5 clés pour un échauffement parfait

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Si vous avez dit l'échauffement, vous gagnez! Sans un échauffement adéquat, il existe de nombreux risques associés à l'entraînement, y compris, mais sans s'y limiter, les blessures, les performances moins qu'optimales ou les progrès ralentis (aka palier). Selon l'expert Greg Johnson, CSCS, un entraîneur de force et de conditionnement basé à Sacramento, en Californie, il y a cinq parties intégrantes d'un échauffement qui doivent être abordées avant même de toucher un poids ou de poser le pied sur le tapis roulant. Commencez fort, finissez plus fort!

Mobilité dynamique
La mobilité dynamique est la capacité du corps à se déplacer dans plusieurs directions en toute sécurité. Étroitement liée à la flexibilité (mais sans doute encore plus importante), «la mobilité dynamique augmente doucement l'amplitude des mouvements pour réduire les risques de blessures», explique Johnson. Les blessures causées par le manque de mobilité articulaire peuvent être particulièrement débilitantes pendant de longues périodes. Selon Colin Eakin, MD, médecin de la Palo Alto Medical Foundation, la guérison d'un labrum déchiré (une blessure courante à l'épaule), par exemple, pourrait prendre entre quatre semaines de repos après l'opération et deux mois de physiothérapie pour guérir, ou cela pourrait continuer indéfiniment. Pour augmenter vos chances de rester dans le jeu, la mobilité dynamique peut vous aider. Essayez des mouvements dynamiques, tels que des cercles de bras et des balançoires de jambes contre un mur (il est essentiel de travailler le haut et le bas du corps!).

Préparation spécifique au mouvement
Vous allumez votre voiture avant de partir pour un conduire. Dans la même logique, vous devez activer les parties de votre cerveau qui contrôlent le mouvement en vue d'un entraînement. Le principal avantage de la préparation spécifique au mouvement, dit Johnson, est d'activer les muscles qui seront utilisés dans l'entraînement de cette journée pour vous assurer que votre entraînement est aussi efficace que possible. Par exemple, des squats au poids du corps auraient du sens si vous faites des squats avec haltères avant et des pressions de bande légère ou des pompes pendant une journée où vous faites un mouvement de pression, comme un développé couché.

Augmentez la température centrale
Ça s'appelle un «échauffement» pour une bonne raison. «L'augmentation du flux sanguin et la température musculaire plus élevée rendent les muscles plus flexibles, et cette souplesse empêche les tensions», explique Johnson. Une tension musculaire peut sembler un revers mineur, mais une fois tendue, la probabilité que cette tension se reproduise devient beaucoup plus élevée, dit Johnson, ce qui peut entraîner plus de tensions, plus de temps hors du gymnase et un ralentissement (ou inexistant, halètement! ) résultats.

Conscience proprioceptive
Le concept de proprioception est, vaguement traduit, très similaire à la conscience corporelle. Cependant, une définition plus stricte consiste à savoir où se trouve le corps dans l'espace. C’est le sens qui vous permet de toucher vos mains derrière votre dos et est également responsable de la coordination œil-main sur le terrain, sur le terrain et au-delà. Johnson dit que l'avantage de réveiller ce sens est simple: vous pouvez minimiser les problèmes de déséquilibre - et le potentiel de blessure - en utilisant les trois plans de mouvement. Pour commencer, essayez de vous tenir sur un pied et touchez vos mains derrière le dos avec les yeux fermés. Ou, vous pouvez effectuer le mouvement de «fente avec retour en arrière» détaillé ci-dessous.

Intégrité articulaire
Vous ne savez pas qui ou quoi blâmer pour les douleurs articulaires? Le coupable pourrait être votre échauffement. «L'augmentation de l'efficacité du mouvement des articulations, essentielle pour une santé articulaire optimale, est réalisable grâce à un bon échauffement», dit Johnson. Essayez une combinaison d'étirements dynamiques et d'exercices à impact léger, comme la corde à sauter. Cela rappellera à votre corps les propriétés élastiques de vos tendons et ligaments qui les empêchent de se déchirer à chaque fois que vous faites de l'exercice, dit Johnson.

Prêt à tout assembler? Essayez cet échauffement dynamique de Johnson pour vous préparer à une activité vigoureuse (haltérophilie, natation, course à pied et sports de court inclus). Pour ceux qui sont particulièrement serrés, commencez par 10 minutes de mousse pour préparer le corps au mouvement. Ensuite, effectuez les mouvements suivants pendant 10 répétitions chacun (sauf indication contraire), sans repos entre les deux.

1. Half Jacks (ou Jump Rope)
Ce sont vos jumping jacks de base, mais les mains ne montent qu'à la hauteur des épaules. Gardez-les pendant 30 à 60 secondes pour réchauffer le corps.

2. Bird-Dog
De vos mains et genoux, étendez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière. Rapprochez votre coude droit et votre genou gauche sous votre corps, puis étendez-les, puis placez-les sur le sol dans la position de départ d'origine. Répétez en alternance.

3. Rotation externe
En serrant une serviette entre votre coude et votre côté, saisissez la poignée d'une bande de résistance qui est à la hauteur du coude. Faites pivoter votre corps pour que votre avant-bras repose sur votre ventre et qu'il y ait une tension sur le bracelet. Faites pivoter le haut de votre bras vers l'extérieur de sorte que votre avant-bras soit perpendiculaire à votre corps et revenez lentement à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

4. Lunge with Reach Back
Faites un grand pas en avant, laissez tomber votre genou arrière presque au sol, poussez vos hanches vers l'avant et étendez vos mains au-dessus de votre tête, en vous penchant en arrière comme si vous atteigniez votre pied arrière. Maintenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ.

5. Étirement de prière avec rotation
Placez vos mains ensemble devant votre corps, paumes jointes. Abaissez-les aussi loin que possible, en sentant un étirement dans les avant-bras. Faites pivoter les mains pour que les doigts soient tournés vers l'avant (si vous pouvez les diriger vers le sol), maintenez-les pendant une seconde puis faites-les pivoter vers vous, en essayant de pointer vers votre poitrine, maintenez pendant une seconde, revenez en position de prière, et répétez.

6. Inchworm
Penchez-vous avec les jambes droites et le dos droit aussi loin que vous le pouvez, puis atteignez vos mains vers le sol. Sortez en position push-up, laissez tomber vos hanches au sol, puis redressez votre corps en position pushup. À partir de cette position, marchez vos pieds vers vos mains, sur vos orteils avec les jambes droites, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond dans vos ischio-jambiers. Sortez vos mains et répétez.

7. Side Shuffle
Mettez-vous en position semi-accroupie et marchez lentement latéralement de 10 pas vers l'extérieur, ne permettant pas à vos pieds de se toucher, puis 10 pas en arrière.

8. Carioca
Celui-ci se déplace rapidement, mais voici la ventilation de base: passez votre pied gauche au-dessus de votre droite, en tournant vos hanches dans cette direction. Maintenant, décroisez votre jambe droite de dessous votre gauche pour que vos pieds et vos hanches soient écartés de la largeur des épaules, pointant droit devant vous. Ensuite, placez votre jambe gauche derrière votre droite, en tournant à nouveau vos hanches. Écartez votre jambe droite par-dessus votre gauche pour que vos pieds et vos hanches soient à nouveau pointés vers l'avant, à la largeur des épaules. Continuez sur environ 9 mètres et ils repartent dans l'autre sens.

9. Hitch Hiker
Installez une bande de résistance pour qu'elle soit attachée à quelque chose près du sol. Levez-vous et tenez l'une des poignées dans votre main droite, en laissant le bracelet tirer votre bras sur votre corps vers votre poche gauche, le pouce pointé vers l'arrière. Levez votre bras vers le haut et vers l'extérieur, en tournant votre main de sorte que votre pouce soit à nouveau face au mur et que votre main soit bien au-dessus de votre tête. Revenez lentement à la position de départ, effectuez neuf autres répétitions et répétez de l'autre côté.

10. TRX / Assisted Squat
Tenez un TRX avec vos bras complètement étendus, debout. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en tenant toujours le TRX. Revenez à la position de départ.

11. Push-Up
Celui-ci que vous connaissez (et que vous aimez, non?). Descendez, donnez-nous 10 et laissez l'entraînement commencer!

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Cet article a été initialement publié sur Life by DailyBurn.