5 signes que vous ne mangez pas assez de protéines

Ils n'appellent pas les protéines comme l'un des éléments constitutifs de la vie pour rien. Ce macronutriment constitue le composant majeur de toutes nos cellules et fournit les acides aminés essentiels qui permettent à notre corps de fonctionner. Le problème est, certains d'entre nous. n'en consomme pas autant que nous devrions l'être.

Une véritable carence en protéines est très rare aux États-Unis, bien qu'elle puisse être observée chez les personnes souffrant d'anorexie, de cancer ou, dans le cas de malnutrition sévère, maladie de Crohn non diagnostiquée. Mais parfois, les végétaliens ou les personnes qui suivent un régime alimentaire cru pourraient se retrouver un peu à court, a déclaré Leslie Bonci, MPH, nutritionniste, propriétaire d'Active Eating Advice et consultant en nutrition pour les Chiefs de Kansas City. (Les végétariens qui mangent des produits laitiers ou même juste des œufs n'auront probablement pas de problème à atteindre leurs objectifs en matière de protéines, dit-elle.)

«Nous avons tous ces nouveaux aliments à base de plantes sur le marché, mais ils tous ne sont pas créés égaux », explique Bonci. Prenons le lait, par exemple: une tasse de lait de vache 1% contient environ 8,5 grammes de protéines, tandis qu'une tasse de lait d'amande n'en contient que 1 gramme.

De plus, la plupart des protéines végétales ne sont pas complètes protéines - ce qui signifie qu'ils manquent d'au moins un des neuf acides aminés essentiels que l'on peut trouver dans les aliments d'origine animale comme la viande, les fruits de mer et les œufs. (Le soja et le quinoa sont des protéines complètes; les haricots, les pois, les céréales, les noix et les graines ne le sont pas, selon la Food and Drug Administration.)

«Je pense que lorsque les gens optent pour une style de vie, ils doivent s'assurer qu'ils ne sont pas à court de changement eux-mêmes », dit Bonci.

Le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande actuellement que les hommes et les femmes mangent environ 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel, mais Bonci dit que si vous faites de la musculation ou faites de l'exercice régulièrement - ou essayez de préserver vos muscles tout en réduisant vos calories - vous pourriez avoir besoin d'un peu plus (une livre équivaut à 2,2 kilogrammes; donc, un adulte qui pèse 150 livres auraient besoin de 54 grammes de protéines.)

Et il ne suffit pas de rencontrer vos macros. Vous devriez également manger des protéines au bon moment. "Le corps est plus heureux quand il reçoit des protéines toutes les quatre à cinq heures", dit Bonci.

Voici cinq signes que vous ne l'êtes peut-être pas. obtenir autant de protéines que vous devriez l'être.

Vos os ont besoin de plus qu'une simple dose saine de calcium, ils ont également besoin de suffisamment de protéines. Telle était la conclusion d'une étude de recherche réalisée en 2018 dans certains pays du monde. les principales fondations de l'ostéoporose, qui ont découvert qu'une alimentation riche en protéines peut aider à protéger vos os.

Lorsque nous ne consommons pas suffisamment de protéines pour alimenter nos organes et notre cerveau, notre corps emprunte à d'autres domaines, y compris le stockages dans notre tissu musculaire squelettique, dit Bonci. Sans le soutien d'un tissu musculaire squelettique solide, nos os sont plus sensibles aux blessures comme les fractures et les cassures.

Parce que les protéines sont une partie essentielle de vos cheveux et de vos ongles, vos ongles peuvent être plus doux et vos cheveux peuvent devenir plus fragile avec le temps, dit Bonci. «Les cheveux peuvent perdre un peu de leur éclat et peuvent ne plus être aussi épais qu'avant», explique-t-elle. «Il peut aussi commencer à se séparer.»

Après quelques mois de ne pas avoir mangé suffisamment de protéines, vous pourriez également subir une perte de cheveux, selon l'American Academy of Dermatology, en partie parce que le corps arrête les poils croissance pour préserver ses réserves de protéines.

Le nombre sur l'échelle peut être en baisse, mais ce n'est pas forcément une bonne chose. «En règle générale, si les gens ne consomment pas suffisamment de protéines, leur corps décomposera les muscles pour en obtenir plus», explique Bonci. «Et s'ils perdent du muscle, ils s'accrochent également aux réserves de graisse, donc leur composition corporelle pourrait changer de manière défavorable.»

Vous ne vous sentirez probablement pas fatigué tout de suite, mais avec le temps, les personnes qui ne mangent pas suffisamment de protéines peuvent se sentir plus fatiguées ou léthargiques que d'habitude, dit Bonci. Bien sûr, moins de masse musculaire peut jouer un rôle dans cela, mais Bonci ajoute que la protéine est un composant de l'hémoglobine, qui est présente dans nos globules rouges et transporte l'oxygène dans tout le corps. Et des niveaux trop bas d'oxygène peuvent entraîner une faiblesse ou un essoufflement.

Les protéines sont l'un des éléments constitutifs des anticorps, qui sont produits par le système immunitaire du corps pour aider à combattre les envahisseurs étrangers comme les bactéries et les virus , dit Bonci. «Si vous n’avez pas assez de protéines, vous pourriez avoir un système immunitaire affaibli et peut-être être malade plus souvent que d’autres», explique-t-elle.