5 échanges faciles pour obtenir plus de fibres et augmenter la perte de poids

Quand vous pensez aux aliments «minceur», les haricots ne vous viennent probablement pas à l'esprit. La plupart des gens pensent que les salades vertes et les protéines maigres sont les clés de la perte de poids, tout en oubliant la quantité de haricots et le groupe alimentaire plus large auquel ils appartiennent, appelés légumineuses (qui comprennent également les lentilles et les pois), peuvent favoriser la perte de poids.

En fait, il existe une tonne de recherches sur la capacité de ces gemmes à aider. Les preuves que les légumineuses aident à augmenter la combustion des calories et des graisses, à freiner la faim et à réduire la graisse du ventre m'ont conduit à recommander une portion quotidienne comme l'une des stratégies clés de mon dernier livre Slim Down Now. Et la science ne cesse de s'accumuler.

Par exemple, une nouvelle étude de l'Université du Minnesota a révélé que les fibres contenues dans les haricots peuvent vous donner une sensation de satiété surprenante. Les chercheurs ont demandé aux hommes et aux femmes de tester deux pains de viande préparés à partir de bœuf ou de haricots. Les deux repas ont fourni un nombre égal de calories et de grammes de graisse, mais différaient en protéines et en fibres, le pain de viande fournissant 26 grammes de protéines et 3 grammes de fibres, et la version haricot 17 grammes de protéines et 12 grammes de fibres. Malgré la teneur plus élevée en protéines du pain de viande de bœuf, trois heures après avoir mangé, les deux groupes ont signalé des sentiments de plénitude et de satisfaction similaires.

Il a été prouvé que cette fibre supplémentaire vous aide à perdre du poids: chaque gramme supplémentaire de fibres consommé peut entraîner à un quart de livre supplémentaire de perte de poids, selon une étude de 2009. D'autres recherches montrent que chaque gramme de fibres que nous consommons annule essentiellement environ sept calories, car les fibres se lient à certaines des calories consommées et les empêchent d'être absorbées dans le sang.

Heureusement, les haricots (et tout le reste) légumineuses) sont également sans gluten, abordables, facilement disponibles et incroyablement polyvalents »Oh oui, et ils regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Conclusion: manger plus de haricots est simple et un moyen durable de perdre du poids et de les garder au loin. Essayez ces cinq façons simples (et délicieuses) de l'intégrer à votre routine alimentaire habituelle.

En plus d'être beaucoup moins cher (le bœuf haché extra maigre coûte environ 9 $ la livre, contre seulement 1 $ pour une boîte de haricots) ) et mieux pour l'environnement, utiliser des haricots à la place de la viande est également un gain de temps important. Utilisez des haricots noirs, pinto ou blancs au lieu de la viande dans n'importe quoi, des salades de tacos au chili, ou même comme le suggère l'étude, du pain de viande. J'utilise des haricots entiers ou en purée dans une grande variété de plats, y compris des hamburgers, des lasagnes et des poivrons farcis. Une autre option consiste à couper votre portion de viande en deux et à remplir le reste de haricots.

Parce que les haricots fournissent à la fois des protéines et des glucides riches en fibres, ils servent à double fonction », vous pouvez les utiliser à la place des protéines animales, ou en remplacement des féculents traditionnels, comme le riz, le maïs ou les pommes de terre. Ils fonctionnent bien comme plat d'accompagnement ou incorporés dans des recettes. Par exemple, dans les soupes, j'utilise souvent des haricots au lieu de pâtes ou de nouilles, ou je les jette dans une salade au lieu de quinoa. J'ai même servi des sautés sur un petit lit de haricots plutôt que du riz brun.

Les haricots entiers ou les farines de haricots en purée, comme la farine de fava, de haricots noirs ou blancs, constituent des bases ou des épaississants idéaux pour les crémeux les sauces et les soupes, et les utiliser à la place du lait entier ou de la crème, avec de l'eau peut réduire des centaines de calories en excès. Dans de nombreux plats, la purée de haricots peut également remplacer les fromages. Par exemple, dans les lasagnes végétariennes, j'échange du fromage ricotta contre de la purée de haricots blancs, assaisonnée d'ail et d'herbes italiennes.

En plus des trempettes aux haricots et de l'houmous ramassé avec des légumes crus, vous pouvez également faire cuire des haricots rôtis au four. feuille pour une collation copieuse et croquante. Essayez différents combos, comme des haricots noirs saupoudrés d'assaisonnement chipotle ou des haricots blancs au romarin ou au curry. Les soupes de haricots, ou les accompagnements de haricots réfrigérés, marinés dans une vinaigrette balsamique avec des légumes hachés, constituent également des substituts riches en nutriments et garnissants pour les options transformées qui peuvent zapper l'énergie ou vous laisser insatisfait.

Vous avez probablement entendu parler de brownies aux haricots noirs ou même de glace aux haricots, tous deux délicieux. C'est peut-être difficile à croire au début, mais croyez-moi, il existe de nombreuses façons délicieuses d'incorporer des haricots dans des friandises sucrées.

Je les utilise dans les puddings, les smoothies et les pops surgelés "non seulement ils sont indétectables en termes de saveur, mais ils ajoutent une texture épaisse et riche qui augmente considérablement le facteur de satisfaction à un niveau qui rivalise avec les versions traditionnelles de ces friandises. En pâtisserie, vous pouvez utiliser de la farine de haricots à la place de tout usage pour obtenir la même texture. De plus, cela rend vos friandises sans gluten et constitue une autre façon simple (et amusante) d'augmenter votre apport en fibres.