5 glucides superaliments qui vous manquent probablement dans le régime Keto

Nous avons peut-être commencé une nouvelle année, mais l'engouement pour le céto continue. Avec 3,9 millions de publications sous le hashtag #keto sur Instagram, le régime ultra populaire ne montre aucun signe de perte de vitesse.

Si vous avez besoin d'un rappel rapide sur les bases du régime cétogène, voici la version CliffsNotes : Le régime médical est apparu pour la première fois dans les années 1920 en tant que traitement des patients atteints d'épilepsie résistante aux médicaments. De nos jours, le plan de repas riche en graisses et en glucides est principalement suivi comme un moyen de perdre du poids.

Les repas Keto sont composés d'environ 70% à 80% de matières grasses, environ 20% de protéines et environ 5% de glucides. Cela signifie que les glucides «bons» et «mauvais» sont fondamentalement interdits dans le régime céto. «Les fruits, les céréales, les féculents et les légumes-racines comme les panais, les haricots, les lentilles, les édulcorants, les produits de boulangerie, les jus, les smoothies et les sodas sont coupés», explique Carolyn Brown, RD, nutritionniste chez Food Trainers à New York.

Limiter votre consommation de glucides raffinés comme le pain blanc et les pâtisseries n'est jamais une mauvaise idée. Mais restreindre les glucides complexes comme ceux que l'on trouve dans les grains entiers, les fruits et les légumes peut vous faire perdre des vitamines et des minéraux essentiels. Ci-dessous, cinq aliments riches en glucides qui offrent des avantages majeurs pour la santé, mais qui ne sont pas favorables au céto.

«Quel que soit le régime qui vous convient le mieux, les légumes devraient vraiment être à l'avant-garde et représenter au moins la moitié des votre assiette », dit Brown. Outre leur capacité à réduire le risque de maladie chronique, les légumes fournissent des fibres, des phytonutriments et du volume qui nous aident à rester rassasiés.

Prenez les carottes, par exemple. Une demi-tasse de carottes miniatures (environ six) fournit 6 grammes de glucides, soit environ 10% de votre apport quotidien en glucides alloué dans le régime céto, soit environ 50 grammes par jour. Cette teneur en glucides relativement élevée incitera probablement les mangeurs de céto à éviter les carottes comme la peste. Parce que qui ne mange que six petites carottes à la fois?

Les légumes trop sucrés pour le céto sont également remplis de bêta-carotène, le précurseur antioxydant de la vitamine A, qui favorise la santé des yeux et de la peau et est essentiel pour un bon fonctionnement immunitaire.

«Dès le départ, la réduction des glucides peut entraîner une hypoglycémie, une faible énergie, des sautes d'humeur, la faim et l'épuisement», dit Brown. «Lorsque les gens arrêtent les glucides à long terme, nous constatons que lorsqu'ils les ajoutent, ils retrouvent tout le poids perdu et plus encore.» De plus, les glucides sont délicieux et la nourriture est faite pour être appréciée, ajoute Brown. "Il s'agit plus de choisir les bons et de contrôler la quantité."

Il est conseillé aux mangeurs de céto de limiter considérablement leur consommation de grains entiers comme l'avoine, qui servent jusqu'à 14 grammes de glucides par demi-tasse, soit près d'un tiers des glucides alloués pour une journée.

Pourtant, l'avoine n'est pas des glucides vides. L'agrafe du petit-déjeuner contient des fibres solubles qui sont essentielles pour maintenir la santé cardiaque et réduire le taux de cholestérol (ce qui peut être encore plus important lorsque vous consommez des aliments d'origine animale riches en graisses saturées tout en mangeant du céto). L'avoine contient également des protéines et des minéraux importants comme le fer, le folate et le magnésium.

Les amateurs de céto aiment penser aux fruits de la même manière que la plupart d'entre nous pensent aux bonbons: comme une gâterie ponctuelle cela ne doit pas être consommé quotidiennement. Alors que les fruits à faible indice glycémique comme les baies sont autorisés avec modération dans le régime cétogène, les fruits qui tombent plus haut sur l'indice glycémique sont en retrait.

Une banane moyenne contenant 27 grammes de glucides est donc presque un sûr céto non-non. S'il est vrai que les diabétiques peuvent vouloir éviter les féculents, éviter les bananes simplement parce qu'elles se situent dans le haut du spectre des glucides n'est pas nécessaire pour tout le monde, d'autant plus qu'elles fournissent du potassium, de la vitamine B6 et des fibres. Les bananes agissent également comme des prébiotiques, c'est-à-dire de la nourriture pour les bonnes bactéries dans votre intestin.

Mangez une tasse et demie de lentilles cuites (qui contient environ 60 grammes de glucides) et vous avez déjà dépassé votre céto glucide apport pour la journée. Cela ne laisse aucune place aux fruits, aux légumes, aux grains entiers ou aux produits laitiers dans votre assiette à tout autre repas. Il n'est donc pas surprenant que les mangeurs de céto restent à l'écart des légumineuses.

Les lentilles sont cependant loin de l'ennemi. Une seule tasse de lentilles cuites contient environ 18 grammes de protéines (jusqu'à trois œufs) et 15 grammes de fibres; des minéraux comme le cuivre, le manganèse, le zinc et le phosphore; et pas de graisses saturées, ce qui en fait une centrale nutritionnelle à base de plantes.

Néanmoins, si vous choisissez d'essayer le régime cétogène, soyez stratégique lorsque vous mangez vos glucides alloués. «Pensez à manger vos glucides avant l'entraînement, car ils vous donnent un pic d'énergie rapide», dit Brown.

Les amateurs de noix se méfient, les noix de cajou ne sont pas compatibles avec le céto. Bien que la plupart d'entre nous placent les noix dans la catégorie des graisses ou des protéines, elles contiennent des glucides et la quantité dans certaines variétés peut s'additionner lorsque vous suivez un plan de repas cétogène.

Un quart de tasse de noix de cajou, par exemple, vous coûtera environ 10 grammes de glucides, soit environ 20% de votre apport quotidien recommandé en glucides en mangeant du céto. Bien que nous ne suggérions pas de manger une tasse entière de noix de cajou, il n'est pas nécessaire de placer les noix sur votre liste de ne pas manger. Pourquoi? Manger une once de noix de cajou - environ 18 noix - vous donnera 17 milligrammes d'acides gras oméga-3 sains (une once d'amandes, en revanche, contient 0 mg). Les premières recherches montrent même que l'ajout de noix de cajou à votre alimentation peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL.