5 problèmes musculaires, résolus

Oui, être tonique peut faire la différence entre un bikini et une pièce, sans manches et un cardigan. Mais c'est plus que cela: `` La quantité de muscle dont vous disposez a un impact sur le poids que vous prenez, ce qui influence votre risque de problèmes tels que les maladies cardiaques et le diabète '', explique Pamela Peeke, MD, professeur de médecine à l'Université du Maryland et auteur de Body for Life for Life for Women. Devenez mince et en bonne santé grâce à ces exercices, aliments et étirements.

Problème n ° 1: l'étanchéité

La vérité que nous moderne- jour Les Homo sapiens sont particulièrement sujets à ce problème en raison de longues périodes d'inactivité - pensez à de longues journées devant un ordinateur ou assis dans une voiture. Lorsque votre mouvement est restreint de cette manière, `` vos hanches sont pliées, ce qui raccourcit vos fléchisseurs de la hanche - les muscles à l'avant - tout en allongeant vos muscles arrière de la hanche ou vos fessiers '', explique Rebecca Petersen, coordinatrice de l'analyse des mouvements. programme à l'Institut orthopédique et de la colonne vertébrale de l'hôpital Stamford à Stamford, Connecticut. Ce raccourcissement peut resserrer vos fléchisseurs de la hanche (et éventuellement d'autres muscles, comme ceux du dos et / ou des mollets) au fil du temps et vous rendre plus vulnérable aux déchirures et aux tensions.

Ce que vous ressentez Vos muscles sont tendus et contractés, et votre amplitude de mouvement peut être limitée.

Rx Le but est de vous lever et de bouger le plus possible, Petersen dit, qu'il s'agisse de faire une promenade rapide toutes les heures au travail ou de faire des étirements légers périodiques lorsque vous êtes une patate de canapé pour la journée. Et si vous êtes un rat de gym - ce qui est génial! - assurez-vous de travailler tous vos groupes musculaires de la même manière. «Beaucoup de femmes sont surdéveloppées à l'avant - biceps, quadriceps, poitrine - sans faire d'exercices pour le dos, les épaules ou les fessiers», note Robert Gotlin, DO, directeur de la rééducation orthopédique et sportive au Beth Israel Medical Center de New York Ville. `` Ces déséquilibres peuvent entraîner une surcompensation des muscles avant pour les plus faibles, entraînant une contraction. '' Donc, en plus de vos flexions de biceps, de vos pompes et de vos squats, faites des trempettes de triceps, des rangées pliées et des rangées droites.

Un massage DIY facile Aïe! Nous avons tous des nœuds dans le dos, techniquement connus sous le nom d'adhérences musculaires - des zones serrées et sensibles qui se forment lorsque les fibres musculaires se collent. Cela peut se produire si vous êtes fatigué à la suite de mouvements répétitifs ou déshydraté. Pour marquer le soulagement dès que possible: placez une balle de tennis juste sous le nœud et allongez-vous directement dessus, en utilisant votre poids corporel comme pression, suggère Brandon Lannan, massothérapeute à L'Auberge de Sedona à Sedona, en Arizona. Respirez lentement pendant 30 à 60 ans. secondes, permettant à la tension musculaire de se relâcher.

Problème n ° 2: la douleur

La vérité Le stress de vos muscles - par exemple, en soulevant des poids ou en faisant des squats - crée des larmes microscopiques, dit Alexis Colvin, MD, chirurgien orthopédiste à la Icahn School of Medicine du Mount Sinai à New York. Les larmes vous font mal, oui, mais le processus de rupture et de reconstruction du muscle pourrait en fin de compte augmenter sa masse, de sorte que vous devenez plus maigre et plus fort.

Ce que l'on ressent Une sensibilité ou une douleur légère à modérée qui culmine chaque jour à peu près après une séance d'entraînement - un phénomène connu sous le nom de courbatures à retardement. Vous remarquerez peut-être un léger gonflement, une raideur dans les articulations voisines et une faiblesse des muscles affectés.

Rx Votre impulsion peut être de paresser, mais ne le faites pas: `` Vous voulez faire une activité, même si c'est il suffit de marcher, pour encourager la consommation d'oxygène et la circulation sanguine, ce qui stimule le muscle à se réparer plus rapidement », explique Gotlin. Glacez la zone douloureuse toutes les deux heures pendant 10 à 15 minutes et / ou prenez un AINS en vente libre, comme l'ibuprofène, pour aider à soulager la douleur et l'enflure. Et dormez, Gotlin exhorte: Pendant que vous le faites, votre corps travaille à guérir les muscles.

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Problème n ° 3: Crampes

La vérité Vous dormez à merveille ... jusqu'à ce que vous vous réveilliez avec une douleur angoissante dans votre mollet. Oui, vous avez une crampe musculaire - ou ce que certains appellent un cheval charley. «Ceux-ci sont causés par des spasmes ou des contractions involontaires, et sont généralement dus à la déshydratation», car nos muscles ont besoin de liquide pour se contracter et se détendre normalement, dit Gotlin. (Cela explique pourquoi vous êtes particulièrement enclin à les attraper pendant l'été ou après un long vol.) Ils ont tendance à être plus fréquents avec l'âge: à mesure que nous perdons de la masse musculaire, ce qui reste peut devenir plus facilement stressé, ce qui pourrait causer des crampes. Vous pouvez également les contracter pendant la grossesse lorsque vos muscles s'étirent.

Ce qu'ils ressentent Une sensation de traction soudaine et vive. Les crampes surviennent le plus souvent au niveau du mollet ou de la cuisse - des zones vulnérables à la surutilisation ou aux blessures - mais elles peuvent survenir dans n'importe quel muscle, dit Gotlin.

Rx Massez et étirez la zone. Si possible, appliquez de la chaleur humide. Pour éviter les crampes: lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur, sirotez une boisson pour sportifs pour reconstituer les électrolytes (y compris le potassium, le magnésium et le calcium, qui peuvent aider à prévenir les crampes) et / ou grignoter des bananes ou des raisins secs riches en potassium.

Problème Non . 4: Vieillissement

La vérité À leur apogée, les muscles représentent environ 40% de votre poids corporel. Mais leur masse commence à diminuer après l'âge de 30 ans. «Le nombre et la taille des fibres musculaires diminuent», explique Susan Joy, MD, directrice du Cleveland Clinic Community Health Sports Network. Cette diminution s'accélère autour de la périménopause, lorsque les niveaux de testostérone, qui sont essentiels au maintien de la masse musculaire, commencent à baisser. La teneur en eau de vos tendons diminue également, ce qui entraîne une raideur.

Ce que vous ressentez Vous pouvez prendre du poids, remarquer une baisse de force ou constater que vous vous fatiguez plus rapidement pendant l'exercice.

Rx Pump it up! La recherche montre que soulever des poids deux fois par semaine pendant 20 minutes évitera ces changements.

Problème n ° 5: Souches

La vérité Il est courant d'avoir des microtears après un entraînement, des larmes plus grosses —Ce qui peut se produire lorsqu'un muscle est tendu en s'étirant au-delà de sa limite naturelle ou en subissant un coup — ne le sont pas. Des tensions peuvent survenir dans n'importe quel muscle, mais elles frappent souvent vos cuisses lorsque vous faites des activités à haute vitesse comme le sprint ou le football.

Ce qu'ils ressentent Douleur soudaine et intense accompagnée de claquements ou de claquements. «Contrairement à la douleur, cela se produit pendant l'entraînement», dit Gotlin. Vous pouvez également voir un gonflement et des ecchymoses.

Rx Essayez quelques jours de RICE (repos, glace, compression et élévation) et prenez des anti-inflammatoires en vente libre. Mais si la douleur ne semble pas s'améliorer après 72 heures, consultez votre médecin. Vous devrez limiter vos mouvements jusqu'à ce que la tension soit guérie; vous pourriez avoir besoin de béquilles et de physiothérapie.

Pour s'étirer ou ne pas s'étirer?

La plupart d'entre nous avons grandi en faisant une ronde au début du cours de gym. Mais un récent examen des Centers for Disease Control and Prevention a révélé que si les étirements statiques - ceux tenus sans bouger - peuvent améliorer la flexibilité, ils n'empêchent pas les blessures lorsqu'ils sont effectués avant une séance d'entraînement. En fait, les étirements avant que vos muscles ne bougent peuvent entraîner des tensions. Faites plutôt un pré-exercice d'échauffement actif de cinq minutes (comme la marche ou les sauts) pour augmenter la circulation sanguine. Ensuite, faites ces étirements après votre entraînement:

Étirement des triceps Avec les bras au-dessus de la tête, tenez le coude droit avec la main gauche. Tirez doucement le coude derrière la tête. Répétez avec le coude gauche.

Étirement du haut du corps En position debout ou assise, entrelacez les doigts derrière le dos. Avec les paumes tournées vers l'extérieur, poussez lentement les bras vers l'arrière et vers le haut.

Étirement des épaules Tirez doucement le coude droit sur la poitrine vers l'épaule gauche. Répétez avec le coude gauche.

Étirement des ischio-jambiers Asseyez-vous sur le sol et redressez la jambe gauche. Pliez la jambe droite pour que la plante du pied soit à côté de l'intérieur de la cuisse gauche. Asseyez-vous bien et penchez-vous en avant à partir des hanches, atteignant le pied gauche. Répétez avec la jambe droite.

Étirement du quad En position debout, maintenez le pied gauche avec la main droite et tirez le talon vers le centre des fesses. Répétez avec le pied droit.