5 aliments qui réduisent le cholestérol naturellement

Vous avez probablement vu certains aliments vantés comme utiles pour réduire le cholestérol. Mais comment le régime alimentaire et le cholestérol sont-ils exactement liés?

Revenons en arrière une minute. Au cas où vous auriez besoin d'un rappel rapide sur le cholestérol, nous avons tous deux types naturels dans notre corps: HDL, le type «heureux» ou bon, et LDL, le type «moche». En général, avoir un HDL élevé est sain, alors qu'un LDL élevé est lié à un risque accru de maladie cardiaque.

C'est parce que le LDL a tendance à obstruer et à durcir les artères, alors que le HDL éloigne le LDL des artères à votre foie pour être éliminé. Le HDL semble également protéger contre les dommages aux vaisseaux sanguins (un précurseur majeur des artères durcies).

Ensuite, il y a le cholestérol alimentaire, trouvé dans les aliments d'origine animale. Les experts avaient l'habitude de penser que la consommation d'aliments riches en cholestérol, comme les jaunes d'œufs et les crevettes, augmentait le taux de cholestérol sanguin total. De nouvelles recherches ont montré que ce n'est pas vrai.

Mais ce que nous savons avec certitude, c'est que d'autres aliments (comme l'avoine et les amandes) peuvent aider à gérer ou à améliorer votre profil de cholestérol global et à réduire votre risque de maladie cardiaque. Voici mes cinq meilleurs choix pour ces «aides au cholestérol», ainsi que des façons faciles et savoureuses de les manger plus souvent.

Plusieurs études ont lié les légumineuses, le terme générique désignant les haricots, les lentilles et les pois, comme les pois chiches —À la réduction du cholestérol. Une étude, publiée dans le Journal de l'Association médicale canadienne, a révélé qu'une 3/4 tasse de légumineuses par jour réduisait le cholestérol LDL de 5%. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais c'est une baisse significative.

Les légumineuses sont vraiment l'un des groupes d'aliments les plus polyvalents, car elles peuvent être consommées dans des plats salés et sucrés et se trouvent sous de nombreuses formes , y compris les haricots entiers, les purées comme le houmous, les farines de légumineuses et des produits comme les pâtes à base de légumineuses. Ajouter les haricots à une omelette ou fouetter la farine de pois chiches dans un smoothie. Grignotez des pois chiches ou des légumes rôtis au four avec une trempette aux lentilles. Ajoutez des haricots ou des lentilles aux salades ou aux soupes, utilisez des nouilles de légumineuses à la place des versions de blé et remplacez la farine tout usage par de la farine de pois chiches ou de fèves dans les produits de boulangerie. Vous pouvez même utiliser un houmous ou une purée de pois cassés ou de lentilles à la place de sauces crémeuses.

Dans une étude de la Pennsylvania State University, des chercheurs ont placé des adultes en surpoids dans un régime faible ou modéré en gras, avec ou sans avocat . Alors que le régime faible en gras a réduit le LDL de 7 mg / dL, les régimes modérés en gras ont produit des résultats encore meilleurs: les non-avocats ont eu une réduction de 8 mg / dL du LDL, et le groupe avocat a eu une réduction de 14 mg / dL .

L'avocat va avec à peu près tout! Étalez-le sur des toasts de grains entiers, fouettez-le dans un smoothie, ajoutez-le à une omelette, une frittata ou une salade. Utilisez-le pour garnir des soupes, du chili, du poisson, du poulet, des haricots, du houmous, des grains entiers ou des légumes. Vous pouvez également ramasser du guacamole avec des légumes crus comme collation, utiliser de l'avocat à la place du beurre dans la cuisson et même le fouetter dans des poudings et des sauces crémeuses.

L'avoine est un superaliment bien connu pour réduire le cholestérol. Dans une étude thaïlandaise, les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ont reçu de la farine d'avoine ou de la bouillie de riz pendant quatre semaines. Les personnes qui ont consommé de l'avoine ont connu une réduction de 5% du cholestérol total et une réduction de 10% de leur LDL.

Au petit-déjeuner, l'avoine peut être fouettée en smoothies, grillée et saupoudrée sur des fruits frais, pliée en boules d'énergie, superposées dans des parfaits ou ajoutées à des bols d'açai. Bien sûr, il existe des dizaines de variations d'avoine pour la nuit ces jours-ci. De plus, les flocons d'avoine peuvent être servis aussi bien salés que sucrés. Préparez-le avec un bouillon de légumes biologiques à faible teneur en sodium au lieu d'eau et ajoutez des courgettes râpées, des oignons émincés, des champignons, de l'ail et un assaisonnement aux herbes italiennes. Ensuite, garnissez d'un œuf sur le côté ensoleillé.

Vous pouvez également utiliser de l'avoine pour enrober le poisson ou le poulet cuit au four (à la place de la chapelure) et comme garniture dans les boulettes de viande, les pains de viande ou les galettes. Et l'avoine et la farine d'avoine sont des aliments de base pour les biscuits et les pâtisseries et desserts plus sains. Je les mélange même dans du chocolat noir fondu, avec de la cannelle, du gingembre et de la noix de coco râpée, pour faire des «meules de foin». Une autre idée de dessert nutritif: pliez l'avoine dans du beurre d'amande avec des épices pour tarte à la citrouille, et utilisez-la comme garniture de crumble pour les fruits sautés (ou faux cordonnier).

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que parmi les cœurs patients atteints de la maladie, ne consommant que 10 grammes d'amandes avant le petit-déjeuner (soit environ 8 amandes), ont considérablement augmenté les niveaux de HDL protecteur. À la semaine 6, les valeurs de bon cholestérol des sujets étaient de 12 à 14% plus élevées et à la semaine 12, elles étaient de 14 à 16% plus élevées par rapport aux niveaux de base.

En plus de grignoter des amandes entières, vous pouvez utiliser du beurre d'amande et de la farine d'amande dans de nombreux repas et collations. Fouettez le beurre d'amande en smoothies, ajoutez-le à la farine d'avoine ou aux parfaits, étalez-le sur du pain grillé à grains entiers ou étalez-le sur des tranches de fruits. Ajoutez des assaisonnements salés - comme l'ail et le gingembre frais - au beurre d'amande pour une tartinade à sandwich salée, ou diluez le mélange avec un bouillon de légumes biologique à faible teneur en sodium pour faire une sauce pour les légumes cuits à la vapeur ou sautés. Des amandes concassées ou de la farine d'amande peuvent également être utilisées pour incruster du poisson ou de la volaille. De plus, les amandes tranchées constituent une excellente garniture pour tout plat de sauté, de grains entiers cuits ou de légumes cuits.

Le beurre d'amande est également la base de nombreuses recettes de boules d'énergie, et toutes les formes d'amandes sont des aliments de base dans pâtisserie et desserts. J'utilise de la farine d'amande avec de la farine de pois chiches pour faire des brownies sans gluten et des muffins aux épices à la citrouille. J'aime aussi mélanger des amandes hachées ou tranchées dans du chocolat noir fondu, ainsi que des cerises séchées et du gingembre hachés, pour faire de l'écorce.

Une stratégie pour réduire le risque de maladie cardiaque consiste à abaisser le LDL sans abaisser le HDL. La bonne nouvelle? Le thé vert semble faire l'affaire. Une méta-analyse de recherche publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation de thé vert abaissait considérablement le taux de cholestérol total (de plus de 7 mg / dL) et réduisait significativement les valeurs de LDL (de plus de 2 mg / dL) sans aucune effet sur le HDL protecteur.

En plus de siroter du thé vert chaud ou glacé, vous pouvez incorporer l'infusion dans vos repas. Utilisez du vert réfrigéré comme liquide dans les smoothies ou les marinades. Assaisonnez le thé chaud comme base pour les soupes ou utilisez-le pour cuire du riz brun ou des légumes à la vapeur. Le thé vert frais, parfumé au gingembre frais, à la menthe ou au basilic et aux fruits frais confits, est également l'un de mes ingrédients de cocktail préférés. Essayez-le dans une margarita au lieu d'un mixeur sucré. Bravo!