour garder votre tube digestif en bon état et pour éviter les bourdonnements digestifs comme la constipation. Mais la plupart des sources de fibres proviennent du pain, des céréales, des fruits et des légumes riches en glucides, et ceux-ci ne sont pas compatibles avec le céto.

«Étant donné que ces aliments sont limités dans le régime céto, votre consommation de fibre », explique Rizzo. Lorsque vous manquez de fibres, cela ouvre la porte à d'autres risques pour la santé, tels que l'obésité, les maladies cardiaques et un risque plus élevé de développer un cancer du côlon, dit-elle.

«Parce que vous pouvez manger des glucides avec du céto , vous devriez opter pour des légumes riches en fibres, comme le brocoli et le chou-fleur », conseille-t-elle. Mais comme il serait difficile de remplir toute votre alimentation avec ces aliments jour après jour, un supplément quotidien de fibres pourrait être d'une grande aide. Rizzo suggère de parler à votre médecin de la meilleure solution pour vous et de la quantité à prendre. Vous n'en consommez pas trop et vous vous retrouvez avec des selles molles ou de la diarrhée, prévient-elle.