5 étirements des ischio-jambiers que vos jambes vont adorer

Que vous couriez toute la journée ou que vous soyez assis à votre bureau pendant des heures, les ischio-jambiers serrés peuvent entraîner un certain nombre de problèmes de blessures, s'ils sont laissés sans surveillance.

Courir, faire du vélo ou soulever peut vous laisser avec les ischio-jambiers serrés. Mais saviez-vous que rester assis toute la journée peut aussi raccourcir les muscles, provoquant une tension dans les ischio-jambiers, les genoux et le bas du dos?

Pour ne pas vous blesser, les étirements et l'entraînement à la mobilité devraient faire partie de votre routine d'exercice quotidienne . Ajoutez ces cinq exercices à votre échauffement ou à votre récupération pour éviter les courbatures et les douleurs.

Activez et engagez les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos avec une simple charnière de hanche. Commencez en position debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules.

Avec une légère flexion des genoux, un tronc fléchi et un poids dans les talons, atteignez votre arrière en arrière tout en abaissant votre poitrine vers le sol. Vos ischio-jambiers se chargeront de tension au fur et à mesure que votre poids reviendra. Terminez le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant et votre poitrine vers une position droite ou debout. Effectuez trois séries de 12 répétitions.

Essayez ceci pour un étirement profond. Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc pour reposer votre pied. Il est préférable d'avoir une surface inférieure à la hauteur des hanches au début. Commencez en position debout à environ 2 pieds de votre chaise ou banc. Placez votre talon droit sur le banc et fléchissez votre orteil vers votre tibia. Atteignez vos mains vers votre pied droit, lentement. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de répéter le processus sur le pied gauche. Effectuez trois séries sur chaque pied.

Prenez un tapis de yoga et allongez-vous sur le dos. Étendez vos jambes en ligne droite par rapport à votre corps. Gardez votre jambe gauche sur le sol tout en élevant votre jambe droite à 90 degrés. Gardez votre bassin au sol et fléchissez votre orteil sur votre tibia. Utilisez vos mains pour saisir votre jambe juste en dessous du genou, en la tirant vers le haut de votre corps. Une fois que vous ne pouvez pas aller plus loin, maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de pied.

Les trois premiers étirements ont été statiques, ce qui signifie que vous atteignez jusqu'à ce que vous trouviez un point de blocage et le maintenez là. Cet étirement a un peu plus de mouvement que les autres, ce qui en fait un étirement dynamique.

Debout, étendez vos bras tout droit. Avancez du pied droit, en balançant votre jambe vers le haut, en essayant de frapper votre main. Abaissez votre pied droit et répétez le mouvement avec votre pied gauche. Alternez vos pieds pendant 30 secondes. Ce mouvement peut être fait debout au même endroit ou en traversant la pièce.

Prenez un rouleau en mousse et asseyez-vous par terre. Placez le rouleau sous l'un ou les deux de vos ischio-jambiers. Tenez-vous sur vos mains et placez votre poids corporel dans vos jambes, en appuyant sur les ischio-jambiers. Marchez vos mains en arrière et en avant pour rouler de haut en bas à l'arrière de vos jambes. Ce type de libération auto-myofasciale brisera le tissu cicatriciel et améliorera la circulation, aidant à récupérer plus rapidement et à améliorer les performances.