5 exercices pour vous préparer pour un 5 km

Comme c'est le cas pour l'entraînement sur toutes les distances de 800 mètres à 100 km, les programmes d'entraînement optimaux de 5 km intègrent un entraînement en force et en puissance pour optimiser les performances. Bien que l'entraînement en force soit souvent exclu des programmes d'entraînement de nombreux coureurs ou traité comme un entraînement croisé occasionnel à compléter les jours sans course, c'est l'épine dorsale d'un excellent entraînement d'endurance. Les exercices suivants, ainsi que des exercices supplémentaires pour développer la force et l'endurance, peuvent être trouvés dans Running Science.

1. Asseyez-vous latéralement

Allongez-vous d'un côté avec les deux jambes étendues et légèrement soulevées du sol. Le côté du haut du torse en contact avec le sol doit reposer détendu sur le sol. Placez la main du bras inférieur sur le sol vers l'avant de sorte que le bras soit perpendiculaire au corps. Placez légèrement la main du bras supérieur à l'arrière de la tête. (Ne tirez pas sur la tête ou le cou pendant l'exercice.)

Soulevez lentement le torse, en contractant les muscles abdominaux sur le dessus du tronc et en soulevant les jambes en même temps. Abaissez lentement le haut du torse et les jambes à la position de départ sur le sol pour terminer une répétition. Ne laissez pas le haut du corps tomber au sol de manière incontrôlée. Effectuez 15 répétitions d'un côté, puis 15 de l'autre.

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2. Fente haute

Tenez-vous debout sur une plate-forme ou un marchepied de six pouces de sorte que le pied en avant et en mouvement subisse une accélération exagérée vers le bas. Commencez par une posture droite et les pieds directement sous les épaules; descendre et avancer avec un pied. Une fois que le pied avant est en contact avec le sol, mettez-vous en position accroupie de sorte que la cuisse de la jambe avant devienne presque parallèle au sol. Le haut du corps peut s'incliner légèrement vers l'avant lorsque cela se produit. Insistez sur l'action des muscles fessiers et des ischio-jambiers pour inverser le squat et ramener la jambe avant sur la plateforme, sous le tronc. Terminez une répétition en revenant à la position de départ.

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3. Extension du bas du dos avec une torsion

Allongez-vous sur le ventre, les bras sur les côtés, les mains tendues vers les pieds et les paumes touchant le sol. Contractez les muscles du dos pour soulever et tordre le haut du corps d'un côté pendant la première répétition. Revenez à la position de départ, puis soulevez et tournez le torse de l'autre côté pendant la deuxième répétition. Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité. Assurez-vous de dévisser complètement le haut du corps chaque fois que le tronc recule vers le sol afin que l'estomac et la poitrine, et non les côtés, touchent le sol. Effectuez ces mouvements de manière rythmique et fluide tout en conservant un bon contrôle.

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4. Sprint Hop

Sautez aussi vite que possible sur 20 mètres, ou 66 pieds, sur un pied, en mettant l'accent sur un contact extrêmement rapide avec le sol et de puissantes explosions vers l'avant chaque fois que le pied touche le sol. Sans vous arrêter ni vous reposer, sautez 20 mètres de plus sur l'autre pied. Sans interruption, répétez l'exercice sur le premier pied puis sur l'autre pied. Récupérez en faisant une minute de jogging léger. Répétez cette séquence de sauts et de récupération cinq fois de plus.

Une progression clé avec le saut de sprint est de commencer à effectuer certaines des répétitions sur une colline. Commencez par une pente douce d'environ trois pour cent et travaillez progressivement jusqu'à une pente de 10 pour cent, si possible, et sautez à la fois en montée et en descente. Maintenez une bonne forme et un bon équilibre à tout moment et évitez la tentation de regarder le pied qui saute.

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5. Saut de haies à deux jambes

Placez huit haies d'affilée, espacées de 45 pouces, avec la hauteur de chaque haie fixée à 23 pouces. En partant d'une extrémité, sautez par-dessus chaque obstacle, atterrissez et décollez sur deux jambes jusqu'à ce que les huit obstacles aient été franchis. Maintenez un mouvement continu. Minimisez le temps de contact avec le sol à chaque atterrissage et essayez d'être aussi explosif que possible. Une fois que vous avez franchi le huitième obstacle, revenez au point de départ et répétez quatre fois de plus pour cinq répétitions en tout. Évitez de faire de petits sauts entre les obstacles et de faire plus d'un contact entre les obstacles. Cet exercice peut également être effectué sur une jambe à la fois en tant que progression.

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Cet article a été initialement publié sur Active.com