5 exercices pour vous rapprocher de la pratique d'un chin-up

Vous vous souvenez de ces jours redoutés en classe de gym où vous deviez vous suspendre le menton au-dessus de la barre aussi longtemps que vous le pouviez devant tous vos pairs? Il y a une raison pour laquelle cet exercice a toujours été le plus effrayant: le chin-up est connu pour être l'un des affichages les plus difficiles de force physique et de contrôle.

'Les chin-ups sont l'exercice numéro un que je gravite pour évaluer la force du haut du corps, puis pour évaluer les progrès de la force du haut du corps », explique Tony Gentilcore, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à Boston. "Beaucoup de mes clients pensent qu'ils ne pourront jamais en faire une, et encore moins plusieurs répétitions, mais ils le peuvent - cela demande juste du travail."

L'astuce? Améliorez votre force de A à Z (littéralement) avec des exercices au sol, dit Gentilcore. Ensuite, à mesure que vous serez plus à l'aise avec la gestion de votre poids corporel et de vos mouvements au sol, vous pourrez passer à la barre.

Voici ses cinq meilleurs exercices pour vous aider à devenir un maître du chin-up en un rien de temps.

Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de votre tête, une main sur l'autre. Redressez vos jambes sur le sol, chevilles croisées. Soulevez vos bras et vos jambes à plusieurs centimètres du sol pour créer une légère forme de «V». Assurez-vous que votre tronc est engagé et que le bas du dos reste collé au sol. (Regardez cette vidéo pour voir comment faire une position creuse.) Tenez aussi longtemps que vous le pouvez sans laisser votre forme vaciller. Essayez de maintenir cette position pendant un total d'une minute par séance d'entraînement. (Vous pouvez faire six prises de 10 secondes, trois prises de 20 secondes, deux prises de 30 secondes - tout ce qui convient à votre niveau de compétence.)

La position creuse est un exercice très simple, mais c'est vraiment crée un contexte sur le sol pour la position exacte dans laquelle vous devez être sur le bar », explique Gentilcore. «Vos pieds ne devraient jamais être derrière vous, et vous ne devriez jamais être lâche-goosey avec vos membres. Il s'agit de garder votre corps tendu et engagé des orteils aux doigts. »

Agenouillez-vous devant un ballon de stabilité et placez vos avant-bras et vos mains dessus. Ensuite, avec contrôle, faites rouler le ballon vers l'avant de sorte que votre corps et vos bras s'étendent longtemps devant vous. (Voici à quoi ressemble un roulement de boule de stabilité.) Ne roulez que dans la mesure où vous pouvez aller sans permettre à votre dos de s'étirer (si vous êtes nouveau dans ce mouvement, cela peut ne faire que quelques pouces). En utilisant votre tronc, revenez à votre position de départ.

'Si vous serrez vos fessiers et renforcez vos abdominaux, vous devriez sentir tout votre corps s'enflammer avec tension et contrôle, surtout lorsque vous vous retirez. à votre position à genoux », explique-t-il. «Ce mouvement émule également ce mouvement de traction.»

Ajoutez deux à quatre séries de cinq à 10 répétitions à vos entraînements. «Les gammes de répétitions inférieures aident à garder l'accent sur la qualité du mouvement, plutôt que de simplement augmenter la fatigue, lorsque la forme devient bâclée», explique Gentilcore. «Je veux que chaque répétition soit parfaite et parfaite. La forme imparfaite ne fera rien pour vous aider à la barre de traction. »

Les pompes sont un autre mouvement de poids corporel délicat, dit Gentilcore. Et comme vous avez besoin d'un noyau solide pour les exécuter correctement, ils peuvent vous aider à vous préparer à une traction. «Pour moi, le vrai argent du push-up est d'apprendre à contrôler la région lombo-pelvienne et le tronc», explique-t-il. `` Chaque fois que j'améliore les pompes de quelqu'un, je vois presque toujours une amélioration des tractions, des squats, des deadlifts, tout. ''

Mais ne les faites pas à genoux, prévient-il, sauf si vous avez un blessure qui rend mal à l'aise de faire des pompes avec les jambes étendues. 'Je déteste ça. Cela crée un mauvais précédent, et vous n'êtes pas non plus aussi près d'une position de traction », dit-il. «Il y a tellement de variantes de pompes qui ne nécessitent pas d'aller aux genoux. Il vous suffit de trouver une gamme de mouvements où vous réussissez. (Regardez cette vidéo pour voir comment faire un push-up parfait.)

Quelques options: Élevez vos mains en utilisant deux blocs de yoga, un pas d'aérobie ou un banc pour diminuer l'intensité du mouvement. Ou attachez une bande à deux broches sur un rack d'alimentation (comme celui-ci) et mettez-vous en position au-dessus de la bande avec la bande alignée avec vos hanches. Cela permet d'alléger la charge lors de la montée des pompes.

Faites au moins 10 pompes par jour. Dispersez-les tout au long de la journée si vous ne pouvez pas faire 10 avec une bonne forme en une seule fois. Pour rendre le mouvement plus difficile, essayez de vous abaisser au bas de la pompe, puis de prendre trois à cinq secondes pour pousser lentement vers le haut (ou vice versa).

Maintenant que vous maîtrisez le mouvements de base, «nous devons traduire cette position creuse du sol et nous accrocher à la barre - accrochez-vous simplement», dit Gentilcore.

Pendant que vous êtes suspendu, assurez-vous de tirer vos épaules vers le bas et ensemble, vos jambes sont droites et vos pieds et chevilles légèrement inclinés devant votre corps. Vérifiez également que vous avez une prise par le bas, ce qui signifie que les paumes de vos mains sont face à vous. (La prise par-dessus, où les paumes sont tournées vers vous, est un mouvement différent - une traction vers le haut. Ces mouvements peuvent également vous aider à maîtriser une traction, mais c'est généralement un peu plus difficile que la prise par le dessous.)

Pour commencer, attendez aussi longtemps que vous le pouvez. Il peut être plus difficile que prévu d'avoir une bonne prise sur la barre. «C'est bien si vous ne pouvez vous accrocher que quelques secondes, puis que vous devez vous casser et réessayer», ajoute-t-il.

À mesure que vous vous sentez plus à l'aise et que vous pouvez rester en forme plus longtemps, essayez de plier les genoux vers l'avant dans un angle de 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez vous accrocher avec vos jambes tendues devant vous, parallèles au sol.

Ajoutez deux à cinq suspensions à bras droit à votre routine aussi souvent que possible. / p>

La prochaine étape? «Maintenant, vous devez vous familiariser avec la position supérieure d'un chin-up», dit Gentilcore.

Vous devrez peut-être monter sur une boîte ou demander à un entraîneur sympathique de vous soulever au-dessus de la barre . Une fois que vous y êtes, accrochez le menton au-dessus de la barre, les bras pliés, avec une forte prise par le dessous. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme, en répétant deux à cinq fois pendant votre entraînement. «Ce sera probablement beaucoup plus fatigant que la suspension du bras droit, mais il est essentiel de s'habituer à la sensation», dit-il.

À mesure que la suspension du bras fléchi devient plus facile, entraînez-vous à vous abaisser. avec contrôle au lieu de s’effondrer au sol. Conseil: prenez trois à cinq secondes pour passer de la position de suspension du bras fléchi à la position de suspension du bras droit.

Lorsque vous vous sentez prêt à essayer le mouvement de traction complet, utilisez une bande pour vous aider à le mouvement, par opposition à une machine à traction assistée, qui peut être trouvée dans la plupart des gymnases. "Le groupe vous demande de rester plus stable et en contrôle, alors que la machine vous permet de vous détendre", explique Gentilcore.