5 étapes faciles qui transformeront votre façon de griller cet été

Allumer le gril peut être l'une des stratégies les plus simples pour une alimentation estivale délicieuse et saine - si vous utilisez les bons ingrédients et techniques. Voici ma stratégie en cinq étapes pour créer un repas parfaitement équilibré (entièrement sur le gril si vous le souhaitez) qui vous laissera à la fois satisfait, plein d'énergie »et sans la sensation de ballonnement qui vient d'en faire trop sur les cheeseburgers et les hot dogs. Préparez-vous à abandonner les plats traditionnels gras et à préparer une cuisine propre et saine.

Les légumes devraient occuper la plus grande partie du gril et de votre assiette. Visez environ deux tasses précuites, environ la taille de deux balles de tennis, et restez simple tout en mélangeant la variété. Les possibilités sont infinies: brochette de petits choux de Bruxelles ou confectionnez des brochettes de légumes coupés, comme des poivrons, des oignons, des tomates cerises et des champignons. Trancher les courgettes et les courges d'été dans le sens de la longueur et les placer face cachée directement sur le gril. Les asperges, les champignons Portobello et les aubergines sont d'autres options suffisamment robustes pour griller directement. Vous pouvez même griller des légumes verts copieux, comme la laitue romaine et le chou frisé. Et pour un vrai régal, enveloppez des fleurons de chou-fleur dans du papier d'aluminium et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient fondants dans votre bouche.

Tout légume que vous faites griller peut être cuit nature, et égayé par la suite (voir l'étape 3), ou mariné dans un simple mélange de vinaigre balsamique, d'ail émincé et d'assaisonnement aux herbes italiennes (pour un petit plus, ajoutez la moutarde de Dijon et le jus de citron fraîchement pressé). Ou simplement vaporiser ou badigeonner légèrement les légumes avec de l'huile d'olive et saupoudrer de poivre noir et de sel de mer, ou d'un sel de spécialité (comme le fluer de sel, le sel de mer fumé ou l'Himalaya rose). Vous pouvez également placer des légumes grillés sur un lit de légumes verts crus. J'adore le contraste de température et de texture, et quand je le fais avec du chou-fleur bien cuit, il s'effondre et crée une vinaigrette crémeuse qui est hors de ce monde, surtout avec un peu de balsamique sur le dessus.

Pour garder vos protéines propres et maigres, utilisez des poitrines de poulet ou des fruits de mer sans peau, comme des brochettes de crevettes, des pétoncles ou du saumon. Ou, si vous avez vraiment envie d'un hamburger, préparez vos propres galettes saines. Essayez un combo de 3 onces de dinde hachée extra maigre ou de saumon en flocons, avec 1 œuf légèrement battu, 1/2 tasse de légumes (comme l'oignon rouge émincé, les épinards finement hachés ou les courgettes râpées) et assaisonnez au goût, avec de l'ail, et basilic frais, persil ou aneth. Pour un hamburger à base de plantes qui fait vraiment l'affaire, combinez 1/2 tasse de purée de pois chiches, de haricots noirs ou de lentilles avec des légumes et des herbes, ou enveloppez les haricots dans du papier d'aluminium et faites-les cuire entiers sur le gril. Une autre idée pour mélanger les choses: faites un pas de plus avec vos assaisonnements. Pour un hamburger de style sud-ouest, utilisez de l'ail émincé et du poivre noir ou de Cayenne avec du jalapeno, de l'oignon rouge et de la coriandre. Pour un hamburger d'inspiration marocaine, utilisez de l'ail avec des épices comme le cumin, la coriandre, le curcuma, la cannelle et le poivre noir.

Une de mes façons préférées de mélanger la saveur (et d'ajouter un coup de pouce à la santé) pour tout le repas consiste à inclure une délicieuse graisse végétale, et il y en a beaucoup qui se marient parfaitement lors de la cuisson. Garnissez un hamburger grillé ou une poitrine de poulet d'une cuillerée de tapenade d'olive, de guacamole ou de tranches ou d'avocat. Versez un filet de beurre de noix ou de graines sur les légumes grillés ou les crevettes, comme du tahini épicé ou du beurre d'amande dilué. Pour ce dernier, mélanger un peu de bouillon végétarien biologique à faible teneur en sodium réchauffé avec du beurre d'amande nature dans un petit bol jusqu'à consistance lisse, et ajouter l'ail émincé, le gingembre frais râpé, le curcuma et le poivron rouge broyé. Badigeonner ou tremper les légumes avec du pesto, comme des tomates séchées au soleil, des poivrons rouges rôtis ou du pesto de basilic. Ou pour une sauce à base d'avocat en purée d'avocat Hass mûr avec quelques feuilles de basilic frais, avec un peu de vinaigre de cidre de pomme, du jus de citron fraîchement pressé, de l'ail et du poivre noir. Pour une option qui satisfait une dent `` croquante '', garnissez les plats grillés avec des noix ou des graines, comme des amandes tranchées ou effilées, des pacanes hachées, des noix ou des pistaches, ou des graines de tournesol ou de citrouille.

Avec les plats traditionnels, les glucides sont probablement la chose la plus facile à exagérer, et un surplus finira par être stocké dans vos cellules graisseuses à moins que vous n'augmentiez votre niveau d'activité pour les brûler. Ma règle pour les garder sous contrôle: choisissez une option riche en nutriments pour accompagner votre repas et faites-lui de la place. Par exemple, enveloppez les hamburgers dans de la laitue croustillante ou des portobellos grillés au lieu d'un petit pain, et obtenez votre dose de glucides en grillant du maïs biologique en épi. Vous pouvez également griller dans du papier d'aluminium ou des pommes de terre rouges en cubes, des patates douces, des pois chiches ou des haricots. Pour satisfaire une envie sucrée, préparez des fruits de saison. Trancher les pêches, les prunes ou les nectarines en deux, retirer les noyaux et griller face vers le bas. Branchez des cubes de cantaloup, ou même des cerises dénoyautées, ou placez des tranches d'ananas ou de pastèque directement sur le gril.

Les boissons sucrées, y compris les sodas, la limonade, le punch aux fruits et le thé sucré, ainsi que les boissons diététiques peuvent faire des ravages sur votre tour de taille. Si le H2O ordinaire ne le coupe pas, égayez l'eau plate, le club soda ou le seltz avec un peu de purée de baies et des infusions de menthe fraîche, ou de basilic et de gingembre frais râpé, ou de concombre tranché avec du citron ou du citron vert. Si vous appréciez un cocktail, gardez-le léger. Transformez du vin blanc en un spritzer avec de l'eau pétillante, prenez une bière légère ou faites des boissons surgelées raffinées sans mélangeurs sucrés.

Pour faire ce que j'appelle un «piña-slim-lada», mélangez du rhum avec une petite poignée de cubes d'ananas surgelés, des tranches de banane, du lait de coco non sucré et un soupçon de cannelle moulue. Et voilà: votre barbecue d'été, transformé!