5 grands défis de course, résolus

J'ai tendance à me pencher quand je cours. Comment puis-je corriger cela?
La courbure est souvent un signe de fatigue, et la lassitude peut venir du cœur. Si votre centre est faible, vos membres inférieurs doivent généralement faire plus de travail, ce qui peut entraîner des blessures de surutilisation, telles que le genou du coureur et le syndrome de la bande IT. Et lorsque vous êtes voûté, votre respiration devient plus difficile, donc vous vous fatiguez plus facilement. Incorporez des planches avant et latérales dans votre routine d'entraînement hebdomadaire pour renforcer votre tronc. Lorsque vous courez, pensez à garder vos épaules lâches et basses. Pour trouver le bon endroit, levez vos épaules jusqu'à vos oreilles, puis laissez-les tomber. Essayez de les garder là où ils atterrissent.

—Kelly Flynn, entraîneur de course pour Team in Training / Leucemia and Lymphoma Society

J'utilise un tapis roulant s'entraîner pour une course. Est-ce un problème?
Bien que ce ne soit pas une réplique idéale de la route, un tapis roulant peut tout de même offrir un excellent entraînement. Commencez par ajuster l'inclinaison - réglez-la sur une pente d'au moins 1 pour cent pour imiter les variations naturelles trouvées à l'extérieur. Créez ensuite un entraînement par intervalles en manipulant l'inclinaison, la vitesse ou les deux. Après l'échauffement, donnez-vous une période de défi (par exemple, deux minutes à 6,6 mi / h, ou une allure de neuf minutes sur une pente de 3%) suivie d'une période de récupération (deux minutes à 5,8 mi / h, soit environ 10: 20 miles, sur une pente de 1,5 pour cent). Faites deux de vos séances d'entraînement hebdomadaires sur tapis roulant; garder le reste à un rythme régulier. Mais essayez de faire quelques courses à l'extérieur avant le jour de la course pour que votre corps puisse s'acclimater.

—John Honerkamp, ​​coordinateur de la formation des New York Road Runners

Je continue à avoir des points de suture latéraux. Qu'est-ce que je fais mal?
Pas de doute à ce sujet: les points de suture latéraux - qui ne sont essentiellement qu'une crampe dans le muscle du diaphragme - puent. Et comme pour tout autre muscle, un certain renforcement (sous la forme de simplement sortir et courir) est de mise. Une mauvaise posture est un autre coupable. Le diaphragme se trouve au-dessus des organes clés et se pencher en avant peut déclencher une certaine douleur. Assurez-vous également d'être hydraté et d'avoir suffisamment de calcium dans votre alimentation (pensez au lait sans gras ou au jus d'orange enrichi) - ceci est important pour la contraction musculaire et la prévention des spasmes. Enfin, avant votre course, restez avec des aliments faciles à digérer, comme une banane ou du pain grillé avec du beurre d'arachide. Pour traiter un point de côté lorsqu'il frappe, expirez avec force en laissant tomber vos épaules. Ralentissez votre rythme (ou marchez) jusqu'à ce que la crampe disparaisse, en respirant avec une inspiration pour deux foulées et une expiration pour deux foulées.

—Michele Olson, PhD, physiologiste de l'exercice à l'Université Auburn à Montgomery en Alabama

Comment puis-je rendre les courses de poussettes de jogging moins gênantes?
Pour beaucoup de mamans (et de papas!), Le seul moment pour sortir et courir est en emmenant un petit ou deux. Heureusement, les poussettes de jogging d'aujourd'hui vous permettent de garder votre foulée facilement. N'oubliez pas que votre rythme sera probablement un peu plus lent que lorsque vous courez en solo, car pousser une poussette ajoute du poids (surtout lorsque vous montez) et nécessite un effort supplémentaire. Tenez-vous droit lorsque vous courez et utilisez la dragonne de sécurité pour ne pas serrer la poignée trop fort. En descente, n'ayez pas peur de laisser la poussette prendre un peu de vitesse. Gardez la poitrine relevée et les épaules baissées et essayez de rester détendu.