4 façons d'utiliser un rouleau en mousse pour un soulagement de tout le corps

Les rouleaux en mousse, des cylindres de mousse légèrement mous qui mesurent généralement 36 pouces de long et six pouces de diamètre, sont l'outil idéal pour l'auto-massage. Et nous ne parlons pas seulement des athlètes qui doivent aplanir les problèmes post-exercice. Le roulement est pour tout le monde: il «permet au corps de relâcher les tensions de longue date et d'améliorer les maux tels que la douleur chronique, la compression articulaire, la posture, la digestion, les problèmes de sommeil, le stress et l'anxiété», explique Sue Hitzmann, créatrice de la méthode Melt, une technique de roulement de mousse enseignée dans les gymnases et les studios de fitness à travers le pays.

Se drapant sur un rouleau et balançant la tension dans les fessiers, les pièges ou partout où l'on se sent bien dans l'instant et longtemps après, selon Hitzmann . En appliquant doucement une pression, telle que votre propre poids corporel, sur des zones cibles en roulant, vous augmentez la circulation vers ces parties du corps. Les vieilles cellules sont éliminées et le corps devient plus hydraté. Le fascia - un matériau semblable à une toile d'araignée qui s'enroule autour et relie tous les muscles - devient plus souple, faisant glisser les muscles les uns sur les autres plutôt que de se resserrer et de se nouer. Toute tension ressentie (comme des quadriceps serrés après une course ou des épaules raides après une longue semaine de travail) peut disparaître. Soudainement, vous avez beaucoup plus d'amplitude de mouvement, ce que la recherche scientifique soutient, y compris une étude de 2014 publiée dans le Journal of Sport Rehabilitation et ce rapport de 2013 dans l'International Journal of Sports Physical Therapy.

Hitzmann suggère le après quatre exercices pour tous ceux qui recherchent un soulagement complet du corps. Elle conseille à ses élèves Melt d'utiliser un rouleau en mousse plus souple et de se détendre en cas de douleur. Lorsque vous roulez, ne passez pas plus de 10 minutes sur une partie du corps et buvez beaucoup d'eau pour vous débarrasser des toxines libérées. Utilisez votre rouleau trois fois par semaine pour de meilleurs résultats.

Asseyez-vous à une extrémité du rouleau, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Allongez-vous lentement sur le rouleau pour qu'il soit sous vos hanches, votre colonne vertébrale et l'arrière de votre tête. Reposez vos avant-bras sur le sol. Basculez doucement d'un côté à l'autre, pendant 30 secondes, en gardant votre colonne vertébrale sur le rouleau.

Atteignez vos bras jusqu'au plafond. Gardez vos bras tendus, laissez le poids de vos bras enfoncer vos omoplates autour du rouleau. À partir de cette position, déplacez vos bras dans un mouvement semblable à des ciseaux (lorsque votre bras droit monte près de votre oreille, votre gauche bascule près de votre hanche) devant votre corps. Changez de bras pour un représentant. Gardez votre cœur engagé et ne laissez pas vos côtes se soulever. Faites 3 répétitions.

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Allongez-vous et posez vos omoplates sur le rouleau, en tenant votre tête avec vos mains, les coudes larges sur le côté. Rentrez votre bassin pour que le haut du bassin et le bas de la cage thoracique soient lourds. Prenez une profonde inspiration. Pendant que vous expirez, gardez votre repli et étendez vos côtes sur le rouleau, en ne déplaçant que le haut du dos. Prenez 2 respirations profondes. Lorsque vous expirez, pliez lentement le côté vers la droite, en attirant votre coude droit vers votre hanche droite. Prenez 2 respirations profondes. Répétez de l'autre côté.

Allongez-vous sur le sol face vers le haut avec le rouleau sous vos cuisses. Redressez vos jambes en les gardant détendues. Faites lentement glisser vos jambes ensemble et écartées comme si vous faisiez des sauts. Faites 5 répétitions. Redressez et détendez à nouveau vos jambes en prenant 2 respirations profondes. Déplacez le rouleau à mi-hauteur de vos cuisses et répétez la technique. Ensuite, déplacez-le juste au-dessus de vos genoux et répétez.

Allongez-vous sur le sol face vers le haut avec le rouleau sous vos hanches (assurez-vous que le rouleau n'est pas dans le bas du dos). Ramenez vos genoux vers votre poitrine pour qu'ils soient au-dessus de votre nombril. En gardant vos genoux ensemble, balancez-les lentement vers la droite et vers la gauche. Faites une pause sur le côté droit (environ 1 heure) et faites de petits cercles avec vos genoux. Faites 3 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et 3 dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Maintenez la position et prenez 2 respirations profondes, puis changez de côté.

Revenez au centre et entrelacez vos mains sur votre tibia gauche. En gardant votre genou droit plié, abaissez lentement le pied droit au sol, juste sous votre genou. Assurez-vous que le genou droit reste au-dessus de votre pied droit. Appuyez le pied droit dans le sol pendant que vous rentrez votre bassin. Cela étendra vos fléchisseurs de hanche et le devant de vos cuisses. Tenez pendant 3 respirations. Changez de côté et répétez.

Cet article a été initialement publié sur Sonima.com

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