5 bonnes raisons de boire du café avant votre entraînement

La moitié des Américains commencent leur journée avec du café et, selon une étude récente, s'entraîner après avoir bu une tasse de java peut offrir un avantage de perte de poids. L'étude espagnole, publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, a révélé que les athlètes entraînés qui prenaient de la caféine avant l'exercice brûlaient environ 15% de calories en plus pendant trois heures après l'exercice, par rapport à ceux qui avaient ingéré un placebo. La dose qui a déclenché l'effet était de 4,5 mg de caféine par kilogramme de poids corporel. Pour une femme de 150 livres (68 kg), cela représente environ 300 mg de caféine, la quantité dans environ 12 onces de café infusé, une quantité que vous sirotez peut-être déjà chaque matin.

Si vous avez toujours pensé du café comme un vice «celui que vous ne voulez tout simplement pas abandonner», vous serez heureux de savoir que c'est en fait un super aliment secret (consultez mon article précédent 6 raisons saines de continuer à aimer le café). Et si vous faites de l'exercice, la caféine peut offrir encore plus d'avantages fonctionnels pour vos entraînements. Voici cinq autres raisons d'en profiter dans le cadre d'un mode de vie actif, ainsi que cinq règles pour obtenir votre dose sainement.

Une récente étude japonaise a étudié les effets du café sur la circulation chez les personnes qui ne consommaient pas de café régulier. buveurs. Chaque participant a bu une tasse de 5 onces de café ordinaire ou décaféiné. Par la suite, les scientifiques ont mesuré le flux sanguin des doigts, une mesure du fonctionnement des petits vaisseaux sanguins du corps. Ceux qui ont bu du café ordinaire (caféiné) ont connu une augmentation de 30% du flux sanguin sur une période de 75 minutes, par rapport à ceux qui ont bu la version sans plomb (décaf). Une meilleure circulation, un meilleur entraînement "vos muscles ont besoin d'oxygène!

Des scientifiques de l'Université de l'Illinois ont découvert que consommer l'équivalent de caféine de deux à trois tasses de café une heure avant un exercice de haute intensité de 30 minutes réduction de la douleur musculaire perçue. La conclusion: la caféine peut vous aider à pousser un peu plus fort pendant les entraînements de musculation, ce qui se traduit par de meilleures améliorations de la force musculaire et / ou de l'endurance.

Une étude publiée cette année par l'Université Johns Hopkins a révélé que la caféine améliore la mémoire jusqu'à 24 heures après sa consommation. Les chercheurs ont donné aux personnes qui ne consommaient pas régulièrement de caféine soit un placebo, soit 200 mg de caféine cinq minutes après avoir étudié une série d'images. Le jour suivant, les deux groupes ont été invités à se souvenir des images et le groupe caféiné a obtenu un score nettement meilleur. Cette stimulation cérébrale peut être une véritable aubaine pendant les entraînements, en particulier lorsqu'ils nécessitent de se souvenir d'exercices ou de routines spécifiques.

Dans une étude animale, des scientifiques du sport de l'Université de Coventry ont découvert que la caféine aidait à compenser la perte de force musculaire qui se produit avec le vieillissement. Les effets protecteurs ont été observés à la fois dans le diaphragme, le principal muscle utilisé pour la respiration, ainsi que dans le muscle squelettique. Les résultats indiquent qu'avec modération, la caféine peut aider à préserver la forme physique globale et à réduire le risque de blessures liées à l'âge.

Une étude récente publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé qu'un peu de caféine après l'exercice peut également être bénéfique, en particulier pour les athlètes d'endurance qui se produisent jour après jour. La recherche a révélé que par rapport à la consommation de glucides seuls, un combo caféine / glucides entraînait une augmentation de 66% du glycogène musculaire quatre heures après un exercice intense et appauvrissant le glycogène. Le glycogène, la forme de glucide qui s'accumule dans les muscles, sert de tirelire d'énergie vitale pendant l'exercice, pour alimenter les mouvements de force et alimenter l'endurance. Faire une plus grande réserve signifie que la prochaine fois que vous vous entraînez, vous avez augmenté votre capacité à vous entraîner plus fort et / ou plus longtemps.

Mais cette nouvelle ne signifie pas que vous devriez boire autant de café que possible «Vos bonnes intentions peuvent se retourner contre vous. Dans mon travail avec les athlètes, je recommande cinq règles de base pour récolter au mieux les récompenses de la caféine: