5 variantes de push-up de niveau supérieur pour tous ceux qui veulent relever un défi

Les pompes sont un exercice classique sans équipement avec de nombreux avantages tels que de sérieux gains de poitrine, d'épaule, de triceps et de triceps - sans parler d'un haut du corps visiblement tonique. Le renforcement de ces muscles peut aider à réduire les symptômes tels que les maux de dos, une mauvaise posture et même des seins moins gaies. Mais faire le même exercice puissant et multi-tâches encore et encore peut devenir un peu ennuyeux.

Heureusement, les variations de push-up abondent. «Une fois que vous avez maîtrisé les pompes de base, incorporer différentes variantes de pompes aidera à engager et à renforcer différentes parties de votre corps», déclare Laura Miranda, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement, également médecin en physiothérapie et créatrice de PURSUIT . Certains travailleront davantage vos biceps ou triceps, tandis que d'autres travailleront votre tronc et vos quadriceps. "Ajouter des variantes signifie que vous renforcez tout votre corps de nouvelles façons", dit-elle.

Ci-dessous, Miranda présente cinq variations de pompes qui vont bien au-delà du classique (et cela signifie qu'elles vous aideront à sculpter votre bras encore plus vite). Que vous en ayez assez des pompes standards ou que vous recherchiez simplement de nouvelles façons créatives de travailler votre poitrine, vos triceps, vos épaules, votre dos et votre tronc, essayez ces mouvements ci-dessous.

Et ne soyez pas intimidé s'ils semblent difficiles au début: si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour ces mouvements de niveau supérieur, Miranda propose des variantes plus faciles qui vous permettront de basculer la réalité en un rien de temps.

Cette variation pliométrique de le push-up standard nécessite non seulement de la force, mais une force explosive dans les plans de mouvement de haut en bas et d'un côté à l'autre. Il est préférable de le réserver aux personnes qui peuvent faire au moins cinq à dix pompes standard et qui peuvent marcher confortablement 15 pieds sur une planche à déplacement latéral.

Passez ensuite à un push-up applaudissant. Le push-up applaudissant nécessite le même mouvement explosif, sans vous obliger à vous déplacer latéralement. Pour cette variante, après avoir abaissé votre corps au sol, utilisez autant de puissance que possible dans vos bras pour pousser et soulever votre corps suffisamment haut du sol pour que vous puissiez applaudir ou toucher vos mains sous votre poitrine. Cela aidera à développer une force et une puissance explosives.

Visez trois séries de cinq à huit répétitions. «Mais si vous ne pouvez faire qu'une ou deux répétitions, pouvez-vous le faire, puis mettez vos pieds sur le sol au lieu du banc et faites quelques répétitions de plus. Cela aidera à développer la force requise », dit Miranda.

Il s'agit d'un mouvement basé sur l'endurance, Miranda recommande donc de répéter pendant 30 secondes à la fois. «C'est un mouvement qui est limité par le nombre de pompes que vous pouvez faire. Trente secondes, c'est beaucoup de pompes, même pour l'athlète le plus avancé, alors quand vous ne pouvez plus faire de pompes standard, allez sur une surface surélevée comme un banc, une boîte ou même un mur et terminez le reste. de l'intervalle de 30 secondes », dit-elle.

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Revenez à la position de départ et ramenez votre pied gauche et votre bras droit au sol. C’est un représentant. Répétez de l'autre côté. Visez trois séries de quatre répétitions par côté.