5 plus grosses erreurs de salade que vous faites

Je mange une sorte de salade presque tous les jours. C'est un aliment de base que j'attends vraiment avec impatience, et j'adore le mélanger. Certains jours, je jette des légumes verts avec du pico de gallo, des haricots noirs et du guacamole, d'autres impliquent des légumes grillés, du quinoa et des amandes, ou des pois chiches rôtis et de la tapenade d'olives.

J'aime créer de nouvelles combinaisons, et pour ce faire sans déséquilibrer mon repas, j'utilise une philosophie de mix-and-match: je commence par une base verte et végétarienne, j'ajoute une protéine maigre, je choisis une graisse bonne pour la santé, j'inclus une petite portion d'amidon sain, assaisonner, et commencez à croquer.

Quand je parle à mes clients de la façon dont ils construisent des salades, je constate souvent qu'ils doublent dans certains domaines, et manquent dans d'autres; et ces déséquilibres peuvent soit empêcher une salade d'être amincissante, soit conduire à manquer des nutriments essentiels. Voici quelques erreurs courantes dans la fabrication de salades et les meilleures façons de créer un bol équilibré.

Dans les journaux culinaires de mes clients, j'ai vu beaucoup de salades avec beaucoup de légumes mais pas de protéines, et d'autres avec surcharge de protéines, comme le poulet plus le fromage et les œufs durs. Les protéines sont un composant essentiel de la salade pour plusieurs raisons: elles stimulent la satiété, accélèrent le métabolisme et fournissent les matières premières nécessaires au maintien ou à la construction de tissus maigres, y compris les muscles ainsi que les hormones, les cheveux, la peau et les cellules immunitaires sains. Mais un excès de protéines, au-delà de ce dont votre corps a besoin, peut empêcher la perte de poids ou entraîner une prise de poids. En bref, votre corps a besoin d'une certaine quantité de protéines pour son entretien et sa guérison. Quand trop peu est livré, ces travaux ne sont pas effectués. Mais lorsque votre corps a plus que ce dont il a besoin, il n'a d'autre choix que d'envoyer le surplus directement à vos cellules graisseuses. Pour l'équilibre, choisissez une demi-tasse de protéines végétales, comme des lentilles ou des haricots, ou 3 onces de viande maigre ou de fruits de mer (c'est à peu près la taille d'un smartphone). Si vous choisissez des produits laitiers, optez pour une demi-tasse de fromage cottage biologique ou un œuf biologique entier à la coque et trois blancs. Si vous aimez inclure plus d'un type, réduisez les portions de chacun.

Les légumes verts et les légumes sont la base de salade typique, mais si vous gardez vos sélections étroites (par exemple, juste des épinards ou de la romaine), vous ' vous manquez d'importants avantages végétariens. Une université de l'État du Colorado a également constaté que sur une période de deux semaines, les volontaires qui avalaient un plus large éventail d'exactement la même quantité de produits (18 familles botaniques au lieu de 5) ont subi une oxydation beaucoup moins importante, un marqueur du vieillissement prématuré et de la maladie. Une autre étude, qui a évalué plus de 450000 personnes et examiné leur consommation de légumes couramment consommés, a révélé que, quelle que soit la quantité, le risque de cancer du poumon diminuait lorsqu'une plus grande variété de légumes était consommée. Cela peut être dû au fait que chaque plante contient des types uniques d'antioxydants, de nutriments et de combattants naturels du cancer, de sorte qu'une plus grande variété expose votre corps à un plus large spectre de protection. Pour en profiter, visez au moins deux tasses de légumes au total, avec beaucoup de couleurs différentes, telles que les légumes verts des champs, les tomates rouges, le chou violet, les poivrons orange, l'oignon blanc ... et continuez à changer de variété.

Tout comme les protéines, les graisses sont l'un des éléments constitutifs du corps. La graisse est un composant structurel majeur de vos membranes cellulaires, de votre cerveau, de vos hormones et de votre peau. Les graisses saines réduisent également l'inflammation, augmentent la satiété (pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps) et augmentent considérablement l'absorption des vitamines liposolubles et des antioxydants, qui s'accompagnent de graisses pour être transportées de votre système digestif dans votre circulation sanguine. Il y a quelques années, des chercheurs de l'Iowa State se sont penchés sur l'absorption des principaux antioxydants lorsque les hommes et les femmes mangeaient des salades avec des vinaigrettes sans gras, faibles en gras et riches en matières grasses. Ils ont constaté que ceux qui mangeaient le pansement sans gras n'absorbaient presque aucun antioxydant. La version allégée en gras a augmenté l'absorption, mais pas autant que la vinaigrette pleine de graisse. Information importante! Mais dans votre salade, la vinaigrette n'est pas la seule façon saine d'inclure du gras. Parfois, j'ai envie d'une vinaigrette simple à base d'huile d'olive extra vierge, de vinaigre balsamique, d'ail émincé et d'herbes italiennes séchées. Mais je saute souvent l'huile pour faire de la place pour de l'avocat en tranches ou des noix hachées. Ou je vais mélanger mes légumes verts et mes légumes avec de la tapenade d'olive, ou ajouter des légumes rôtis au four, grillés ou sautés qui ont déjà de l'huile d'olive dans le mélange. Incluez un peu de graisse à coup sûr; choisissez simplement judicieusement et soyez attentif à vos portions pour éviter d'aller trop loin.

Sans aucun amidon dans une salade, vous pouvez finir par brûler la protéine que vous avez ajoutée comme carburant, ce qui empêche la protéine d'être utilisée pour des travaux d'entretien et de réparation clés. Pour atteindre un équilibre sain, ajoutez une petite portion, même juste un tiers ou une demi-tasse d'une source de glucides complète riche en nutriments, comme du quinoa cuit refroidi, du maïs biologique grillé ou une pomme de terre rouge rôtie en cubes. Je trouve que pour mes clients, cet ajout d'amidon augmente la satiété et l'énergie dans les heures qui suivent le repas, mais c'est encore une portion suffisamment petite pour permettre une perte de poids. En fait, lorsque des clients résistent à l'ajout de glucides et sautent cette étape, ils recherchent généralement plus de collations et finissent par ralentir la perte de poids. Si vous hésitez, essayez-le et voyez comment votre corps réagit.

Quand j'ai entendu des gens se plaindre de ne pas aimer les salades, c'est généralement parce qu'ils ont mangé des accords très simples, comme la romaine avec juste de l'huile, vinaigre et poulet grillé fade. Heureusement, il existe de nombreuses façons de préparer des salades d'épicéa, et il a été démontré que l'ajout d'assaisonnements naturels augmente encore la satiété et augmente le métabolisme. Les moyens faciles d'ajouter de la saveur comprennent: mélanger des herbes fraîches dans le mélange comme le basilic, la coriandre ou la menthe; fouettez les herbes, les épices et l'ail cru ou rôti dans l'huile et le vinaigre, et ajoutez des ingrédients pré-assaisonnés, comme du quinoa aux herbes, des légumes grillés au pesto ou du guacamole épicé. Une salade saine devrait être un régal pour vos sens et un plat que vous savourerez. Et devine quoi? C'est tout à fait possible d'y parvenir et de perdre du poids en profitant!