5 habitudes alimentaires saines à adopter cette année

La nutrition est un sujet brûlant ces jours-ci, mais beaucoup de mes clients ont encore du mal à suivre constamment les bases, et les statistiques montrent que rater de nombreuses habitudes saines est la norme. Par exemple, l'apport quotidien médian de produits pour les adultes américains est de 1,1 portion de fruits et 1,6 portion de légumes, bien en deçà des cinq portions quotidiennes minimales recommandées.

Si vous vous fixez un seul objectif pour 2015, je pense que manger plus de produits devrait l'être, mais j'en ai également énuméré quatre autres ci-dessous. Je sais que vous les avez déjà entendus, mais ce sont sans aucun doute les habitudes alimentaires les plus éprouvées et les plus efficaces que vous puissiez favoriser »à la fois pour votre tour de taille et votre santé. Et bien que vous les connaissiez, vous ne les atteignez peut-être pas. Il vaut donc la peine d’en tenir compte lorsque vous choisissez vos résolutions.

Si les prendre en charge en même temps vous semble accablant, essayez une approche par échelons. sur un changement jusqu'à ce que cela ressemble à une partie normale de votre routine quotidienne, puis ajoutez un autre, et un autre. Parfois, cela ralentit les chances que les comportements persistent, alors en décembre 2015, vous fêterez une année de réalisations.

(Remarque: cet article concerne les habitudes à adopter. Pour définir des résolutions liées à modèles malsains à abandonner, consultez mon article précédent 7 Habitudes alimentaires que vous devriez abandonner maintenant.)

Il y a de nombreux avantages à faire des produits une attraction principale à l'heure des repas. En plus d'augmenter votre apport en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, manger au moins cinq portions par jour est lié à un risque plus faible de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers. Les fruits et les légumes aident également à déplacer les aliments qui contiennent plus de calories par bouchée, un plus si vous essayez de perdre du poids. Par exemple, une tasse de légumes non féculents contient environ 25 calories, contre 200 dans une tasse de pâtes cuites. Et chercher une poire de taille moyenne à la place d'une poignée de chips, de craquelins ou de biscuits peut réduire de 50 à 200 calories.

Vous avez entendu parler des effets indésirables de la consommation régulière et diététique soda, mais vous ne connaissez peut-être pas certains des avantages de boire plus de H2O. Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les personnes qui consomment une grande partie de leur apport hydrique quotidien dans l'eau ordinaire ont tendance à avoir une alimentation plus saine dans l'ensemble, comprenant plus de fibres, moins de sucre et moins d'aliments riches en calories. Et en plus de vous hydrater, l'eau peut être une aide précieuse pour perdre du poids, en réduisant l'appétit et en stimulant le métabolisme. Une étude a révélé que les personnes qui buvaient environ sept tasses d'eau par jour mangeaient près de 200 calories de moins par jour par rapport à celles qui avalaient moins d'un verre. Un autre a constaté que lorsque les adultes buvaient deux tasses d'eau juste avant de manger un repas, ils mangeaient entre 75 et 90 calories de moins. Et une étude allemande a conclu que la consommation de 16 onces d'eau augmentait la combustion des calories de 30% en 10 minutes, un effet qui a été maintenu pendant plus d'une heure.

Les Américains mangent beaucoup trop de céréales raffinées, y compris versions blanches de pain, pâtes, riz, craquelins et bretzels, en plus des produits de boulangerie et des céréales à base d'amidon raffiné. La consommation de grains entiers, comme le riz brun, le blé entier et le quinoa est en hausse, mais la consommation moyenne de grains entiers aux États-Unis est inférieure à une portion par jour. La recherche montre qu'une consommation plus élevée de grains entiers est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de cancer, de diabète et d'obésité. Ce dernier peut être dû au fait que les grains entiers remplissent "leur fibre aide à retarder la vidange de l'estomac, ce qui vous garde rassasié plus longtemps, retarde le retour de la faim et aide à réguler la glycémie et les taux d'insuline, qui sont liés à la régulation de l'appétit.

En 2015, efforcez-vous de remplacer les céréales raffinées «dépourvues de leurs fibres et de leurs nutriments naturels» par des options 100% grains entiers (y compris les variétés sans gluten si vous avez besoin ou préférez le sans gluten). Ou choisissez des féculents non céréaliers riches en nutriments, comme les pommes de terre avec la peau, les légumes racines, les courges, les haricots et les lentilles. Si la perte de poids est un objectif, modérez vos portions plutôt que de supprimer complètement les glucides afin de ne pas manquer les nutriments et l'énergie durable qu'ils fournissent, qui sont importants pour améliorer l'humeur et l'endurance à l'exercice », deux autres clés pour réussir à perdre du poids.

Au cours de toutes mes années à conseiller des clients, j'ai constaté que pour la plupart des gens, la modération fonctionne mieux que la privation. Actuellement, l'Américain moyen consomme 22 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour. Le sucre ajouté n'inclut pas le type mis dans les aliments par Dame Nature (comme le sucre dans les fruits), mais plutôt le type ajouté aux aliments, comme le yogourt sucré, ou le sucre que vous versez dans votre café. Selon l'American Heart Association, l'objectif quotidien pour le sucre ajouté ne devrait pas être plus de 6 cuillères à café rases pour les femmes et 9 pour les hommes »pour les aliments et les boissons combinés. C'est strict, mais l'objectif n'est pas nul, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de bannir complètement le sucre. Se permettre une partie des sucreries peut être un moyen utile de rester sur la bonne voie, car le fait de ne pas le faire complètement peut entraîner des envies intenses et un rebond de la suralimentation.

Dégustez un peu de chocolat noir (jusqu'à une once) 70% de cacao ou plus) tous les jours, ou une ou deux fois par semaine, planifiez des folies qui ne feront pas dérailler votre alimentation saine en général, comme partager un dessert avec un compagnon de dîner ou acheter un biscuit vraiment intéressant dans une boulangerie. Si vous pensez que vous n'avez pas besoin de friandises régulières, c'est génial. »Beaucoup de mes clients trouvent que moins ils mangent de sucre, moins ils ont envie. Mais si votre gourmandise vous frappe, ou c'est une occasion spéciale, ne succombez pas à la pensée du tout ou rien (par exemple, je ne peux pas en avoir ou j'en ai eu un peu alors je ferais mieux de tout faire!). Les personnes qui perdent du poids et ne le prennent pas à long terme trouvent des moyens de trouver un équilibre sain et sain.

L'une des résolutions les plus puissantes que vous puissiez prendre pour 2015 est de travailler sur votre sensibilisation à l'alimentation, ce qui inclut syntoniser les signaux de faim et de satiété, ainsi que ralentir votre rythme alimentaire et identifier les déclencheurs alimentaires non physiques (ennui, habitude ou mauvaise journée). Prêter attention aux signaux corporels s'est avéré aussi efficace qu'une classe formelle pour perdre du poids. Et ralentir votre alimentation peut naturellement vous aider à manger moins tout en vous sentant plus satisfait. Une étude de l'Université du Rhode Island a révélé que les mangeurs rapides avalaient plus de 3 onces de nourriture par minute, contre 2,5 onces pour les mangeurs à vitesse moyenne et 2 pour les mangeurs lents. Enfin, devenir plus conscient peut également vous aider à réaliser que vous êtes attiré par la nourriture même si vous n'avez pas faim physiquement, ce qui peut vous aider à répondre à vos besoins émotionnels de manière non alimentaire (consultez mon article précédent 5 façons d'arrêter Alimentation émotionnelle).

Que pensez-vous de ce sujet? Discutez avec nous sur Twitter en mentionnant @goodhealth et @CynthiaSass.