4 raisons pour lesquelles les femmes ne devraient pas craindre la salle de musculation

Si vous l'avez entendu une fois, vous l'avez entendu un million de fois: vous devez vous entraîner. Le renforcement musculaire non seulement tonifie votre corps et stimule votre métabolisme, mais améliore également la santé de votre cœur, de vos os et de vos articulations. Pourtant, beaucoup trop d'entre nous hésitent encore à aller à la salle de musculation. En fait, seulement environ 20% des femmes américaines suivent les deux séances de musculation recommandées par semaine, selon les recherches.

Qu'est-ce qui nous retient? «De nombreuses femmes sont intimidées», déclare Michelle Lovitt, entraîneur de célébrités et entraîneur de force Asics, qui a travaillé avec Courteney Cox et Julianne Moore. «Ils ne veulent pas se blesser et ont peur de paraître trop musclés.»

Au lieu de cela, nous nous en tenons aux cours de yoga et de barre, sans se rendre compte que ce sont des entraînements moins puissants. «Ces cours sont davantage conçus pour développer l ' endurance musculaire - la capacité à tirer les muscles à plusieurs reprises avant de se fatiguer - par opposition à la force musculaire», explique Michele Olson, PhD, physiologiste de l'exercice à l'Université Auburn à Montgomery en Alabama. . Pour voir de vrais gains de force, vous avez besoin de mouvements qui placent une résistance supplémentaire (du poids corporel, des haltères, des bandes) sur vos muscles.

Il est temps de faire une femme. Une fois que vous faites face à vos peurs d'haltères, vous pouvez récolter tous les bienfaits du corps.

Inquiétude n ° 1: vous ne savez pas ce que vous faites
Contrairement aux gars, la musculation n'est pas quelque chose de beaucoup de nous avons grandi avec. «Quand j'ai commencé à aller au gymnase, j'ai évité la salle de musculation comme la peste», explique Leah Belisle, 31 ans, de Seattle. «Je ne savais pas quels poids attraper, comment les utiliser ou quels groupes musculaires travailler ensemble.»

Il est en fait sage de ne pas se contenter de le faire voler. Des choses simples comme ne pas savoir comment régler la hauteur du siège ou le positionnement sur les machines peuvent entraver vos progrès, vous empêcher d'engager les bons muscles et potentiellement entraîner des blessures. Alors, comment apprenez-vous les ficelles du métier? «Rencontrez plusieurs fois une formatrice réputée et certifiée et demandez-lui de vous expliquer les bases», dit Lovitt. De nombreux gymnases proposent une séance d'entraînement gratuite avec de nouvelles adhésions.

Un bon conseil pour les débutants: commencez par utiliser votre poids corporel comme résistance. «Attendez jusqu'à ce que vous puissiez exécuter les mouvements correctement, puis commencez à ajouter du poids par incréments de 5 livres», explique Curtis Williams, directeur du Under Armour Performance Center à New York. «Lorsque le poids est facile, il est temps d'augmenter. Gardez à l'esprit que vos deux ou trois dernières répétitions devraient être assez difficiles. "

Inquiétude n ° 2: vous allez grossir
Répétez après nous: Soulever des poids ne me transformera pas en Arnold Schwarzenegger. «Une des préoccupations que j'entends encore des femmes est qu'elles vont gagner trop de muscle», déclare Harley Pasternak, l'entraîneur derrière Megan Fox, Katy Perry et Rihanna. Mais vous avez besoin de trois choses pour ajouter du volume: la testostérone (c'est pourquoi les hommes ont de plus gros muscles), des calories supplémentaires (si vous voulez construire une maison plus grande, vous avez besoin de plus de bois et de béton) et un entraînement à haut volume (ce qui signifie que vous en ciblez un). grand groupe musculaire, travaillant jusqu'à l'épuisement avec 20 à 30 séries d'exercices par jour). C'est un simple fait biologique que les femmes n'ont pas naturellement la testostérone nécessaire pour construire des muscles gigantesques. En fait, Olson note que de nombreuses bodybuilders féminines ont l'air hulklike en partie parce qu'elles prennent des hormones illégales.

Donc, n'utilisez pas que des poids super légers. `` Pour forcer vos muscles à se reconstruire et à se réparer, c'est-à-dire lorsque la croissance et la tonification se produisent, vous avez besoin d'une résistance qui fatigue le muscle en environ 90 secondes par série '', explique Wayne Westcott, PhD, directeur de la recherche sur le fitness et professeur au Quincy College de Quincy. , Mass. Le pompage de fer comme celui-ci deux fois par semaine peut réduire votre masse grasse corporelle globale de 3 pour cent en 10 semaines. Traduction: Vous aurez l'air plus mince, pas énorme.

Inquiétude n ° 3: tout le monde regarde
Vous vous imaginez entrer dans la salle de musculation: toutes les lumières s'éteignent, un projecteur s'allume et soudain un plein de muscleheads vous regardent d'un œil critique. «C'est ce qu'on appelle l'anxiété physique sociale», déclare Katie A. Rickel, PhD, psychologue clinicienne à Structure House à Durham, N.C. «La réalité, cependant, est que la plupart des gens se concentrent sur leur propre forme, pas sur vous. Pour atténuer l'insécurité, il faut se préparer. «Écrivez votre entraînement et allez à la salle de sport avec un plan en place», conseille Williams.

Encore une nerveuse Nelly? Limitez le nombre de regards sur vous en évitant la salle de sport aux heures de pointe (généralement tôt le matin, en fin d'après-midi et en soirée), ou affinez votre levage dans un espace moins fréquenté, comme un studio de fitness vide. Ou tout simplement embrasser la foule. «En allant au gymnase à la même heure chaque jour, vous commencerez à voir des visages familiers et à vous faire des amis», dit Rickel. "Cela, avec le temps, vous aidera à vous sentir moins gêné."

Une étude a révélé que les femmes qui faisaient aussi peu que 15 minutes de musculation brûlaient environ 100 calories de plus au cours de la journée suivant leur entraînement que lorsqu'elles ne soulevaient pas. Un autre avantage: à mesure que vous devenez plus fort, vous utilisez vos muscles plus efficacement, ce qui vous permet de brûler plus de calories pendant le cardio, dit Olson. Le dernier avantage? Plus vous en avez, mieux vous vous sentirez. «Tout ce que nous faisons demande une certaine force», explique Westcott. "Donc, à mesure que nous augmentons la nôtre, tout le reste de notre vie - soulever le bébé, mettre les courses dans la voiture - devient plus facile."

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Maîtriser les machines
L'une des choses les plus intimidantes à propos de la salle de musculation est d'être entouré d'engins fous que vous n'avez jamais vus, et encore moins utilisés. Mais ne vous inquiétez pas, ici, les experts en musculation Curtis Williams et Wayne Westcott, PhD, vous aident à maîtriser certaines des machines les plus utiles de la salle.

Entraîneur de suspension TRX
Cet outil d'entraînement fonctionnel vous oblige à vous stabiliser tout en faisant des exercices de poids corporel - pensez aux squats sautés, aux pompes, aux triceps, aux alpinistes, aux squats à une jambe, aux flyes, aux fentes, aux boucles des ischio-jambiers, aux boucles des biceps et aux piques obliques . Vous pouvez ajuster la position de votre corps pour rendre un exercice aussi facile ou difficile que vous le souhaitez.

Machine à câble
Cela vous oblige à activer votre tronc pendant que vous renforcez d'autres parties de votre corps, et c'est un excellent moyen d'ajouter de la résistance aux mouvements de rotation tels que les côtelettes de bois, ainsi qu'aux rangées, aux adductions de la hanche, aux extensions de triceps, aux flyes, aux tirages latéraux, aux pressions sur les épaules et aux craquements.

Rangée assise
Cette machine à mouvement fixe à câble utilise un mouvement d'aviron pour mieux cibler le haut du dos que la barre de tirage latérale standard. Il offre également un peu de renforcement du tronc.

Poitrine assise
Un pendant au rang, il fait travailler presque tous les muscles de poussée du haut du corps.

Votre boîte à outils de musculation
La meilleure façon de s'entraîner est comme un athlète, `` effectuant des mouvements fonctionnels et composés qui font travailler plusieurs muscles en même temps '', déclare Josh Newman, co-fondateur de CrossFit NYC: The Black Box . Prenez ces outils et essayez ces mouvements, en faisant 10 répétitions de chaque 2 ou 3 fois par semaine.

Haltère
Pourquoi c'est essentiel: Vous pouvez effectuer des mouvements de tout le corps qui travaillent le haut et le bas du corps simultanément.

Une bonne utilisation: la presse au plafond: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main, les coudes pliés sur les côtés, les poids juste au-dessus des épaules (A). Appuyez sur les bras au-dessus de la tête (B); retournez pour commencer.

Kettlebell
Pourquoi c'est essentiel: sa conception met votre stabilité au défi.

Une bonne utilisation: la balançoire Kettlebell: Tenez-vous légèrement avec les pieds plus large que la largeur des épaules, saisissant la poignée du kettlebell avec les deux mains. Accroupissez-vous pendant que vous balancez le kettlebell entre vos jambes et légèrement derrière vous (A). En conduisant à partir des hanches, faites pivoter le kettlebell en arc au niveau des épaules (B). Revenez au début.

Medicine ball
Pourquoi c'est essentiel: il est idéal pour effectuer des actions dynamiques.