5 mantras puissants pour vous aider à calmer l'anxiété, à vaincre le doute, à gérer le stress et plus

Et si vous pouviez arrêter de vous inquiéter (ou vous sentir plus confiant ou moins stressé) avec juste quelques mots simples? C'est la prémisse derrière Habit Changers (22 $, amazon.com), un petit livre puissant rempli de mantras en une ligne destinés à vous aider à reprogrammer votre cerveau.

Inspiré par une pratique de formation de l'esprit bouddhiste tibétain appelée Lojong, l'auteure et coach exécutive MJ Ryan a utilisé des slogans simples avec ses clients pour interrompre les processus de pensée habituels qui les retiennent. Les mantras fonctionnent, écrit-elle, car ils remplacent la réponse automatique du cerveau, «vous aident à devenir consciemment conscient de ce que vous faites et vous rappellent ce que vous voulez faire.»

Voici cinq de ces phrases simples mais profondes. Choisissez les mantras qui vous intéressent le plus et récitez-les au besoin.

Que vous soyez généralement anxieux ou que vous ayez peur dans des circonstances particulières, comme prendre la parole en public ou exprimer des opinions à des parties prenantes importantes au travail, la peur peut être débilitante. Non seulement cela peut vous empêcher de réaliser vos objectifs, mais cela peut également vous empêcher de simplement profiter de votre vie quotidienne. Je le sais parce que j'ai été gouverné par la peur pendant des décennies - et je ne suis pas seul.

C'est un problème dont beaucoup de gens me parlent. Une partie du problème est que dans la culture occidentale, la peur est quelque chose que nous apprenons généralement à ignorer ou à supprimer; quand nous ne pouvons pas, nous sommes encore plus dépassés.

Les bouddhistes ont une approche différente. Ils vous suggèrent de vous lier d'amitié avec votre peur, de vous tourner vers elle comme vous le feriez vers quelqu'un que vous aimiez et qui avait peur: «Oh, pauvre petite, je vois que vous avez peur. Tu n'es pas seul. Je suis juste ici avec vous. »

En disant cela, vous accordez votre attention à votre peur, sans l'ignorer ni en tirer plus de profit qu'il n'y en a. Cela semble en arrière, mais souvent, prêter attention à un sentiment peut le faire diminuer ou même disparaître. Ces mots peuvent également vous aider à voir que vous êtes plus que votre peur. Oui, il y a la personne effrayée en vous. Mais il y a aussi la part audacieuse et sage de vous. Entrer en contact avec ce soi plus sage et plus courageux vous aide à agir par confiance plutôt que par peur - agissez non par peur mais malgré elle.

C'est une idée sur laquelle Sheryl Sandberg a écrit dans Lean In, et elle est basée sur le fait que, selon de nombreuses études menées dans un large éventail de disciplines, les femmes ont une confiance en soi beaucoup plus faible que les hommes. . Ce malheureux phénomène se manifeste de diverses manières. Par exemple, les femmes jugent systématiquement leur performance comme pire qu'elle ne l'est en réalité, tandis que les hommes jugent leur performance meilleure qu'elle ne l'est. Et quand vient le temps de postuler à un emploi, les femmes ne se sentent pas suffisamment qualifiées pour postuler à moins qu'elles ne correspondent à 100% des critères, tandis que les hommes passent leur chapeau dans le ring s'il y a 50% de correspondance.

Même quand on comprend que ce phénomène est social et non personnel, il peut être très difficile de changer. En écrivant à ce sujet, Sandberg a noté à propos d'elle-même: «J'ai appris au fil du temps que s'il était difficile de secouer le sentiment de doute de soi, je pouvais comprendre qu'il y avait une distorsion. … J'ai appris à ne pas déformer la distorsion. »

Les mots m'ont sauté de la page comme fourrage pour un merveilleux changement d'habitudes. Depuis, les femmes avec lesquelles j'ai travaillé l'ont utilisé pour reconnaître quand elles doutent d'elles-mêmes et pour agir malgré leur doute, sachant que si elles attendaient d'avoir confiance en elles, elles attendraient une éternité. Comme l'a dit une femme qui l'a utilisé pour démarrer sa propre entreprise, «Cela m'aide à me souvenir, car le sentiment d'indignité est un mensonge, donc je n'ai pas à l'écouter autant.»

Quand vous ' vous êtes stressé à propos de quelque chose, cela peut donner l'impression qu'un tigre vorace est sur le point de vous dévorer, non? Le problème semble extrêmement décourageant et vous ne voyez pas comment vous pouvez y faire face. Mais il y a un moyen de sortir - reconnaître que ce à quoi vous faites face n'est qu'un tigre de papier, pas un vrai.

Cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de problème, mais que ce n'est pas celui qui menace votre vie. Le neuropsychologue Rick Hanson a créé cette métaphore pour illustrer le fait que la réponse au stress a été conçue pour vous sauver du danger physique - comme un tigre qui vous poursuit. Mais votre amygdale, qui est à l'origine de la réponse au stress, ne peut pas faire la différence entre un tigre et un embouteillage. Donc, il réagit comme si un tigre était après vous lorsque vous êtes seulement coincé dans la file, que vous rencontrez un retard de vol ou que vous anticipez une présentation importante.

Utiliser ce changeur d'habitudes chaque fois que vous êtes stressé rappelle votre corps / esprit vous n'êtes pas en danger de mort, vous pouvez donc vous battre et comprendre comment gérer cette ligne, ce retard ou cette présentation. «Ce changement d'habitudes m'a sauvé la vie», m'a dit récemment un client stressé. "Cela m'a permis de m'arrêter, de déterminer s'il y a même un problème, de le résoudre en cas de besoin, puis de poursuivre ma journée plus calmement."

Vous inquiétez-vous constamment de toutes les choses terribles qui pourraient arriver? Beaucoup d'entre nous se torturent avec cette sorte de pensée magique: si je m'inquiète maintenant, cela aidera à éloigner les mauvaises choses.

En fait, tout ce que vous faites est de vous rendre misérable maintenant en vous concentrant sur la perspective du malheur et le malheur que vous ressentirez s'il se produit, ce qui n'est généralement pas le cas! Si vous êtes un inquiet chronique, essayez ce changeur d'habitudes, qui vient de l'aimable autorisation d'un de mes clients anglais langue seconde.

Je travaillais avec elle pour arrêter de m'inquiéter de tout le possible catastrophes futures qui pourraient lui arriver et lui a suggéré de se dire, je traverserai ce pont quand j'y arriverai. Peu de temps après, nous sommes arrivés à la fin de son engagement d'entraîneur et elle est passée à une affectation à l'étranger. Quelques années plus tard, elle m'a appelé à l'improviste pour me dire à quel point il avait été utile d'apprendre à «ne pas aller dans son esprit là où son corps n'est pas». Cela avait complètement éliminé son inquiétude.

J'étais tellement ravi de sa traduction que maintenant je la donne à tous mes soucis. Utilisez-le pour vous rappeler que tous les soucis sont dans le futur et ne se réaliseront probablement pas. Vous n’êtes pas encore là - tout se passe dans votre esprit. Et si une chose terrible se produit, vous pouvez y faire face quand elle arrive.

C'est une stratégie que les coureurs de fond utilisent pour résister à la tentation d'abandonner quand ils sont fatigués ou souffrent. Les scientifiques l'appellent l'effet d'horizon. Plutôt que de se concentrer sur jusqu'où ils doivent encore aller, ils s'encouragent à continuer en fonction des progrès qu'ils ont déjà réalisés.

Quand j'ai des clients qui ont tendance à se concentrer sur leurs erreurs lorsqu'ils J'apprends un nouveau comportement, je leur donne ce changeur d'habitudes pour les aider à cultiver la résilience pour y rester. En raison de la tendance du cerveau à être Velcro pour le négatif et le Téflon pour le positif, comme Rick Hanson décrit notre biais de négativité innée, lorsque les gens rencontrent un revers mineur, ils perdent souvent de vue les progrès qu'ils ont réalisés.

Je n'oublierai jamais la cliente qui m'a appelé pour me dire qu'elle était un «échec total» à gérer sa colère parce qu'elle avait piétiné le couloir après une réunion. Elle était prête à abandonner complètement ses efforts de gestion de la colère. Je lui ai rappelé que c'était la première fois qu'elle perdait son sang-froid en trois mois, alors qu'avant, c'était une occurrence hebdomadaire. Une fois qu’elle a adopté ce changement d’habitude, cela l’a aidée à s’en tenir aux techniques qu’elle avait trouvées utiles. De plus, cela l'a aidée à remonter sur le cheval lorsqu'elle a fait une erreur, car elle a pu le voir comme une erreur occasionnelle plutôt qu'un échec fondamental. Utilisez ce mantra lorsque vous avez besoin d’aide pour vous en tenir à tout ce sur quoi vous travaillez.