5 échanges de pâtisseries saines que vous devez essayer

Pour moi, cuisiner est un pur bonheur. J'adore préparer des brownies, des cupcakes, des biscuits, des tartes et du pain de maïs. Mais en tant que nutritionniste, je veux aussi me sentir bien avec mes friandises, que je les mange moi-même ou que je les partage avec mes amis et ma famille. À cette fin, je joue toujours avec des substitutions d'ingrédients meilleurs pour la santé.

Voici cinq échanges qui renforceront le profil nutritionnel de vos produits de boulangerie, tout en améliorant la saveur et la texture (je le promets !).

J'ai entendu parler de l'avocat comme du beurre de la nature, et le nom lui convient vraiment. J'apprécie les bienfaits crémeux de l'avocat fouettés dans des smoothies, étalés sur des toasts de grains entiers ou comme base pour une trempette, mais c'est aussi fantastique dans les bonnes recettes cuites au four. Il suffit d'échanger chaque cuillère à soupe de beurre dans une recette pour une demi-cuillère à soupe d'avocat. Cet échange réduit les calories et fournit toujours la texture satisfaisante dont vous rêvez dans un dessert, tout en fournissant des graisses mono-insaturées plus saines pour le cœur et qui coupent la taille (AGGM en abrégé), et en augmentant considérablement la composition vitaminique, minérale et antioxydante de votre friandise. Juste une note: vous voudrez peut-être utiliser cette astuce dans les recettes avec du cacao, qui masque la couleur. J'ai utilisé de l'avocat dans les blondies et les biscuits, et bien que la texture et la saveur étaient fantastiques, il y avait une teinte verte distincte!

Bien que je sois testé négatif pour la maladie cœliaque, je me sens mieux quand j'évite le gluten. Heureusement, il existe un certain nombre de farines sans gluten idéales pour la pâtisserie qui ajoutent également des fibres, des protéines et des nutriments supplémentaires. L'un de mes préférés est la farine de pois chiches. Un quart de tasse contient 5 g de fibres (contre seulement 1 g dans la même quantité de farine tout usage) et j'adore la saveur et le goût de noisette, mais pas la lourdeur qu'il ajoute aux brownies et aux muffins. Remplacez-le dans un échange individuel par de la farine tout usage ou de la farine de blé. Cela devrait bien fonctionner dans n'importe quelle recette de pâtisserie.

Le shortening et l'huile de noix de coco se ressemblent en ce sens qu'ils sont généralement blancs et solides à température ambiante. La différence est que le shortening est solide parce qu'une huile liquide a été hydrogénée pour la rendre solide - un processus artificiel qui est loin d'être naturel. L'hydrogénation partielle crée des gras trans, le méchant nutritionnel qui a été associé à une foule de problèmes de santé, des maladies cardiaques et du diabète de type 2 aux problèmes de fertilité. L'huile entièrement hydrogénée (ou huile interestérifiée), bien que techniquement sans gras trans, peut être encore pire pour votre santé. Une étude de l'Université Brandeis a révélé que les sujets qui consommaient des produits à base d'huile interestérifiée ont connu une diminution de leur `` bon '' cholestérol HDL et une augmentation significative de la glycémie d'environ 20% en seulement quatre semaines.

Entrez la noix de coco huile, une graisse végétale naturelle, qui fournit également des antioxydants similaires à ceux trouvés dans les baies, les raisins et le chocolat noir. Bien que riches en graisses saturées, de nouvelles recherches confirment que toutes les graisses saturées ne sont pas mauvaises pour vous. L'huile de coco contient un type appelé triglycérides à chaîne moyenne, ou MCT, qui sont métabolisés de manière unique. Il a été démontré que cette bonne graisse augmentait le HDL, réduisait le tour de taille et augmentait la combustion des calories. Pour la cuisson, remplacez-le un pour un par du shortening. C'est incroyable dans la croûte de tarte et les biscuits aux pépites de chocolat!

Alors que la graisse était autrefois l'ennemi public n ° 1, la sagesse nutritionnelle d'aujourd'hui dicte d'inclure les bonnes graisses (comme l'avocat et l'huile de noix de coco) et d'éviter le sucre raffiné. Bien qu'il ne soit pas toujours possible de l'enlever entièrement en pâtisserie, j'ai constaté que je pouvais en remplacer jusqu'à 50% par des fruits en purée, tels que des bananes, des poires, des pommes, des mangues, des papayes et des dattes séchées ou des figues en purée avec de l'eau. En plus d'être associé à des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, le sucre naturellement présent dans les fruits est beaucoup moins concentré. Par exemple, un quart de tasse (4 cuillères à soupe) de purée de banane contient moins de 7 grammes de sucre, contre 12 grammes dans une seule cuillère à soupe de sucre de table. Le taux de remplacement peut être un peu délicat, car certains fruits sont plus sucrés que d'autres, mais je trouve souvent qu'un quart de tasse de purée de fruits peut remplacer une demi-tasse de sucre. (Remarque: je n'aime pas mes produits de boulangerie trop sucrés, donc certains boulangers peuvent préférer un remplacement individuel.) Et comme les fruits ont une teneur en eau plus élevée, vous devrez également réduire le liquide dans la recette. peu, généralement d'un quart de tasse.

Je suis toujours en train de chanter les louanges du chocolat noir, et les recherches ne cessent d'arriver. Une étude réalisée ce mois-ci a révélé que les bactéries intestinales fermentent le chocolat noir pour produire des substances qui combattent l'inflammation, un déclencheur connu du vieillissement et des maladies, y compris l'obésité. La plupart des recherches sur les avantages du chocolat ont été effectuées avec 70% de t noir, et les pépites de chocolat que vous trouverez dans l'allée de cuisson sont probablement de 34% ou moins (j'ai vu une marque de 70% mais il peut être difficile à trouver et assez cher), je recommande donc d'utiliser une barre de chocolat noir hachée à la place. C'est facile, et certaines recherches montrent que l'arôme du chocolat, qui est libéré lorsqu'il est haché, prédispose le palais, ce qui peut naturellement vous aider à avaler moins de friandises. P.S. Si vous aimez le chocolat, consultez ma recette de brownie au chocolat végétalien avec un ingrédient secret de superstar (indice: c'est un végétarien). Pour les rendre sans gluten, utilisez de la farine de pois chiches à la place de la farine à pâtisserie de blé entier.