5 étirements que vous faites probablement mal

Que ce soit Jane Fonda ou le professeur de gymnastique de l'école primaire qui nous a appris à nous asseoir et à nous étirer, dès notre plus jeune âge, nous sommes conditionnés à associer les étirements à l'exercice. Mais ce que nous savons maintenant , c'est qu'il existe plus d'une forme d'étirement, allant de méthodes plus actives (appelées dynamiques) à des variations plus passives (également appelées statiques). Bien que les variations actives soient plus appropriées pour s'échauffer pour faire de l'exercice, les recherches suggèrent que les étirements passifs sont mieux conservés pour après une séance d'entraînement.

Donc, tout en imitant d'autres membres de la salle de gym peut être acceptable lors du réglage des vélos de cyclisme, ce n'est probablement pas votre meilleure approche sur les tapis d'étirement. Pour vous aider à naviguer dans la quête d'une plus grande flexibilité - et d'une mobilité globale - nous avons décrit cinq étirements qui sont généralement mal exécutés et comment se mettre dans la bonne position la prochaine fois. Le Dr Mike Reinold, physiothérapeute et spécialiste de l'amélioration des performances à Boston, recommande de maintenir chaque étirement pendant 30 secondes avant de continuer. N'oubliez pas non plus de porter une attention égale aux deux côtés de votre corps - il n'est pas rare de constater qu'un côté est plus serré que l'autre.

Remarque: Les étirements ne sont peut-être pas la meilleure solution pour chaque situation. Lorsque vous faites face à des blessures ou des articulations et des muscles particulièrement douloureux, consultez toujours votre médecin avant d'effectuer un nouvel étirement.

Les heures passées sur une chaise toute la journée au bureau peuvent faire des ravages sur votre les hanches. La position assise resserre considérablement les fléchisseurs de vos hanches, ce qui peut à son tour causer des problèmes dans le bas du dos et dans d'autres zones de votre corps.

Ce que vous faites de mal: pour une solution, de nombreux gardiens fréquents se tournent à la fente du coureur (ainsi nommée en raison de sa popularité parmi les coureurs). Dans cet étirement, les participants tombent dans une fente avec un pied à plat sur le sol et l'autre jambe reposant sur le genou. Bien que l'étirement soit efficace, la plupart des passionnés en font trop. «Lors de l'étirement des fléchisseurs de la hanche, de nombreuses personnes se cambrent incorrectement le dos ou contractent leur articulation de la hanche plutôt que d'étirer réellement leur fléchisseur de la hanche», explique le Dr Reinold.

The Fix:
Quand il s'agit de s'étirant correctement, moins peut en fait être plus. En annulant l'étirement et en évitant l'envie de repousser les seuils de douleur, les gardiens fréquents peuvent en fait tirer le meilleur parti de l'exercice. En plus de la maîtrise de soi, contracter consciemment certains muscles peut assurer un bon positionnement. Comment: pour vous mettre en position, placez votre pied droit à plat sur le sol et agenouillez-vous sur votre genou gauche. Les deux genoux doivent être à 90 degrés. À partir de cette position, déplacez doucement votre poids vers l'avant, ce qui étendra votre genou gauche derrière votre corps et provoquera un étirement à l'avant de votre hanche gauche. Assurez-vous de garder votre tronc aussi serré que possible et de serrer votre fessier gauche. Le premier aide à garder le bas du dos dans la bonne position tandis que le second détend vos fléchisseurs de la hanche pour un plus grand étirement.

Après avoir été penché en avant sur un ordinateur toute la journée (ou passer du temps de qualité sur le développé couché !), vos pectoraux majeurs et mineurs (les deux principaux muscles de votre poitrine) peuvent devenir extrêmement tendus et douloureux. En plus de renforcer une mauvaise posture, une poitrine serrée peut perturber les schémas respiratoires et augmenter le risque de blessure lors d'autres activités sportives.

Ce que vous faites de mal: Malheureusement, votre réaction intestinale à vous accrocher à un objet stationnaire et clé votre corps dans la direction opposée peut entraîner un plus grand risque de blessure pour deux raisons. Premièrement, votre articulation de l'épaule a un grand degré de mouvement par rapport aux autres articulations du corps et, par conséquent, un risque accru de blessure. Deuxièmement, cette position, en général, se prête à un sur-étirement. Lorsque vous combinez les deux, vous avez une recette pour le désastre.

La solution:
Pour vous exposer à un moindre risque de blessure, pliez simplement votre coude à 90 degrés lorsque vous effectuez l'étirement, ce qui raccourcit le bras de levier et diminue la quantité de couple appliquée sur votre épaule. Comment: Commencez à vous tenir debout dans une porte ouverte ou à gauche d'un mur ou d'un poteau. Avancez légèrement avec votre pied gauche pour vous positionner dans une fente peu profonde. Placez votre coude droit sur le mur ou la porte en vous assurant que votre coude droit est à 90 degrés et que votre bras droit est à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse. Tirez sur vos abdominaux et gardez votre cage thoracique vers le bas, en évitant le besoin d'hyperétendre le bas du dos. Déplacez doucement votre poids vers l'avant pour augmenter l'étirement sur votre épaule droite. Ensuite, tournez lentement la tête pour faire face légèrement à gauche pour augmenter l'étirement. Pour maximiser votre potentiel d'étirement, concentrez-vous sur la respiration profonde du ventre. Selon le Dr Reinold, «En respirant profondément avec le diaphragme ou la respiration de crocodile, vous encouragez une bonne mécanique respiratoire, ce qui aidera les muscles de votre cou à se détendre.» Cela aboutit au meilleur étirement possible pour une poitrine serrée.

Facilement perceptibles chez les nageurs et les gens qui passent un peu de temps sur la barre de traction, les lats (abréviation de latissimus dorsi) sont deux gros muscles qui vont du haut du bras jusqu'au bas du dos. Lorsqu'ils fonctionnent correctement, ils aident à la plupart des mouvements d'aviron et de traction. Cependant, lorsqu'ils sont trop tendus, ces muscles peuvent contribuer à une mauvaise posture et à des schémas respiratoires inappropriés.

Ce que vous faites de mal: bien qu'il n'y ait peut-être pas d'étirement commun pour vos lats (ou vous le feriez voir trop souvent), la méthode la plus fréquemment utilisée consiste à se tenir à un objet fixe (comme une rampe ou le dos d'un banc) avec les deux mains et à s'asseoir sur les talons en position accroupie ou accroupie. Alors que les participants peuvent ressentir un étirement dans leurs omoplates, cet étirement latéral particulier ne répond pas à deux éléments importants. Premièrement, en étirant les deux bras à la fois, vous ignorez les différences de flexibilité d’un bras à l’autre. Deuxièmement, cette position encourage souvent les individus à ignorer le positionnement du bas du dos, ce qui est un élément essentiel pour optimiser l'étirement.

Le correctif:
Déplacer l'étirement vers une position à genoux enlève une bonne partie du travail des jambes nécessaire pour se positionner correctement. Comment: attraper un ballon de stabilité et s'agenouiller sur les deux genoux. Placez votre main droite sur le ballon avec votre pouce pointé vers le haut et votre bras droit complètement étendu. Ajustez votre corps de manière à ce que votre main gauche vous soutienne au sol et que vos épaules et vos genoux soient à 90 degrés par rapport à votre corps. Abaissez doucement votre poitrine vers le sol en étendant efficacement votre épaule droite jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement au niveau de votre omoplate. En position basse, inspirez profondément et tirez votre cage thoracique vers le bas.

La flexion standard et le toucher des orteils ont peut-être bien fonctionné au collège, mais l'étirement fonctionne en fait peu pour vos ischio-jambiers. En fait, la majeure partie de l'étirement est entièrement concentrée dans une autre zone - le bas du dos.

Ce que vous faites de mal: lorsque vous vous penchez avec les jambes droites, vos ischio-jambiers s'étirent jusqu'à un certain point. Ensuite, votre dos commencera à s'arrondir. À partir de là, chaque pouce supplémentaire d'étirement ne fait aucun bien pour vos ischio-jambiers serrés.

La solution:
Le moyen le plus simple d'effectuer correctement cet étirement est de garder le dos plat. Plutôt que de vous pencher, essayez l'étirement allongé car le sol crée un guide naturel pour garder votre dos aligné. Comment: Allongez-vous sur le sol et accrochez une corde d'étirement (ou une bande d'exercice épaisse) autour de votre pied. En gardant l'autre pied baissé et le dos à plat sur le sol, levez la jambe jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers. Lorsque vous ne pouvez pas vous allonger, placez un pied sur un objet entre les genoux et les hanches. Penchez-vous légèrement vers l'avant, en gardant le dos plat et en ne bougeant qu'au niveau de la taille.

Une nuque raide est l'une des plaintes les plus courantes parmi les employés de bureau du monde entier. De parler sur un téléphone portable à manger un taco, notre cou semble toujours être poussé dans des positions inconfortables. Le résultat est un éventail de problèmes allant de la douleur au cou à une probabilité accrue de maux de tête.

Ce que vous faites de mal: bien que cela semble naturel, vous arracher le cou dans différentes directions n'est probablement pas la meilleure façon de le faire. soulager les muscles tendus. Les étirements agressifs peuvent augmenter la tension plutôt que le soulagement.

La solution:
Pour réduire la tension sur votre cou, concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés qui aident à étirer la partie avant de votre cou . Comment: Commencez à vous tenir debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches et les mains sur les côtés, les paumes vers l'avant. Vos épaules et votre tête doivent être détendues. Gardez vos épaules tout en levant doucement les yeux et derrière votre épaule droite. À la fin de l'exercice, vous devriez ressentir un léger étirement dans la partie avant gauche de votre cou.

Il est important de noter que les étirements ne devraient pas être inconfortables. En fait, pousser au point de ressentir de la douleur peut provoquer un resserrement des muscles plus que la relaxation. La respiration est également essentielle. Une fois que vous avez trouvé la bonne position, essayez de respirer profondément. Cela aidera vos muscles à se détendre et vous donnera un meilleur étirement. En combinant la bonne position et la bonne technique, vous serez sur la bonne voie pour être en meilleure santé, plus heureux (et plus souple!).
Cet article a été initialement publié sur Life by DailyBurn.