5 exercices CrossFit pour les débutants qui sont plus faciles que vous ne le pensez

Avec sa multitude de jargons d'initiés, ses espaces d'entraînement étonnamment désossés et son soutien de célébrités (Jessica Biel, Channing Tatum et Vanessa Hudgens, pour n'en nommer que quelques-uns), CrossFit a inspiré une dévotion presque fanatique de ses adeptes.

En plus d'être la #fitfam ultime (et forte de 4 millions), c'est probablement parce que le programme d'entraînement fonctionne. Des recherches menées par le programme de physiologie de l'exercice de l'Université du Wisconsin-La Crosse ont révélé que les femmes qui exécutaient deux WOD différents (c'est-à-dire `` l'entraînement du jour '' en CrossFit parlent) brûlaient plus de 12 calories par minute et maintenaient une fréquence cardiaque élevée tout au long de l'entraînement. Traduction: Ces femmes brûlaient des calories, développaient leurs muscles et amélioraient leur endurance cardiovasculaire en aussi peu que cinq à huit minutes.

Le problème, c'est d'entrer dans une boîte CrossFit (ou simplement de faire défiler l'Instagram d'un CrossFitter) et vous verrez quelqu'un essayer et frapper des répétitions de mouvements dignes de se vanter et durs, ce qui peut sembler assez exclusif. «Beaucoup de mouvements CrossFit semblent super intimidants», déclare Emmy Simpkins, entraîneur CrossFit certifié de niveau deux, propriétaire de CrossFit Speakeasy et athlète CrossFit Regionals. "Mais une fois que vous avez la force et les compétences pour les compléter, ils ne sont pas aussi résistants qu'ils en ont l'air."

Que vous soyez un CrossFitter passionné de WOD ou non, vous vous rendrez compte que ce qui suit Les exercices de CrossFit n'ont l'air que difficiles, après que Simpkins et le docteur en physiothérapie Grayson Wickham, CSCS et fondateur de Movement Vault, les décomposent étape par étape.

Une fois que vous pouvez confortablement compléter ce qui précède avec un 44- livre kettlebell, transition vers un squat avant avec haltères. Ici, vous maintiendrez la barre en position de crémaillère avant. «Commencez avec juste une barre vide, et secouez les représentants avec la barre. Ensuite, ajoutez lentement du poids à mesure que vous vous sentez à l'aise », suggère Wickham.

Les orteils à la barre est un exercice relativement avancé, explique Wickham. Si vous recherchez davantage le CrossFit pour les débutants, concentrez-vous sur les genoux contre les coudes. «Pour les genoux aux coudes, l'athlète doit essayer de mettre ses genoux aussi haut que possible tout en gardant les jambes jointes», dit-il.

Ensuite, en vous tenant debout, sans faire de pause, balancez vos bras en arrière et sautez explosivement sur la boîte. Atterrissez le plus doucement possible avec les deux pieds sur la boîte en semi-squat. Ensuite, sautez ou descendez de la boîte et revenez au sol. C’est un saut de boîte à burpee.

Essayez d’en faire 30 à la fin de votre routine d’entraînement CrossFit aussi vite que possible tout en conservant une bonne forme. Ou travaillez jusqu'à 10 à 15 par minute toutes les minutes pendant 10 minutes pour une véritable brûlure cardiovasculaire.

«Les sauts en box utilisent tous les principaux groupes musculaires des jambes, tandis que les burpees font littéralement travailler presque tous les muscles de votre corps, y compris votre poitrine, vos triceps et vos abdominaux », dit Wickham.

Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour un saut de boîte, montez plutôt sur la boîte, suggère Simpkins.

Puis, pliez les coudes, regardez entre vos mains et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre tête touche le sol ou un tapis. (Comme pour les orteils à la barre, en fonction de votre niveau de compétence, cela peut également être fait à l'aide d'un mouvement de kipping pour l'élan.) Sans faire de pause en bas, inversez le mouvement et revenez à la position de départ en redressant vos bras. C’est un représentant. Visez quatre séries de trois à quatre répétitions pour commencer.

Remarque: Il s'agit d'un mouvement avancé. Le push-up du poirier nécessite que les muscles du haut du corps travaillent beaucoup plus dur que les pompes standard, car vous poussez un plus grand pourcentage de votre poids corporel (c'est-à-dire tout). Il est préférable de le réserver aux personnes qui peuvent faire au moins 10 pompes standard et qui peuvent se tenir dans un poirier pendant 30 secondes.