5 mouvements pour améliorer un cul plat

Si vous comparez le fitness au monde de la mode, un derriere galbé et relevé serait la tendance mode de la saison. De J-Lo et Iggy Azalea à Queen Bey elle-même, le butin semble `` basculer partout '' pour le moment. Pour ceux d'entre nous qui sont passionnés de fitness (ou simplement ceux qui ne marchent pas sur une piste), les arrières serrés ont toujours été à la mode.

Mais, pour le bien de ces adorables bosses, nous sommes prêts à jouer avec le battage médiatique. Voici 5 exercices pour renforcer votre dos en un rien de temps!

Placez une bande de résistance autour de vos chevilles et allongez-vous sur le ventre, en posant votre tête dans vos mains. Écartez les jambes l'une de l'autre jusqu'à ce que vous sentiez une certaine tension sur le bracelet. Gardez cette tension sur le bracelet et soulevez vos cuisses du sol aussi haut que vous le pouvez (cela peut ne mesurer que quelques centimètres). À partir de là, commencez à plier les genoux, en amenant vos talons à vos fesses (pensez à la boucle des ischio-jambiers), puis étendez les jambes en arrière pour les redresser. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Astuce: Serrez vos abdominaux tout le temps pour soulager le bas du dos.

Le travail latéral des fessiers est le meilleure façon d'arrondir votre croupe. Lorsque vous bougez latéralement, vous travaillez le moyen fessier, c'est-à-dire ce petit muscle au sommet de votre fessier qui aide à tout soulever. Essayez de vous agenouiller sur votre genou droit avec votre main droite sur le sol, la main gauche sur votre hanche et votre jambe gauche étendue sur le côté. Commencez à dessiner de petits cercles avec la jambe gauche, en veillant à garder les hanches stables. Faites 15, puis inversez la direction pour un autre 15. Répétez ensuite sur l'autre jambe. Pour un autre défi, essayez d'ajouter des poids aux chevilles.

Prenez un rouleau en mousse et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, prenez le rouleau en mousse et placez-le horizontalement sous les voûtes de vos pieds. Serrez vos fessiers et commencez lentement à appuyer vos hanches jusqu'au plafond dans un pont de hanche, puis roulez vers le bas une vertèbre à la fois. Faites 10 répétitions; le 10, tenez les hanches aussi haut que possible tout en éloignant lentement le rouleau de quelques centimètres et en arrière. Faites 10 répétitions depuis la position du pont. Ne vous contentez pas de suivre les mouvements; assurez-vous de bien serrer vos fessiers en haut pour ressentir cette brûlure supplémentaire.

Mettez-vous à quatre pattes, en vous assurant que vos genoux sont directement sous les hanches et les poignets sous les épaules. Placez un poids de cheville de 4 à 6 livres sur votre jambe gauche. Envoyez le genou latéralement à un angle de 90 degrés, maintenez pendant une seconde, puis ramenez-le lentement. À la 15e répétition, essayez de le maintenir pendant 10 secondes. Changez de jambe. Si vous êtes un débutant, essayez-le d'abord sans poids, puis ajoutez-le lorsque vous vous sentez prêt.
Conseil: assurez-vous que les coudes restent bien en place et tirez votre nombril vers la colonne vertébrale pour empêcher le dos de se cambrer .

Placez votre pied droit sur une serviette ou une assiette en papier et renvoyez votre jambe droite dans une fente. Commencez lentement à tirer votre genou droit vers l'intérieur et l'extérieur, en veillant à garder votre jambe gauche pliée dans la fente. Après 15 répétitions, ramenez la jambe droite à mi-chemin, puis plongez les deux hanches aussi bas que possible, en serrant vos fesses pour vous tenir debout. Faites 10 d'entre elles, puis répétez de l'autre côté.
Conseil: gardez le talon arrière soulevé et placez l'essentiel de votre poids sur le talon avant.