5 avantages pour la santé des myrtilles, selon un nutritionniste

Souvent considérés comme le roi des antioxydants, les myrtilles sont un fruit puissant avec des bienfaits impressionnants pour le bien-être, et ils sont de saison maintenant. Voici cinq façons dont les bleuets aident à protéger votre santé, des moyens faciles de les incorporer dans vos repas, collations et boissons, et pourquoi vous devriez les déguster toute l'année.

Une tasse de myrtilles fraîches contient 85 calories, 1 gramme de protéines, sans matières grasses et environ 20 grammes de glucides, avec environ 4 grammes sous forme de fibres. Cette même portion contient également plus de quatre onces d'eau et près d'un quart de l'objectif minimum quotidien pour la vitamine C qui soutient le système immunitaire et la peau. Ils fournissent également plus d'un tiers de l'objectif quotidien pour la vitamine K qui soutient les os, et un quart pour le manganèse. Ce dernier nutriment aide également à maintenir des os solides, en plus de favoriser la production de collagène pour une peau et des articulations saines.

La recherche montre que parmi les fruits et légumes couramment consommés, les myrtilles se classent parmi les plus élevées en matière d'activité antioxydante.

Il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles réduisent l'inflammation et réduisent le stress oxydatif. Ce dernier se produit lorsqu'il existe un déséquilibre entre la production de radicaux libres nocifs pour les cellules et la capacité du corps à contrer leurs effets néfastes. Pour cette raison, les myrtilles sont liées à la prévention des dommages à l'ADN et au vieillissement, et à la réduction du risque de plusieurs maladies chroniques, notamment l'obésité, le cancer et le diabète de type 2.

Une étude de 2018, publiée dans l'International Journal of Molecular Sciences, conclut que les myrtilles peuvent être l'un des meilleurs fruits fonctionnels, en raison de l'activité protectrice de leurs antioxydants anthocyanine et polyphénol.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articles / PMC6164568 /

Selon le CDC, les maladies cardiaques restent la principale cause de mortalité chez les hommes et les femmes aux États-Unis, et les myrtilles peuvent offrir une protection efficace. En raison de leur capacité à réduire l'inflammation et le stress oxydatif, les myrtilles protègent contre le durcissement des artères, une condition qui augmente le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Une étude récente chez des hommes atteints du syndrome métabolique a comparé les effets de la consommation d'un tasse de myrtilles par jour à un placebo sur une période de six mois. Les mangeurs de myrtilles ont connu des améliorations durables de la fonction artérielle, y compris une réduction de la rigidité, ainsi que des changements positifs dans les profils de cholestérol. Les résultats ont conduit les scientifiques à conclure que les bleuets devraient être inclus dans les stratégies alimentaires pour réduire le risque de maladie cardiaque.

Une analyse de 2019 de 11 études publiées précédemment a examiné la relation entre les bleuets et les performances cognitives. La revue a révélé que les myrtilles amélioraient la mémoire et la fonction exécutive retardées chez les enfants. Le fruit protège également la mémoire retardée, la fonction exécutive et la fonction psychomotrice chez les personnes âgées en bonne santé et chez les adultes souffrant de troubles cognitifs légers.

La mémoire retardée concerne la rétention à long terme et la capacité de se souvenir des informations; la fonction exécutive implique des compétences qui permettent à une personne de planifier, de concentrer son attention et de jongler avec plusieurs tâches. La fonction psychomotrice a à voir avec le cerveau du corps travaillant ensemble, comme la coordination œil-main.

Les baies sont également le seul fruit sélectionné dans le régime MIND, qui combine des aspects du régime méditerranéen et du régime DASH pour créer un plan d'alimentation axé sur la santé du cerveau, en particulier la prévention de la démence et du déclin cognitif lié à l'âge. Dans une étude de 20 ans portant sur plus de 16 000 adultes plus âgés, ceux qui ont mangé le plus de myrtilles et de fraises ont connu les taux de déclin cognitif les plus lents.

L'usure des muscles pendant l'exercice provoque des lésions musculaires induites par l'exercice. , ou EIMD. L'effet peut entraîner une augmentation des douleurs musculaires, une réduction de la force musculaire et une altération des performances sportives. Cependant, ce que les athlètes mangent avant et / ou après l'exercice peut potentiellement compenser l'EIMD. Dans une étude, des athlètes féminines ont consommé soit un smoothie aux bleuets, soit une boisson placebo d'une capacité antioxydante similaire cinq et 10 heures avant, puis immédiatement, 12 et 36 heures après l'EIMD, qui a été induite par un entraînement intensif en force.

Les chercheurs ont trouvé un taux plus rapide de récupération de la force musculaire dans le groupe d'intervention sur les bleuets. Le résultat a conduit les scientifiques à conclure que la consommation de myrtilles déclenche des événements adaptatifs dans le corps qui accélèrent la réparation musculaire.

Les myrtilles sont si protectrices qu'elles méritent une place dans votre alimentation même lorsqu'elles ne sont pas de saison. Pour en profiter pendant les 12 mois de l'année, vous pouvez congeler des myrtilles fraîches ou acheter des sacs surgelés sans ingrédients ajoutés. Si vous avez une abondance de baies fraîches du marché ou du magasin de votre fermier local, congelez ce que vous ne pouvez pas manger.

Voici comment les congeler: lavez les baies et placez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie afin qu’elles ne se touchent pas et ne s’agglutinent pas. Congeler pendant 30 minutes, retirer, puis transférer dans des sacs de congélation. Retirez autant d'air que possible, scellez, étiquetez et congelez. Votre réserve se conservera environ six mois. Ajoutez des bleuets surgelés aux smoothies ou faites-les décongeler au réfrigérateur pour ajouter à quoi que ce soit, de la farine d'avoine aux salades du jardin.

Mélangez les bleuets légèrement écrasés dans de l'eau plate ou pétillante, avec de la menthe fraîche ou du basilic, ou congelez-les dans de la glace cubes pour ajouter de la couleur et des nutriments à votre verre.

Incorporez des myrtilles à l'avoine et aux parfaits pendant la nuit, et ajoutez-les à des crêpes et des pâtisseries saines, des bols d'açaï et des puddings au chia.

Pour un régal rapide et nourrissant, faites un simple cordonnier simulé. Réchauffez les baies sur la cuisinière à feu doux avec du gingembre frais râpé et garnissez d'un crumble fait d'un mélange de beurre d'amande, d'avoine et de cannelle.

Les myrtilles conviennent également bien aux plats salés. Ajoutez-les au riz sauvage ou au quinoa chaud ou réfrigéré, à la salade de chou frisé, aux tacos aux haricots noirs ou à la confiture et au chutney à base d'oignons et d'herbes. Visez au moins deux tasses de myrtilles par semaine, mais en manger plus est très bien.