5 édulcorants entièrement naturels qui sont (un peu) plus sains que le sucre

Avez-vous remarqué combien d'aliments sur votre marché local sont désormais étiquetés «naturels»? Selon une récente enquête Consumer Reports, 73% des acheteurs recherchent des étiquettes avec ce terme (malgré le fait qu'il n'y a pas de norme FDA pour le définir). Tout cela signifie que les édulcorants artificiels et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont sortis et toute une série d'alternatives naturelles sont apparues à leur place. Certains sont des favoris de la vieille école, comme le sirop d'érable; tandis que d'autres, comme le sucre de coco, sont dérivés d'aliments familiers. Voici un aperçu de cinq de ces édulcorants, y compris ce qui est unique dans chacun d'eux et les meilleures façons de les utiliser dans votre cuisine.

Le sirop d'érable est toujours fabriqué de la même manière qu'il l'a été pendant des décennies: en faisant bouillir la sève des érables. Le sirop peut ensuite être séché, mis en poudre et vendu sous forme de sucre d'érable.

Bien que le sirop d'érable contienne des vitamines, des minéraux et des antioxydants, les quantités dans une portion typique sont assez faibles. Par exemple, une cuillère à soupe fournit environ 1% de vos besoins quotidiens en calcium, potassium et fer. Cependant, il contient une quantité solide de manganèse - un minéral qui aide à produire du collagène et à promouvoir la santé de la peau et des os - avec 25% de votre valeur quotidienne.

Quand il s'agit de choisir un sirop, vous voudrez peut-être pour considérer la couleur. En général, le sirop préparé plus tôt dans la saison a tendance à être plus léger; tandis que le sirop produit en fin de saison, lorsque l'écoulement de la sève ralentit, est plus sombre. (Cela dit, certaines années, presque toute la récolte d'une saison peut être légère.) Les sirops foncés peuvent avoir des niveaux de minéraux et d'antioxydants plus élevés.

De plus, les sirops plus foncés ont tendance à avoir le goût d'érable le plus fort, ce qui peut vous aider à utiliser moins. En fait, c’est un autre avantage de remplacer le sirop d’érable par du sucre blanc: dans les recettes, vous pouvez en utiliser les trois quarts. Par exemple, si une recette demande un quart de tasse de sucre (ou quatre cuillères à soupe), vous pouvez utiliser trois cuillères à soupe de sirop d'érable à la place.

Une autre astuce que j'utilise est de diluer le sirop. Je vais mélanger une cuillère à café de sirop d’érable et d’eau, ajouter des épices, comme le gingembre et la cannelle; puis versez-le sur des aliments comme la farine d'avoine, les ignames, les fruits cuits au four ou les carottes rôties. Vous obtenez toujours la saveur et la douceur distinctes, mais avec seulement 4 grammes de sucre et moins de 20 calories.

Le miel a été appelé le nectar des dieux et utilisé par voie topique pendant des siècles pour guérir les blessures et combattre les infections . Il offre également un certain nombre d'autres avantages pour la santé lorsqu'il est ingéré, tant que vous n'en faites pas trop. Il a été démontré que cet édulcorant naturel possède de petites quantités de nutriments, d'antioxydants et de composés antibactériens, antiviraux et anti-inflammatoires.

Une étude de l'Université de l'Illinois qui a analysé des échantillons de miel provenant de 14 sources florales différentes a révélé que le miel à partir de fleurs de sarrasin emballées 20 fois plus de punch antioxydant que le type produit à partir de la sauge. Alors que le miel de trèfle (qui est probablement le type le plus couramment disponible) se classe au milieu du classement des antioxydants.

D'autres recherches, de l'Université de Californie à Davis, ont montré que la consommation quotidienne de miel de sarrasin augmentait les antioxydants sanguins les niveaux. Et une étude de l'Université de Memphis a révélé que les athlètes qui mangeaient du miel avaient des niveaux de sucre dans le sang et d'insuline plus stables pendant une période plus longue, par rapport à la consommation d'autres sources de glucides.

Je recommande d'acheter des produits crus et certifiés USDA Bio miel chaque fois que possible, pour obtenir un miel de la plus haute qualité avec un traitement minimal. Il peut également être vendu sous forme de poudre séchée.

Comme pour le sirop d'érable, vous pouvez utiliser moins de miel liquide dans les recettes que le sucre: en général, vous pouvez remplacer chaque cuillère à soupe de sucre par une cuillère à café de miel. (Vous devrez peut-être également ajuster la quantité des autres liquides, ainsi que la température de cuisson ou de cuisson.)

N'adoptez simplement pas un `` le miel est bon pour moi, donc je peux en arroser mentalité de tout. Une cuillère à café fournit environ 20 calories et 5 à 6 grammes de sucre.

Je pense que le miel est idéal pour ajouter juste une touche de douceur aux versions simples d'aliments, comme le yogourt et le beurre de noix. Il est également idéal pour égayer les vinaigrettes ou les marinades maison. Pour une sauce sauté simple, j'aime fouetter ensemble une cuillère à soupe de vinaigre de riz brun et de bouillon de légumes à faible teneur en sodium, une cuillère à café de miel, une demi-cuillère à café de gingembre frais râpé et d'ail haché, et une pincée de poivron rouge écrasé .

Si vous avez déjà mangé une datte, vous savez qu'elles sont incroyablement sucrées et un peu collantes - c'est pourquoi elles sont utilisées comme ingrédient principal dans tant de barres énergétiques. Les dattes entières sont une bonne source de plusieurs nutriments clés, notamment le potassium, le manganèse, le magnésium, le cuivre, le calcium, le fer, les vitamines B, la vitamine K et les antioxydants. Cependant, les quantités d'éléments nutritifs dans une cuillère à café de sucre de datte (à base de dattes séchées et moulues) sont minimes. Et cette cuillère à café contient 15 calories et environ 3 grammes de sucre.

Le sucre de datte peut remplacer le sucre blanc en quantités égales, mais l'utilisation des deux tiers fonctionne également bien dans la plupart des recettes, surtout si vous ajoutez de la cannelle, de la muscade, du gingembre, de la cardamome et des clous de girofle. Ces épices «douces» contribuent à rehausser la douceur existante. Il est également important de noter que le sucre de datte ne se dissout pas bien, ce n'est donc pas le meilleur choix pour les smoothies ou le café. Et comme la cassonade, elle a tendance à s'agglutiner. Pour le ramollir avant utilisation, essayez de placer du sucre de datte dans un bol en verre ou en céramique avec une serviette en papier humide et couvrez-le avec un couvercle ou une assiette pendant la nuit.

Le sucre de coco est fabriqué à partir de la sève extraite des bourgeons de cocotiers. Comme le sucre de table, il contient environ 15 calories et quatre grammes de sucre par cuillère à café.

Le sucre de coco fournit de petites quantités de nutriments, notamment la thiamine, le fer, le cuivre, le zinc, le potassium, le phosphore, le magnésium, le calcium, et antioxydants. Cet édulcorant contient également de l'inuline, un glucide naturel non digestible qui agit comme un prébiotique ou un «aliment» pour les bactéries intestinales bénéfiques.

Le sucre de cocotier est également considéré comme écologique. La culture des cocotiers nécessite des quantités minimales d'eau et de carburant (surtout par rapport à la production de canne à sucre); et les arbres produisent de la sève pendant deux à quatre décennies. La consistance et la saveur du sucre de coco sont similaires à celles de la cassonade, de sorte que beaucoup de gens l'utilisent comme un substitut égal dans les recettes qui nécessitent du sucre brun (comme les fèves au lard et les biscuits).

Ce sirop épais et noir est le sous-produit de la transformation de la canne à sucre. En d’autres termes, c’est le liquide qui reste après la cristallisation du sucre. L'édulcorant conserve certains des nutriments naturellement présents dans la canne à sucre, notamment le potassium, le magnésium, la vitamine B6, le cuivre, le sélénium et le manganèse. Une cuillère à café fournit environ 15 calories et 4 grammes de sucre. Il contient également un notable 6% de la valeur quotidienne pour le fer et le calcium. De plus, il a été démontré qu'il avait des niveaux d'antioxydants plus élevés que tout autre édulcorant, selon une étude de Virginia Tech.

Cependant, la saveur et l'arôme riches et intenses de la mélasse noire peuvent restreindre son utilisation. Je l'ai utilisé dans des recettes de café et de thé, des biscuits au pain d'épice, des boules d'énergie, de l'avoine pendant la nuit, des smoothies à la tarte à la citrouille et à la citrouille, des fèves au lard et des plats d'igname.

Bien que tous les édulcorants ci-dessus soient naturels, et moins transformé et plus nutritif que le sucre de table blanc, il est important de noter qu'ils comptent toujours comme du sucre ajouté. Vous devez donc les consommer dans les limites recommandées pour le sucre ajouté. Cela ne représente pas plus de six cuillères à café (ou environ 25 grammes) par jour pour les femmes et neuf cuillères à café (soit environ 37,5 grammes) pour les hommes.

Certains de mes clients ne se rapprochent même pas de ces limites. Mais j'ai vu d'autres personnes abuser des friandises, des bols à smoothie et des boissons à base de ces édulcorants, pensant que c'était bien parce qu'ils sont naturels.

Alors, oui, mélangez du sirop d'érable dans votre café au lieu du sucre ou un édulcorant artificiel. Et optez pour l'un des édulcorants ci-dessus lors de la cuisson ou de la cuisson. Mais assurez-vous de modérer votre consommation totale de sucre de toutes les sources, et ne tombez pas dans le piège de penser que mieux pour vous signifie que vous pouvez manger une quantité illimitée.