5 mouvements de tout le corps à faire lorsque vous êtes malade des burpees

Le burpee est définitivement l'exercice que beaucoup d'entre nous aiment détester. Mais ce mouvement effrayant et brûlant des calories est excellent pour une raison: il est complètement complet. «Les burpees mettent tout votre corps au travail: vos épaules, vos bras, votre poitrine, votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Lorsqu'ils sont faits correctement, ils ne laissent vraiment pas un seul groupe musculaire derrière », déclare Laura Miranda, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique, également docteur en physiothérapie et créatrice de PURSUIT.

Les burpees sont également excellents pour le système cardiovasculaire entraînement. Vous taxez tous ces groupes musculaires à la fois, donc votre corps doit recruter beaucoup d'oxygène et d'énergie en très peu de temps, c'est pourquoi même quelques répétitions peuvent vous couper le souffle, dit-elle.

L'inconvénient de ce mouvement de poids corporel tueur? Il est facile de sacrifier votre formulaire. «Les burpees sont difficiles… chaque fois que vous devez monter et descendre du sol, cela va être difficile parce que vous travaillez vos muscles et votre système métabolique en même temps», dit Miranda. "Quand ils ont terminé rapidement, les gens ont tendance à massacrer leur forme." Et si votre formulaire est désactivé? Il y a un plus grand risque que vous tiriez ou modifiiez quelque chose, surtout si vous essayez simplement de passer le nombre prescrit par votre instructeur de fitness, dit-elle.

Mais voici quelques bonnes nouvelles concernant les burpees: Vous pas besoin de les faire! Pour ce qui est de votre forme physique, vous pouvez faire de nombreux choix; c'est une belle chose (en sueur, en sueur, en sueur). Nous avons demandé à Miranda ses mouvements préférés lorsque vous trouvez que l'épuisement tire le meilleur parti de votre burpee, ou que vous êtes tout simplement malade du mouvement classique.

Prêt à travailler? Donnez un tourbillon à ces cinq exercices pour tout le corps. Ils nécessitent un équipement minimal, vous pouvez donc les faire à peu près n'importe où. La forme est toujours la clé, alors faites une pause si la vôtre commence à glisser ou si vous arrêtez d'avoir l'énergie nécessaire pour mettre chaque répétition. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de honte à réduire la taille.

Ensuite, faites un push-up. Assurez-vous que votre tronc est serré, que tout votre dos est droit et que vos fessiers et ischio-jambiers sont engagés. Avec vos yeux focalisés à environ deux à trois pieds devant vous pour maintenir un dos plat, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine frôle le banc. Expirez en repoussant à la position de départ.

Enfin, sautez les deux pieds vers l'avant pour être en position basse, puis levez-vous. Sans faire de pause, effectuez quatre touches au total sur les orteils du genou haut sur le banc, deux par côté. Montez une jambe à la fois et tapotez votre orteil sur le banc. Après les quatre répétitions, retombez dans une position de planche haute avant de faire une autre push-up. Répétez pendant 30 secondes.

Pour faire un air squat, renforcez vos abdominaux, poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et, en vous assurant que votre poids reste dans vos talons, abaissez votre corps en un squat. Remontez vos talons jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.

Pour votre prochain représentant, changez de jambe. Croisez votre jambe gauche devant votre corps et votre jambe droite derrière lorsque vous faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche (toujours dans le sens opposé de votre jambe avant). Sautez les pieds en arrière pour commencer. Répétez pour 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Remettez vos pieds dans une planche haute jusqu'à ce que votre corps soit complètement étendu et en ligne droite de la tête aux pieds. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez cette séquence entière pendant 20 secondes. Reposez-vous 30 à 45 secondes, puis continuez pendant 20.

À partir de cette position d'atterrissage, abaissez vos paumes sur le sol. Commencez à avancer progressivement votre corps, en déplaçant vos mains une à une sans bouger vos pieds jusqu'à ce que votre corps soit complètement étendu sur une planche haute. Puis inversez le mouvement et revenez en position debout.

Enfin, reculez les deux à quatre pieds jusqu'à votre position de départ. C’est un représentant. Répétez pendant 30 secondes.

«Le débrayage donnera à votre corps le même stimulus du haut du corps qu'un burpee. Et la pédale arrière est une chance pour votre corps de s'entraîner à bouger dans une direction différente, ce qui augmente la stabilité globale », explique Miranda. De plus, vous verrez de sérieux gains en quad, fessier et ischio-jambiers si vous ajoutez ce brûleur à vos entraînements de manière cohérente.

Remarque: il s'agit d'un mouvement avancé, mieux réservé à ceux qui peuvent déjà tenir un poirier pendant 30 secondes. Pour vous faciliter la tâche, gardez vos pieds sur le sol en position de planche haute pour les alpinistes réguliers: Alternez les genoux contre votre poitrine aussi rapidement que possible pendant 20 secondes.

Pour obtenir nos meilleures histoires livrées dans votre boîte de réception, inscrivez-vous à la newsletter Healthy Living

"Vous pouvez également ajouter de la variété, si vous vous sentez à l'aise: sautez tous les quatre genoux conduit puis saute les pieds contre le mur pour une brûlure supplémentaire », suggère Miranda. N'oubliez pas que, quelle que soit la variante que vous faites, assurez-vous que votre forme est au point pour obtenir les plus grands avantages de combustion des calories et de renforcement musculaire.