5 étapes pour éviter d'avoir faim

Votre énergie est zappée, votre estomac gronde et votre personnalité est passée de calme et douce à colérique et snippy. Votre faim a conduit à la colère: vous avez officiellement faim. Nous avons tous été là-bas, et ce n'est pas joli, mais heureusement - pour le bien de vos relations et de votre vie sociale - cela peut être évité. Voici cinq règles pour contrecarrer la mauvaise humeur induite par la faim, et la frénésie qui suit souvent.

Beaucoup de mes clients me disent qu'ils sont tellement pris par le travail, les responsabilités familiales ou les courses qu'ils perdent la notion du temps , attendez trop longtemps pour manger, et finissez par mordre (malheureusement) la tête de quelqu'un. Lorsque vous êtes distrait, vous pouvez perdre le contact avec les signaux de votre corps et couper la faim ... et finir par passer plus de 4 à 5 heures sans manger. Ou, si vous mangez à des moments irréguliers, vos signaux de faim peuvent être égarés. Dans les deux cas, votre corps a toujours besoin d'un approvisionnement régulier en carburant pour fonctionner à la fois mentalement et physiquement: lorsque votre glycémie baisse trop, les effets secondaires comprennent généralement des maux de tête, de l'anxiété et de l'agitation.

De plus, vous puisez probablement dans vos réserves pour créer le carburant dont vous avez besoin, et même si ce serait génial si cela signifiait simplement décomposer la graisse corporelle, ce n'est pas ainsi que cela fonctionne. La sous-alimentation déclenche également une dégradation de la masse musculaire maigre, le tissu stimulant le métabolisme que vous ne voulez pas sacrifier. Pour garder votre esprit et votre corps stables, réglez l'alarme de votre téléphone portable pour vous rappeler de vous arrêter, de déjeuner et de prendre des collations. Si vous n'avez pas le temps de prendre un vrai repas, rangez des plats sains et prêts à manger dans votre sac ou votre bureau pour les avoir à portée de main. Ma collation préférée est une combinaison de noix ou de graines et de fruits secs non sucrés sans conservateur. Je mélange une portion de la taille d'une balle de golf composée d'amandes et de cerises, ou de noix et de figues.

La fibre est, bien, fibreuse. Il prend plus de temps à mâcher, prend de la place dans votre système digestif, vous remplit et aide à réguler la glycémie et la réponse insulinique, ce qui se traduit par une énergie constante sur une plus longue période de temps. En d'autres termes, gonfler vos repas avec des fibres est une bonne stratégie de prévention des cintres. L'apport moyen en fibres est d'environ 15 grammes par jour, mais l'objectif est d'au moins 25 grammes.

Pour atteindre le but, visez au moins deux portions quotidiennes de fruits (une au petit-déjeuner et une dans une collation ), incluez quelques portions de légumes dans chaque repas du midi et du soir, échangez des céréales raffinées comme le riz blanc contre des grains entiers (y compris le riz brun ou sauvage ou le quinoa), choisissez plus souvent des haricots ou des lentilles comme source de protéines et incorporez des noix et des graines dans les repas et les collations. Certaines des principales sources de fibres comprennent: les framboises (8 grammes par tasse), les poires et les pommes (environ 5 grammes par pièce moyenne), le brocoli (5 grammes par tasse cuite), les haricots et les lentilles (7 à 8 grammes par demi-tasse) , amandes (4 grammes par once) et graines de chia (5 g par cuillère à soupe).

Les protéines et les graisses retardent la vidange de l'estomac et augmentent la satiété. Cela signifie qu'ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à retarder le retour de la faim, donc les incorporer dans les repas est un moyen intelligent d'éviter les fluctuations de la glycémie et de stabiliser votre humeur. Si vous avez déjà mangé quelque chose qui était pauvre en fibres, en protéines et en matières grasses (pensez à des bonbons sucrés, un bagel avec de la confiture ou un bol de pâtes à la sauce tomate), vous avez probablement remarqué à quelle vitesse votre faim est revenue, même si vous avez consommé une grande portion. En fait, deux repas avec un nombre de calories identique peuvent avoir des effets radicalement différents sur la plénitude, l'énergie, le métabolisme et l'humeur.

À moins que vous ne soyez sur le point de vous entraîner, je vous recommande d'inclure des protéines maigres ou un cœur en bonne santé gras (idéalement les deux) à chaque repas. Les haricots et les lentilles sont des sources de protéines de base pour mes clients végétaliens, tandis que les végétariens ajoutent des œufs biologiques et du yogourt grec biologique sans gras, et mes clients omnivores mangent tout ce qui précède, ainsi que des fruits de mer et de la volaille. Les graisses saines que je recommande à tout le monde comprennent les avocats, les noix, les graines, les beurres de noix / graines et les huiles d'olive et de noix de coco extra vierges. Accompagnez-les de produits et de grains entiers en choisissant des choses comme le houmous à base d'huile d'olive, de légumes et de quinoa; chili aux haricots noirs préparé avec des légumes et du riz brun garni d'avocat; yogourt recouvert de baies, d'avoine grillée et d'amandes effilées; et des légumes sautés dans de l'huile de noix de coco sur du riz sauvage garni de crevettes ou de saumon.

De plus en plus de recherches explorent l'impact de certains aliments et nutriments sur l'humeur, donc si vous voulez rester productif et haché, vos choix sont clé. Par exemple, il a été démontré que la cannelle améliore la concentration, les noix sont liées à un meilleur raisonnement et, pour la positivité, les produits sont au top. Dans une étude, les scientifiques ont demandé à près de 300 jeunes adultes de remplir des journaux alimentaires quotidiens pendant trois semaines, qui comprenaient des évaluations psychologiques et liées à l'humeur. Les chercheurs ont découvert qu'une consommation plus élevée de fruits et de légumes se traduisait par plus d'énergie, de calme et de plus grands sentiments de bonheur.

Pour profiter des avantages, choisissez d'abord vos produits lors de la planification de vos repas. Un de mes clients n'a jamais mangé de légumes au déjeuner, car son repas habituel était un sandwich à la dinde. Une fois qu'elle a commencé à penser aux légumes, ses options se sont élargies pour inclure beaucoup de salades, de poivrons farcis, de soupes végétariennes et de ragoûts. Bientôt, elle est passée de manger une portion de légumes par jour à une consommation facile de trois à quatre.

L'une des meilleures façons de réguler votre humeur est d'éviter les boissons sucrées et les édulcorants artificiels et d'utiliser à la place de l'eau non sucrée. thé vert chaud ou réfrigéré pour rester hydraté. Dans une étude britannique sur l'alimentation et l'humeur, plus de 70% des participants ont déclaré que l'augmentation de leur consommation d'eau améliorait leur humeur. Et une étude japonaise portant sur plus de 40000 personnes a révélé que les niveaux de stress psychologique étaient 20% inférieurs chez ceux qui buvaient au moins 5 tasses de thé vert par jour, par rapport à ceux qui buvaient moins d'une tasse par jour. Bravo!