5 échanges d'exercices qui brûlent plus de calories

Isoler les muscles, c'est tellement l'année dernière. À moins que vous ne vous remettiez d'une blessure ou que vous travailliez à renforcer une partie plus faible de votre corps, la règle de base devrait être de travailler autant de muscles que possible à chaque exercice (tout en conservant une bonne forme). Plus vous pouvez intégrer de muscles dans chaque ensemble, plus votre entraînement sera efficace et efficient.

Vous n'avez pas besoin de plus de temps pour vous entraîner; vous avez juste besoin de plus d'intensité. En échangeant ces cinq exercices simples, vous pouvez maximiser votre effort et votre consommation de calories tout en minimisant votre temps passé au gymnase.

Bien qu'une presse à jambes soit bonne pour isoler vos quads, elle laisse à désirer dans l'ensemble -exercice corporel. La vérité est que vous devez ajouter beaucoup plus de poids à une presse à jambes pour obtenir le même effet que s'accroupir verticalement. Et alors que la presse pour jambes comprend peu ou pas d'implication des muscles stabilisateurs (car la machine vous offre un soutien total du haut du corps), l'accroupissement vous oblige à recruter ces groupes de muscles stabilisateurs afin de compléter chaque répétition. Autrement dit, vos adducteurs de hanche (intérieur des cuisses) pour garder vos genoux espacés de la largeur des épaules, ainsi que vos muscles abdominaux pour maintenir votre torse en place lorsque les genoux se plient. Parlez d'un exercice complet du corps. N'oubliez pas de garder les genoux sur le dessus des talons lorsque vous vous accroupissez - moins de pression sur les articulations et vous sentirez vraiment ces ischio-jambiers et fessiers tirer.

En termes d'efficacité globale du corps , nous savons tous que la planche est supérieure au crunch. En tenant tout votre corps dans une contraction isométrique, vous renforcez tout, des abdominaux et des fessiers aux jambes, au dos et à la poitrine. Mais nous augmentons encore un peu. En ajoutant une sorte de facteur d'équilibre à votre planche - dans ce cas, une balle BOSU - tout votre corps, en particulier votre cœur, ressentira la brûlure en un rien de temps. Placez simplement vos avant-bras sur le côté arrondi pendant que vous faites votre planche. Vous pouvez également les essayer avec vos bras sur le côté plat. Une fois que vous maîtrisez la tenue de votre planche de balle BOSU pendant au moins 30 secondes, commencez à ajouter quelques variantes: les alpinistes lents, puis ajouter une torsion du côté opposé lorsque vous amenez le genou dans la poitrine ne sont que quelques-uns pour faire travailler votre esprit. Toute variation après cela est un jeu équitable. Soyez créatif!

Malgré l'opinion populaire, un pull up est un moyen beaucoup plus efficace de cibler ces armes qu'une boucle typique. De plus, en tirant vers le haut, vous travaillez tout le haut du corps et engagez également vos muscles abdominaux. La clé est l'intensité. Vous ne pouvez pas tricher un pull up; vous l'avez ou vous ne l'avez pas. Et ne vous découragez pas si vous ne pouvez en rassembler qu'un ou deux pour commencer, sachez que vous êtes toujours en train d'épuiser vos muscles et donc de développer votre force. Si l'idée d'en avoir une seule semble intimidante, essayez d'enrouler une bande de résistance autour de la barre et accrochez-y vos pieds (ou vos genoux pliés) pour vous aider à vous lever. Ensuite, une fois que vous serez plus compétent, vous pourrez retirer le groupe et commencer à ajouter d'autres répétitions.

Si vous faites partie de ces personnes qui aiment s'asseoir sur le vélo et occuper le haut de votre corps avec un livre ou un magazine pendant que votre bas du corps fait tout le travail, écoutez. Le succès cardio ne dépend pas du nombre de calories brûlées au cours de votre séance de 45 minutes. Il s'agit d'élever suffisamment votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée (environ 20 minutes à 80% ou plus) pour obtenir l'effet `` postcombustion '', en stimulant votre métabolisme afin que vous continuiez à brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée et de la suivante. Le VersaClimber est une excellente option car il intègre les mouvements du haut et du bas du corps en même temps, ce qui vous permet non seulement de rester engagé dans l'entraînement, mais également de réduire de moitié votre temps passé sur la machine. Alors, essayez-le. En plus de prévenir l'ennui, changer votre routine cardio vous permettra de garder votre corps en train de deviner et vous permettra d'atteindre vos objectifs de mise en forme. (Essayez cet entraînement VersaClimber.)

Contrairement à la croyance populaire, le développé couché n'est pas le meilleur mouvement pour le haut du corps. Bien que cela puisse faire un bon travail pour isoler quelques muscles spécifiques, l'utilisation de deux haltères au lieu de la barre traditionnelle augmentera votre amplitude de mouvement et recrutera également plus de muscles dans les épaules et le dos. Non seulement cela, mais vous pouvez ajouter du travail de base à l'équation en alternant les bras un à la fois pour défier votre équilibre et forcer ces abdos à rejoindre la fête. Si vous voulez vraiment monter d'un cran, essayez de remplacer le banc par un Swiss Ball et impliquez d'autres stabilisateurs!