5 exercices sur les mines à faire et pourquoi

• À propos des mines terrestres
• Avantages des mines antipersonnel
• Comment intégrer
• Squat contre les mines
• Presse à demi-genoux
• Presse à un bras
• Presse debout
• Rangée
• Mines de bricolage
• À emporter

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Les exercices contre les mines terrestres sont une forme de musculation qui peut élever votre niveau de forme physique de plusieurs manières.

Ces exercices polyvalents aident à développer la force et à augmenter la masse musculaire. L'entraînement aux mines terrestres améliore également l'équilibre et la stabilité tout en corrigeant les désalignements corporels.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les mines terrestres.

Vous découvrirez également cinq exercices que vous pouvez faire avec cet équipement et comment construire votre propre mine à la maison.

Qu'est-ce qu'une mine terrestre?

Une mine terrestre est un équipement d'exercice. C’est une barre ancrée au sol avec un poids à l’autre bout.

L'angle de la barre vous permet d'appliquer une force verticalement et horizontalement. Vous utilisez une vitesse constante et contrôlée pour déplacer la barre dans un arc naturel plutôt qu'en ligne droite.

Quels sont les avantages d'une mine terrestre?

Une mine terrestre rend de nombreux exercices et mouvements plus sûrs et plus accessibles, minimisant les risques de blessures. Voici quelques avantages supplémentaires:

• C'est utile pour les personnes blessées, mal alignées ou à mobilité réduite.
• Il ne faut pas beaucoup de place pour faire des exercices sur les mines terrestres, ils sont donc parfaits pour les personnes qui ont un espace limité.
• Beaucoup de gens trouvent plus facile de s'entraîner aux mines terrestres que d'effectuer des mouvements similaires en utilisant des haltères et des haltères.
• Vous pouvez utiliser des exercices de mines terrestres pour perfectionner certains mouvements fondamentaux, tels que s'accroupir, s'élancer et tourner.

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Comment incorporer des exercices contre les mines terrestres

Pour ajouter des exercices de mines terrestres à votre routine de conditionnement physique actuelle, prévoyez de les faire deux à trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. Pour chaque exercice, faites trois à cinq séries de 8 à 15 répétitions.

Après chaque séance, reposez-vous pendant au moins 1 jour.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la difficulté des exercices contre les mines terrestres en ajoutant lentement plus de poids. Vous pouvez ajouter des plaques de poids après vous être habitué à utiliser l'équipement et avoir perfectionné votre forme et votre technique.

Précautions à prendre

Comme pour tout type de fitness ou de musculation, vous devez prenez certaines précautions. Celles-ci incluent ce qui suit:

• Utilisez toujours une forme appropriée. Parlez à un professionnel de l'exercice si vous ne savez pas comment faire les exercices.
• Ne soulevez pas de poids trop lourds et ne faites pas progresser votre charge de poids trop rapidement.
• Faites une pause si vous ressentez une douleur ou une blessure pendant l'entraînement aux mines terrestres.
• Si vous êtes sujet à certaines blessures ou que vous guérissez d'une blessure existante, modifiez votre routine à ce sujet.
• Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes de santé, y compris une pression artérielle élevée. Continuez à prendre tous les médicaments qui vous ont été prescrits.

1. Squat contre les mines

Cet exercice fait travailler un nombre surprenant de muscles, tels que:

• trapèze
• deltoïdes
• stabilisateurs scapulaires
• obliques
• rectus abdominis
• quadriceps
• fessiers
• ischio-jambiers

Voici comment effectuer un squat contre les mines:

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules.
2. Tenez la barre contre votre poitrine.
3. Engagez votre tronc et allongez votre colonne vertébrale lorsque vous vous accroupissez.
4. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
5. Engagez vos fessiers et vos jambes lorsque vous revenez à la position de départ.

2. Presse à demi-genoux contre les mines

Vous pouvez aider à stabiliser votre corps en faisant cet exercice sur vos genoux. Cet exercice fait travailler les muscles suivants:

• deltoïdes
• grand et petit pectoral
• stabilisateurs scapulaires
• triceps
• obliques
• muscles du tronc
• fessiers

Voici comment effectuer une presse à demi-genoux contre une mine terrestre:

1. Agenouillez-vous avec le genou gauche en avant.
2. Utilisez votre main droite pour tenir la barre devant votre poitrine.
3. Engagez votre tronc et vos fessiers.
4. Appuyez sur la barre vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.
5. Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes.
6. Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
7. Ensuite, faites le côté opposé.

3. Presse à un bras pour mines terrestres

Cet exercice unilatéral permet de corriger les déséquilibres musculaires. Il fait travailler les muscles suivants:

• deltoïdes
• grand pectoral et mineur
• stabilisateurs scapulaires
• triceps
• obliques
• muscles du tronc
• glutes

Voici comment effectuer une presse à un bras avec une mine terrestre:

1. Tenez-vous debout avec la jambe gauche en avant dans une position divisée.
2. Appuyez votre poids sur votre jambe arrière.
3. Utilisez votre main droite pour tenir la barre devant votre poitrine.
4. En appuyant vers le haut, déplacez votre poids sur votre pied avant.
5. Maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes.
6. Appuyez votre poids sur votre jambe arrière tout en abaissant la barre à la position de départ.
7. En même temps, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite pour étirer votre poitrine.
8. Ensuite, faites le côté opposé.

4. Presse debout contre les mines terrestres

Cet exercice fait travailler les muscles suivants:

• deltoïdes
• grand et petit pectoral
• stabilisateurs scapulaires
• triceps
• obliques
• muscles du tronc
• fessiers

Voici comment effectuer une presse debout contre les mines terrestres :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
2. Tenez la barre devant votre poitrine.
3. Engagez votre tronc et vos fessiers.
4. Faites pivoter vos hanches pour vous pencher légèrement vers l'avant.
5. Appuyez sur la barre droite vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
6. Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes.
7. Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.

5. Ligne de mines terrestres

La ligne de mines terrestres fait travailler les muscles suivants:

• deltoïdes
• trapèzes
• érecteurs d'épines
• latissimus dorsi
• fessiers

Voici comment effectuer une ligne de mines antipersonnel:

1. Tenez-vous debout avec votre côté droit à côté de la barre .
2. Pliez vos hanches pour tenir la barre avec votre main droite.
3. Allongez votre colonne vertébrale, engagez votre tronc et maintenez une légère flexion des genoux.
4. Pliez votre coude pour soulever le poids vers votre poitrine, près de votre corps.
5. Abaissez la barre.
6. Ensuite, faites le côté opposé.

Pouvez-vous faire ces exercices sans mine terrestre?

La majorité des gymnases ont une machine à mines antipersonnel. Cependant, si vous voulez fabriquer une simple mine terrestre à utiliser chez vous, c'est facile à faire.

Instructions pour fabriquer votre propre mine terrestre

1. Placez l'extrémité d'une barre dans le trou d'une plaque de poids.
2. Si vous n’avez pas de plaque de poids, placez la barre dans le coin d’une pièce. Vous pouvez utiliser un sac de sable épais pour aider à le stabiliser.
3. Pour protéger le mur, enroulez une serviette autour de l'extrémité de la barre.
4. Pour toutes ces options, assurez-vous que votre barre est stable et sécurisée avant de commencer les exercices.

Points clés à retenir

Les exercices sur les mines terrestres peuvent vous mettre au défi de travailler plus dur à mesure que vous améliorez votre fonction et développez votre force. S'ils sont faits correctement, ces exercices exercent moins de pression sur votre corps et sont moins susceptibles de causer des blessures.

L'entraînement aux mines terrestres est un ajout intéressant à votre programme de remise en forme, surtout si vous voulez:

• gain de muscle
• augmentation de la mobilité
• amélioration de vos performances athlétiques

Pour de meilleurs résultats, soyez cohérent avec votre pratique et restez concentré sur vos objectifs.