5 exercices à faire pour éviter les blessures après 40 ans

Il y a certaines choses qui s'améliorent avec l'âge: le fromage cheddar, les poêles en fonte et surtout Jane Fonda. Une chose qui ne figure pas sur la liste, cependant, est notre santé articulaire. Sérieusement, combien de fois avez-vous entendu - ou peut-être l'avez-vous dit vous-même - «Oh, mes articulations douloureuses!»

C'est parce qu'avec l'âge, la mobilité des articulations a tendance à diminuer - grâce à un combo de neuf -à-cinq emplois de bureau, se prélasser sur le canapé et mauvaise posture lorsque nous utilisons nos téléphones et nos ordinateurs. La mobilité articulaire est notre capacité à accéder à toutes les gammes de mouvement au sein de nos articulations, explique Grayson Wickham, physiothérapeute et spécialiste certifié de la force et de la condition physique, fondateur de Movement Vault, une entreprise de mobilité et de mouvement.

Les conséquences de la limitation mobilité articulaire? Douleur, compensation avec les mauvais muscles et articulations pour bouger comme vous essayez de bouger, et même des blessures. «Vers l’âge de 40 ans, le taux de blessures commence à augmenter parce qu’à ce moment-là, nous avons mis notre corps dans des positions sous-optimales et fonctionnons dans des positions sous-optimales pendant quatre décennies», explique Wickham. `` Cela entraîne des muscles et des articulations serrés et signifie que nous avons moins de capacité à bouger librement, ce qui nuit vraiment au corps. ''

Sans mobilité optimale, poursuit-il, il est plus difficile de faire toutes sortes de choses . «La mobilité est ce qui nous permet d'accomplir nos tâches quotidiennes telles que laver la vaisselle, lancer un frisbee au chien, faire de l'exercice sans douleur et même sortir du lit.» C’est pourquoi travailler votre mobilité dans vos articulations principales (pensez: hanches, chevilles, épaules et poignets) est essentiel à votre qualité de vie à mesure que vous vieillissez. «Ajouter des étirements et des exercices de mobilité à votre routine consiste à récupérer toute votre amplitude de mouvement dans vos articulations», dit Wickham.

Heureusement, il n'est jamais trop tard pour développer une pratique de mobilité qui peut aider à prévenir les blessures et la douleur plus tard dans la vie - et cela ne nécessite pas un énorme changement dans votre routine. "Quelques minutes par jour suffisent pour constater des améliorations massives au fil du temps", dit-il.

Dans cet esprit, Wickham a mis en place une routine de mobilité en cinq mouvements pour améliorer le mouvement et la fonction de votre clé articulations afin que vous puissiez effectuer confortablement vos activités quotidiennes et faire de l'exercice pendant des décennies. Incorporez ces mouvements à votre routine aussi souvent que vous le pouvez, en visant cinq fois ou plus par semaine.

À première vue, cela peut sembler simple comme un roulement de mousse. Mais cet exercice vise spécifiquement à augmenter la mobilité de la colonne vertébrale supérieure, le tout avec une sensation de massage. Étant donné que les maux de dos et l'arthrite coûtent aux Américains plus de 200 milliards de dollars (!) Par an, selon une étude des Archives de médecine physique et de réadaptation de 2014, cette décision pourrait vous faire économiser de l'argent et de la misère.

L'objectif est de créez un mouvement à chaque niveau individuel ou vertèbres de votre colonne thoracique, la partie qui va de la base de votre cou à votre abdomen. Pour ce faire, penchez-vous le plus possible vers l'arrière sur le rouleau en mousse tout en maintenant l'engagement de vos abdominaux. Une fois que vous vous êtes étendu le plus possible, serrez les muscles qui touchent le rouleau en mousse en essayant de serrer vos omoplates ensemble. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour trois répétitions de cinq secondes chacune.

Ensuite, déplacez le rouleau en mousse d'environ un pouce vers votre cou et répétez la séquence ci-dessus. Répétez sur tout le haut du dos.

En plus d'être coûteux, les maux de dos sont également courants. «Le mal de dos est quelque chose que 80% des gens ressentiront à un moment donné de leur vie», dit Wickham. "Mais les cercles de colonne vertébrale vous aident à activer et à engager tous les muscles qui entourent votre dos et votre torse, ce qui peut vous aider à bouger plus librement d'un côté à l'autre."

À partir de là, vous allez commencer à faire cercles dans cette pose. Commencez par serrer tous les muscles de votre tronc. Penchez-vous sur le côté gauche en serrant tous les muscles du côté gauche de votre corps, ce qui fera ressembler votre corps à une demi-lune. Tenez-le pendant deux secondes, puis revenez à votre position de départ de chat. Puis déplacez-vous vers la droite. Activez les muscles de votre côté droit pour vous pencher vers la droite. Tenez-le pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.

C'est un cercle d'épine complet. Répétez pour cinq répétitions.

«Lorsque vous avez une mobilité limitée dans vos hanches, votre corps compensera en demandant à vos genoux et chevilles de bouger de manière dangereuse qui peut entraîner des blessures au fil du temps», explique Wickham. «Nous sommes les plus faibles et les plus sujets aux blessures dans la gamme finale de mouvements de nos hanches, mais l'activation des muscles et des articulations grâce à cet étirement permet d'augmenter la flexibilité et de renforcer l'articulation.» Le but de cet exercice est d'étirer votre fléchisseur de hanche, puis de contracter les muscles autour de la hanche, ce qui contribue à augmenter la stabilité de la hanche.

Ensuite, détendez vos muscles fléchisseurs de la hanche mais restez dans l'étirement. Reposez-vous dans cette position pendant quelques secondes, puis serrez vos fessiers pendant 10 secondes. C’est une répétition.

Changez de côté et répétez trois fois à chaque étape.

«Lorsque vous n'avez pas de mobilité à la cheville, soit vous ne pourrez pas effectuer certains mouvements, comme les squats, les fentes et même la marche, soit vous ne serez pas en mesure d'effectuer ces mouvements correctement,» dit Wickham. Cet étirement peut aider à augmenter la mobilité de votre cheville, en particulier à l'avant de l'articulation.

Vous devriez sentir l'avant de vos chevilles s'ouvrir pendant que vous effectuez ce mouvement. Effectuez 10 répétitions lentes et contrôlées de chaque côté.

Cet étirement aidera à ouvrir les muscles de l'épaule et de la poitrine, dit Wickham. Jusqu'à 67% des personnes ressentent des douleurs à l'épaule à un moment donné, mais Wickham dit que l'amélioration de la mobilité de l'épaule peut aider à réduire le risque.

Ensuite, détendez l'avant de votre épaule gauche et contractez les muscles opposés direction. Pour ce faire, imaginez que vous soulevez votre main et votre bras gauches du sol. Cela n'ira probablement nulle part, mais tant que vous activez les muscles à l'arrière de l'épaule, vous faites le mouvement correctement. Retourner au début. C’est une répétition.

Effectuez la séquence ci-dessus trois fois par épaule.