5 règles d'alimentation saine pour les nouveaux coureurs

Que vous souhaitiez perdre du poids ou apprendre la meilleure façon d'alimenter vos entraînements, il peut y avoir beaucoup de confusion quant à la meilleure stratégie nutritionnelle pour les débutants.

Si vous vous sentez dépassé, nous ' êtes là pour vous aider. Avant de faire le plein de poudres de protéines et de dépouiller votre armoire de glucides, renseignez-vous sur le carburant afin de vous préparer au succès nutritionnel.

Quels que soient vos besoins caloriques ou vos objectifs d'entraînement, il est important de rester en tête de votre faim, et mangez suffisamment pour survivre à vos entraînements.

«En tant que nouveau coureur, la chose la plus importante que vous puissiez faire est d'être proactive face à votre faim», déclare Tara Coleman, une San Diego- nutritionniste clinique basée. "Votre appétit va augmenter avec votre niveau d'activité, mais lorsque vous réagissez aux signaux de la faim, vous avez tendance à attendre de mourir de faim et de finir par trop manger."

Les nouveaux coureurs font souvent l'erreur de couper des groupes alimentaires ou en limitant considérablement les calories. Cela peut être problématique car la nourriture fournit l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner. Si vous vous sentez fatigué pendant une course, un manque de carburant pourrait être le coupable.

«Je ne suis pas partisan de supprimer les groupes alimentaires», déclare Jennifer Gill, certifiée par le Road Runner's Club of America entraîneur de course à pied. `` À moins que vous n'ayez des problèmes de santé, il est ridicule de supprimer les glucides. Vous avez besoin de glucides pour l'énergie. Que vous soyez un coureur ou que vous soyez sédentaire, vous avez besoin de glucides pour vivre. »

Ce n'est pas parce que les glucides fournissent l'énergie nécessaire que vous devriez faire le plein d'aliments sucrés et riches en glucides. Il est important de choisir des glucides sains et riches en nutriments.

«Vous voulez choisir des aliments comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, pas le pain blanc, les pâtes, les beignets et ce genre de choses», dit Gill. «Il existe de bons glucides. Faites attention aux types d'aliments que vous mangez et au moment où vous les mangez. »

Il est également important de distribuer vos glucides tout au long de la journée plutôt que de manger de grandes portions de glucides avant et après. préparez vos repas.

«Assurez-vous qu'il y a une sorte de glucide à chaque fois que vous mangez», dit Coleman. «Cela garantira que vous avez suffisamment de vitamines et de minéraux. Un exemple serait un beurre de pomme et d'amande comme collation. »

Bien qu'il existe des directives générales qui peuvent vous aider à déterminer vos besoins caloriques, si vous êtes nouveau dans les plans de nutrition et de repas, vous voudrez peut-être de consulter un professionnel.

'En ce qui concerne la course à pied et les besoins en calories, vos calories quotidiennes doivent être suffisamment élevées pour fournir de l'énergie pour vos tâches quotidiennes régulières (de la respiration et de la réflexion à l'activité physique réelle) en plus à n'importe quel entraînement que vous pouvez faire », dit Gill. «La course à pied brûle environ 100 calories par kilomètre, vous devrez donc fournir suffisamment de calories pour vous préparer à courir et suffisamment de calories pour récupérer.

Le moment de vos calories est tout aussi important que la quantité. Cela peut être déroutant pour les nouveaux coureurs, donc si vous consommez environ 2000 calories (pour les femmes) les jours de course et environ 1800 calories les jours de repos, tout devrait bien se passer. Encore une fois, vos objectifs personnels peuvent changer ce nombre, il est donc préférable de parler à un professionnel pour vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de calories. »

Il existe également plusieurs ressources en ligne qui peuvent vous aider à déterminer vos besoins et un plan de repas idéal qui correspond à vos objectifs.

Quels que soient vos objectifs de perte de poids ou d'entraînement, vous devez consommer suffisamment d'aliments appropriés pour alimenter vos entraînements. Cela peut sembler simple, mais il y a encore une certaine confusion sur quand et quoi manger avant une course.

«Votre repas avant l'entraînement est vraiment important», dit Coleman. «Cela va être unique à chaque personne. Certaines personnes peuvent manger un steak et courir un marathon; d'autres personnes ne peuvent même pas penser à manger avant de courir. »

Votre repas avant la course doit être basé sur le temps dont vous disposez avant votre séance d'entraînement, les aliments qui vous conviennent le mieux et vos objectifs individuels.

"Votre niveau d'activité détermine le nombre de calories dont vous avez besoin avant et après votre entraînement", explique Gill. `` Plus votre course est longue, plus vous aurez besoin de carburant avant et après la course. Ce qui change la quantité de nourriture dont vous avez besoin avant un entraînement, c'est le temps dont vous disposez. Si vous vous préparez à courir et que vous n'avez que 30 minutes pour vous préparer, ayez quelque chose de facile à digérer, car cela vous donnera du carburant rapide pour vous aider à traverser votre course. Si cela fait un moment depuis votre dernier repas, disons que vous courez tôt le matin ou le soir environ 3 à 4 heures après le déjeuner, vous voudrez avoir des glucides faciles à digérer pour vous donner de l'énergie pour traverser votre course.

Si vous mangez entre 45 minutes et une heure avant votre entraînement, choisissez des aliments faciles à digérer comme les fruits, qui fournissent des sucres simples, se métabolisent rapidement et vous donnent un regain d'énergie.

Éloignez-vous des aliments riches en protéines, en matières grasses et en fibres, car ils ne sont pas aussi faciles à digérer et resteront dans votre estomac.

Voici quelques excellentes collations avant la course:

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* Fruits (frais ou séchés)
* Un sandwich
* Smoothie (avec de l'eau ou de l'eau de coco comme base au lieu de lait ou d'autres produits laitiers)
* Toast à grains entiers ou grains entiers tortilla au beurre d'amande et aux fruits

Tout comme la nutrition avant l'entraînement est essentielle pour vous aider à traverser une course, les aliments que vous mangez après une séance d'entraînement peuvent vous aider à devenir plus fort, à récupérer plus rapidement et à être plus enclin à revenez là-bas pour votre prochain entraînement.

«Votre repas post-entraînement est le moment idéal pour les glucides féculents comme le pain, les pâtes, le riz ou les haricots», dit Coleman. "Cela vous aidera à faire le plein de vos réserves de glycogène et vous aidera à récupérer pour le jour suivant."

Gardez à l'esprit que vos besoins en carburant avant et après la course varient en fonction de la durée de votre entraînement, de votre activité niveau et vos objectifs de perte de poids. Alors qu'un marathonien peut avoir besoin d'un repas après la course pour reconstituer ses réserves de glycogène, un débutant qui court 30 minutes ou moins aura besoin de moins de nourriture. C'est pourquoi il est important d'évaluer ce qui fonctionne le mieux pour vous et une autre raison pour laquelle vous voudrez peut-être consulter un professionnel.

Voici quelques collations post-course que Gill et Coleman recommandent:

* Pomme avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
* Toast avec du beurre de cacahuète et un morceau de fruit (pomme ou banane)
* Un shake protéiné avec un mélange de fruits
* Un smoothie
* Gruau et noix
* Lait au chocolat

Lorsque vous augmentez votre niveau d'activité, votre appétit augmentera probablement aussi. Bien qu'il soit important de manger suffisamment pour soutenir vos efforts, il est trop facile de surestimer la quantité de calories que vous brûlez et par conséquent trop manger.

La meilleure chose à faire pour éliminer les conjectures est de consultez un professionnel ou utilisez des outils fiables pour établir un plan de repas et calculer vos besoins caloriques.

En démarrant un programme en cours, vous faites un pas positif vers la santé et la longévité. Assurez-vous que votre alimentation soutient votre nouveau style de vie actif. Toutes les ressources sont là pour vous si vous êtes prêt à travailler.

Alors, prenez une collation avant la course, faites le plein de carburant sain, puis préparez-vous et sortez.