5 exercices de poitrine à essayer si vous en avez assez des pompes

Il y a de nombreux avantages à avoir une poitrine solide, allant de l'aspect totalement pratique - stabilité des épaules accrue, meilleure posture et augmentation de la consommation de calories provenant de la masse musculaire supplémentaire, par exemple - à l'aspect complètement esthétique.

«En travaillant vos pectoraux, les muscles sous vos seins, vous pouvez réellement rendre vos seins plus stimulants», déclare Kristina Alai, entraîneuse personnelle certifiée, experte en conditionnement physique chez The Bay Club Company. Bien sûr, un développement accru des pec ne transformera pas les bonnets A en Bs, mais ils peuvent créer une forme surélevée et plus ronde sur votre poitrine, dit-elle.

De plus, dit Alai, la plupart des exercices de poitrine le seront également. engagez et renforcez également votre épaule, vos triceps et vos muscles abdominaux.

Et il y a encore une meilleure nouvelle: les pompes ne sont pas votre seule option! Essayez ces cinq exercices de poitrine, gracieuseté d'Alai, pour augmenter la force et développer les muscles sous les seins. Pour de meilleurs résultats, Alai recommande d'incorporer des mouvements basés sur la poitrine comme ceux ci-dessous dans votre routine d'entraînement deux fois par semaine.

Lorsque vous êtes prêt à commencer, appuyez vos pieds sur le sol (s'ils atteignent), et ouvrez vos coudes pour qu'ils soient à un angle de 90 degrés par rapport à votre cœur. Ensuite, expirez en appuyant simultanément sur les deux haltères loin de votre poitrine et directement sur vos épaules. Inspirez en baissant le dos jusqu'à la hauteur de la poitrine.

Ensuite, répétez la pression un bras à la fois. En gardant l'haltère dans votre main gauche posée sur ou juste à l'extérieur de votre épaule gauche, appuyez sur le poids de votre main droite vers le haut. Puis le bas du dos jusqu'à la poitrine. Changez de côté et répétez l'opération pour que votre bras gauche fasse le travail. C’est un représentant. Visez trois séries de six à dix répétitions.

De plus, «lorsque nous faisons des exercices du haut du corps avec les deux bras, nous avons tendance à privilégier un bras. En travaillant unilatéralement un bras à la fois, vous pouvez voir si l'un de vos bras est plus faible que l'autre, puis remédier à ces déséquilibres », explique Alai.

Tenant les haltères à l'avant de vos épaules , serrez vos fessiers et renforcez votre cœur. En gardant l'haltère dans votre main gauche posée sur ou juste à l'extérieur de votre épaule gauche, appuyez sur le poids de votre main droite vers le haut, tout en soulevant simultanément votre jambe gauche aussi haut que possible sans que le milieu du dos ne se soulève du banc, tout en gardant votre pied fléchi vers vous. Votre bras et votre jambe doivent être complètement étendus en même temps. Abaissez les deux, faites une pause, puis changez de côté et répétez pour que votre bras gauche et votre jambe droite fassent le travail. Visez trois séries de six répétitions par côté.

Le lifting des jambes engage vos fessiers, votre tronc et vos quadriceps et la presse avec haltères fait travailler votre poitrine et vos épaules, donc cela vous fait travailler partout. «Parce que bouger le haut et le bas du corps nécessite beaucoup de stabilité et de force du tronc, c'est un mouvement plus avancé. Je recommande de commencer avec un poids léger et de remonter à partir de là », dit Alai.

En utilisant vos jambes pour aider à soulever les poids, soulevez les haltères pour les tenir avec les bras étendus directement sur votre poitrine. En gardant un léger pli dans vos coudes, inspirez et abaissez les deux bras sur les côtés en «T» (en veillant à ne pas laisser vos coudes plonger sous le banc) pendant que vos omoplates se serrent naturellement ensemble. Lorsque les haltères atteignent la hauteur des épaules, faites une pause, puis expirez et pressez votre poitrine pour ramener les haltères à la position de départ. C’est un représentant. Visez trois séries de huit à dix répétitions.

La meilleure façon de rendre ce mouvement plus facile ou plus difficile est de changer le poids des haltères. Rappelez-vous, dit Alai, les deux dernières répétitions de chaque série devraient être difficiles - mais pas si difficiles que vous deviez compromettre la forme ou cambrer votre dos.

Son plus gros conseil? Ralentir. "Il s'agit principalement d'un mouvement de poitrine, donc si vous ne le sentez pas au fond de votre poitrine, vous allez probablement trop vite. Essayez de rapprocher vos bras sur un compte de deux et de reculer sur un compte de deux si le mouvement vous semble trop facile. "

Lorsque vous êtes prêt à commencer, serrez vos fessiers et engagez votre tronc à garder le reste de votre corps stable. Ensuite, tirez les poignées vers le bas et vers l'extérieur en un large arc devant votre corps jusqu'à ce que vos mains se rencontrent devant vous à hauteur de poitrine. Faites une pause, serrez vos pectoraux ensemble, puis revenez lentement à la position de départ. C’est un représentant. Visez trois séries de 10 répétitions.

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Lorsque vous êtes prêt à commencer, serrez vos fessiers et renforcez votre cœur. Ensuite, en gardant une colonne vertébrale plate, tenez la poignée dans votre bras gauche de manière à ce qu'elle touche votre épaule à hauteur d'épaule tout en frappant votre bras droit droit devant votre épaule. Rétractez votre bras droit. Ensuite, répétez de l'autre côté. Visez trois séries de 10 répétitions par côté.