4 façons de tirer le meilleur parti des journées plus sombres et plus courtes

Tout le monde sait que le changement d'heure de la chute peut réduire l'humeur et les niveaux d'énergie, surtout si vous passez la plupart de vos heures de clarté à l'intérieur. Et il n'est pas difficile d'imaginer comment des couchers de soleil précoces et des températures plus froides peuvent se traduire par moins de temps passé à l'extérieur et plus de temps à la maison sur le canapé.

Mais il n'est pas nécessaire que ce soit ainsi, disent les experts en santé . En fait, le passage de novembre de l'heure d'été à l'heure d'hiver peut être l'occasion de réinitialiser votre emploi du temps et vos priorités en matière de santé et de bien-être. Voici quatre façons de faire en sorte que les journées plus courtes de cette saison fonctionnent pour vous plutôt que contre vous.

Des millions d'Américains ne dorment pas actuellement les sept à huit heures recommandées la nuit, et nous sommes nombreux à rester plus tard que nous le devrions - travailler, regarder la télévision ou se retourner et se retourner dans son lit. Mais avec le coucher du soleil une heure plus tôt, il peut sembler naturel de commencer votre routine du soir aussi un peu plus tôt.

"Vous trouverez peut-être plus facile de vous détendre et d'aller vous coucher un peu plus tôt" dit Kenneth P. Wright Jr., PhD, professeur de physiologie intégrative et directeur du laboratoire de sommeil et de chronobiologie à l'Université du Colorado à Boulder. "Si vous ne dormez pas suffisamment et que vous pouvez profiter de l'occasion pour obtenir une heure ou 30 minutes de plus environ, cela va être un avantage immédiat pour votre santé."

Des recherches montrent que là Il y a moins de crises cardiaques le lundi suivant le passage d'automne de l'heure d'été par rapport aux autres lundis de l'année, et les experts pensent qu'une heure supplémentaire de sommeil pourrait jouer un rôle. «Essayez de transporter cette heure supplémentaire avec vous et soyez cohérent à ce sujet, plutôt que de retomber dans vos vieilles habitudes», dit Wright.

Même pour les personnes les plus occupées, il a été démontré que de courtes pauses pendant la journée de travail réduisez la fatigue et améliorez la productivité, surtout si elles impliquent de sortir et de faire de l'exercice. Maintenant, vous avez une autre excuse pour faire exactement cela.

"Sortir à l'extérieur au milieu de la journée, même si ce n'est que pour 15 minutes, peut vous aider à obtenir une partie de la lumière du soleil qui stimule l'humeur que vous pourriez être manquant si vous allez au travail avant le lever du soleil et que vous quittez le travail après le coucher, »dit Wright. S'asseoir devant une fenêtre peut également être utile, dit-il, mais faire une promenade vous donnera probablement plus d'énergie avant votre après-midi.

De plus, résistez à l'envie de mettre vos lunettes de soleil chaque fois que vous sortez, dit Angelos Halaris, MD, PhD, professeur de psychiatrie et de neurosciences comportementales à l'Université de Loyola, car ils peuvent bloquer les effets de bien-être de la lumière du soleil sur le cerveau. (Vous devriez toujours les porter si vous passez beaucoup de temps à l'extérieur, bien sûr.)

Malgré les couchers de soleil antérieurs, l'automne est toujours un excellent moment pour essayer une nouvelle routine de fitness ou améliorer vos habitudes d'exercice; après tout, les activités de plein air comme la course à pied et la randonnée peuvent être beaucoup moins éprouvantes à des températures plus fraîches. (Assurez-vous simplement de prendre des précautions si vous êtes à l'extérieur dans l'obscurité, comme porter des vêtements réfléchissants et adaptés aux conditions météorologiques.)

S'engager à 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par semaine est bon pour votre cœur et votre état de santé général. Il libère également des endorphines qui peuvent améliorer l'humeur et les niveaux d'énergie, dit Wright, et cela peut vous aider à mieux dormir la nuit. De plus, si vous adoptez une nouvelle habitude maintenant, cela peut vous aider à traverser la saison des fêtes sans prendre ce poids hivernal redouté.

Si vous avez essayé tout ce qui précède et que vous ne vous sentez toujours pas comme votre moi normal, heureux ou énergique, un médecin ou un conseiller en santé mentale peut vous aider. Il ou elle peut recommander la luminothérapie, qui consiste à s'asseoir devant une lampe spéciale ou une boîte à lumière pendant environ 30 minutes par jour pour réduire les effets du trouble affectif saisonnier (TAS).

À recevez nos meilleures histoires dans votre boîte de réception, inscrivez-vous à la newsletter Healthy Living

Pour éviter de futurs épisodes de SAD, cependant, la thérapie cognitivo-comportementale (également connue sous le nom de CBT ou thérapie par la parole) peuvent mieux fonctionner à long terme. Dans une étude de 2015 de l'Université du Vermont, la TCC était plus efficace pour prévenir les rechutes dans les hivers futurs que la luminothérapie.

Au cours de leurs séances de TCC, les patients ont appris à contester les pensées négatives sur les mois d'hiver sombres et à résister aux nuisances des comportements comme l'isolement social. Ils pouvaient alors se référer à ces stratégies chaque fois qu'ils en avaient besoin, disent les auteurs de l'étude, et n'avaient pas à s'engager dans des traitements quotidiens (comme ils le feraient avec une boîte à lumière), ce qui peut être difficile à maintenir.