5 exercices d'haltères faciles pour les débutants

Le cardio est génial - en fait, c'est un must. Mais il y a un autre élément bénéfique de la forme physique que beaucoup de femmes ignorent: l'haltérophilie. Et nous ne parlons pas seulement de ramasser ces petits poids de 2 livres et de faire quelques boucles de biceps (bien qu'il n'y ait rien de mal à cela). Frapper la salle de musculation - et plus précisément, utiliser une barre - met votre corps au défi d'une manière que rien d'autre ne peut. «Une barre force votre corps dans une position fixe, ce qui est biomécaniquement bénéfique car il crée une stabilité sur la charge de poids. Ceci, à son tour, donne à vos muscles plus de stabilité pour pousser et tirer, et cela les aide à rester plus engagés », explique Holly Perkins, CSCS, un entraîneur de célébrités basé à Los Angeles et auteur de Lift to Get Lean.

Soulever des objets lourds devient encore plus important avec l'âge. «Les femmes perdent de la masse musculaire et gagnent en moyenne cinq livres de graisse par décennie», explique Michele Olson, PhD, CSCS, professeur clinique principal de sciences du sport au Huntingdon College de Montgomery, en Alabama. «En d'autres termes, même si votre poids corporel reste le même, si vous ne soulevez pas de poids pour maintenir vos muscles, vous perdrez environ cinq livres de muscle tous les 10 ans et gagnerez environ cinq livres de graisse, ce qui n'est pas bon pour le cœur ou nos os. Vous n'êtes toujours pas sûr d'entrer dans cette salle de musculation? Poursuivez votre lecture pour plus d'avantages, ainsi que quelques stratégies qui feront de vous un pro du levage.

Commencez fort avec les mouvements de l'entraîneur personnel certifié Ashleigh Kast, qui a conçu cette routine exclusivement pour les lecteurs de santé. >

Tenez-vous face à une barre chargée ou déchargée avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Pliez les genoux, les charnières au niveau des hanches et le bas de la poitrine légèrement vers le bas; saisissez la barre avec une prise en pronation, en écartant les mains à la largeur des épaules (A). Gardez les bras tendus et le tronc serré, tenez-vous droit en soulevant la barre lorsque vous vous levez; poussez les hanches vers l'avant et serrez les fessiers en haut du mouvement (B). Redescendez la barre à «A» pour un décompte de 3 secondes. Ceci est un représentant; faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Placez une extrémité de la barre dans une ancre de mine terrestre, qui se trouve généralement dans n'importe quel gymnase. (Pas d'ancrage? Wedge barbell dans un coin.) Chargez l'autre extrémité avec votre poids approprié. Tenez-vous debout à côté de la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés; charnière aux hanches et au bas du torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Saisissez l'extrémité lestée de la barre dans la main droite avec une prise en pronation, permettant au bras de pendre naturellement (A). Appuyez sur la barre et tirez la barre jusqu'à la poitrine de manière explosive (B), puis abaissez-la lentement à «A» pour un compte de 2 secondes. Ceci est un représentant; faites 10 à 12 répétitions par côté.

Placez une extrémité de la barre dans une ancre de mine terrestre, qui se trouve généralement dans n'importe quel gymnase. (Pas d'ancrage? Wedge barbell dans un coin.) Chargez l'autre extrémité avec votre poids approprié. Saisissez l'extrémité lestée de la barre avec la main droite (les deux, si vous vous sentez plus à l'aise), en la tenant contre la poitrine, le coude plié. Reculez le pied gauche, reposant sur l'avant-pied (A). Abaissez le genou gauche jusqu'à ce qu'il touche presque le sol (B). Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position debout. Ceci est un représentant; faites 10 à 12 répétitions par côté. Si vous utilisez une main, changez de main lorsque vous vous déplacez vers la jambe opposée.

Allongez-vous face vers le haut sur un banc tenant une barre chargée avec votre poids approprié, les bras complètement étendus et au-dessus de la ligne médiane de la poitrine; les mains doivent être plus larges que la largeur des épaules (A). Laisser les coudes se plier pendant que vous abaissez lentement la barre droit vers la poitrine pendant 3 secondes (B). Poussez la barre vers «A.» Ceci est un représentant. Faites 10 à 12 répétitions.

Placez une extrémité de la barre dans une ancre de mine. Chargez l'autre extrémité avec votre poids approprié. Agenouillez-vous en position de fente avec le pied gauche en avant; saisissez et soulevez l'extrémité lestée de la barre avec les deux mains (A). Dans un arc de cercle, tout en gardant les bras tendus, faites pivoter la barre et le torse vers la gauche, amenant la barre à travers le corps vers la hanche gauche (B). Mouvement inverse vers «A.» Ceci est un représentant; faites 10 à 12 par côté.