4 façons dont votre entraînement devrait changer après vos 40 ans

Il n'y a pas moyen de contourner la biologie: avec le temps, nous devenons tous un peu plus raides, plus souples, plus instables. Mais cela dit, le 40-quelque chose que vous pouvez être aussi fort que jamais. C'est le message derrière Fitness After 40 (19 $; amazon.com), un guide pratique du chirurgien orthopédiste et spécialiste de la mobilité Vonda Wright, MD. L'astuce, dit-elle, consiste à faire de l'exercice plus intelligemment. Ci-dessous, nous avons tiré quatre conseils des pages de son livre que toute femme active devrait prendre à cœur.

À mesure que nous vieillissons, nos tendons et nos muscles ont tendance à se resserrer, et notre risque de blessure - tendinite, en particulier - augmente, dit le Dr Wright, qui dirige l'Initiative de performance et de recherche pour les athlètes de maîtrise au centre médical de l'Université de Pittsburgh. Elle compare les tissus conjonctifs rigides à des élastiques desséchés. Un remorqueur dur et le matériau fragile se déchire. C'est pourquoi vous devez vous étirer quotidiennement, dit-elle.

Une de ses techniques préférées: le roulement de mousse. «Essentiellement, la bûche de mousse dure sert de rouleau à pâtisserie pour briser les petites adhérences et les tissus cicatriciels, augmentant ainsi le flux sanguin vers les zones à problèmes», écrit-elle dans son livre. «La mousse qui roule tôt le matin (après une douche chaude) vous laisse libre pour le reste de la journée.»

Dr. Wright est également un fervent partisan des étirements dynamiques et des échauffements, qui impliquent des mouvements lents et contrôlés (comme des rouleaux d'épaule et des squats de sumo) plutôt que des étirements statiques (le type attrape-ta-cheville-et-tiens-pendant-30 secondes. ).

«La flexibilité est si facile à ignorer», écrit-elle, mais elle est essentielle si vous voulez rester actif. Les matins trop fous pour une autre tâche? Allongez-vous pendant votre pause déjeuner, suggère-t-elle, ou le soir pendant que vous regardez la télévision.

C'est triste mais vrai. Entre votre 25e anniversaire et votre 50e, vous pourriez perdre jusqu'à 10% de votre masse musculaire, explique le Dr Wright. Ensuite, au cours des 30 prochaines années, vous pourriez perdre 45% de plus. Et cela empire: le muscle perdu est généralement remplacé par de la graisse. «Cette graisse nous rend plus gros tout autour parce qu'une livre de graisse prend 18% de plus de place sur notre cadre qu'une livre de graisse», écrit-elle.

Mais il ne doit pas en être ainsi! Vous pouvez éviter la perte musculaire en utilisant vos muscles. Au fil des années, l'entraînement en force devient de plus en plus important, dit-elle. Bien que par «entraînement en force», le Dr Wright ne signifie pas ce que vous pourriez penser.

«La plupart d'entre nous ont grandi à une époque où« renforcer nos quadriceps »signifiait s'asseoir sur une presse à jambes et pousser un traîneau de poids sur une pente », dit le Dr Wright dans le livre. Mais avez-vous déjà poussé un traîneau avec vos jambes dans la vraie vie? Probablement pas.

Elle veut que vous entraîniez vos muscles comme vous les utilisez réellement et que vous développiez ce qu'on appelle la force fonctionnelle. Par exemple, dans la vraie vie, vous utilisez vos quads en coordination avec vos ischio-jambiers, vos fesses et votre tronc pour ramasser les enfants, monter les escaliers et charger les meubles Ikea dans la voiture. Alors sautez la presse pour les jambes et faites plutôt des squats et des fentes. (Pour des mouvements plus fonctionnels, consultez ce circuit de l'entraîneur de célébrités Juliet Kaska.)

Tenez-vous sur une jambe comme une cigogne. Vraiment, essayez-le maintenant! Plus dur que prévu? Souvent, nous ne réalisons pas que notre équilibre va jusqu'à ce que nous basculions, dit le Dr Wright. Une partie du problème est qu'avec l'âge, les connexions neuromusculaires qui nous aident à nous tenir debout diminuent lentement. Mais la bonne nouvelle? Ces voies nerveuses «peuvent être entièrement récupérées par une attention quotidienne spécifique», assure le Dr Wright. Elle suggère de pratiquer le tai-chi, le Pilates ou le yoga, qui peuvent tous améliorer la stabilité; ou en ajoutant des mouvements d'équilibre (comme des levées de jambes latérales et des soulèvements d'orteils) à votre entraînement habituel. Et chaque jour, pratiquez cette imitation de cigogne pendant que vous vous brossez les dents.