4 recettes riches en protéines pour vous rassasier plus longtemps

En janvier dernier, j'ai franchi la ligne d'arrivée de mon premier marathon. S'attaquer à 26,2 miles était un objectif de vie majeur pour moi, et j'espérais que tout l'entraînement m'aiderait à maintenir mon poids et même à perdre quelques kilos. Au lieu de cela, j'ai pris près de 10 livres en quatre mois d'entraînement!

Beaucoup de gens entrent dans un entraînement marathon en pensant qu'ils perdront du poids et sont surpris lorsque leur poids reste le même ou même augmente . Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles cela pourrait arriver, mais, pour moi, c'était simplement surestimer la quantité de calories que je devais consommer pendant l'entraînement. J'ai mangé au-delà de ce que j'ai brûlé, ce qui a conduit à ma prise de poids.

Maintenant que je m'entraîne pour mon deuxième marathon, l'un de mes principaux objectifs (en plus de franchir la ligne d'arrivée!) Est de ne pas prendre de poids , alors, il y a quelques semaines, j'ai posé à Lauren Antonucci, RD, des questions sur le ravitaillement adéquat pour l'entraînement marathon sans prendre de poids. Une question, en particulier, concernait les besoins en protéines des femmes. Voici la réponse de Lauren:

«Si votre question est, les femmes ont-elles besoin de plus de protéines totales par jour pendant les blocs d'entraînement à volume élevé par rapport aux périodes d'entraînement moins nombreuses, alors oui! En fonction d'autres facteurs (végétarisme, objectifs de perte de poids) et de facteurs tels que le volume d'entraînement total, l'entraînement croisé, les besoins d'entraînement en force, la fourchette moyenne devrait généralement être comprise entre 1,2 et 1,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. ''

Quand je m'entraînais pour mon premier marathon, j'avais l'impression d'avoir tout le temps faim, ce qui signifiait que je mangeais tout le temps. Je me suis retrouvé à manger beaucoup de glucides simples - croustilles, cupcakes, bière - ce qui n'a pas rendu service à mon corps et m'a laissé faim un peu plus tard. Cette fois, je veux garder mon corps plein d'énergie sans trop manger, alors j'essaie d'augmenter mon apport en protéines, ce qui m'aidera à me sentir rassasié plus longtemps. Obtenir suffisamment de protéines dans mon alimentation est également essentiel pour que mon corps construise et répare les tissus musculaires tout au long de mon entraînement.

Voici quelques-unes de mes recettes préférées riches en protéines:

Ingrédients:
1/3 tasse de flocons d'avoine
1 cuillère à soupe de poudre de protéine de vanille
1 banane mûre
1/3 tasse de blancs d'œufs liquides
1 / 2 cuillères à café levure chimique

Mode d'emploi:
1. Dans un bol, mélanger les ingrédients. Préchauffer une poêle (feu moyen-doux), vaporiser d'un spray antiadhésif et verser la moitié de la pâte tout en la façonnant en une crêpe avec une cuillère. Chauffer jusqu'à ce qu'elle soit partiellement cuite et retourner la crêpe.

2. Une fois cuit, garnissez de sirop, de beurre de noix, de fruits frais ou de tout ce que votre cœur désire.

Ingrédients:
4 gros œufs
1/4 tasse de lait de soja non sucré
1 / 3 tasse de feta émiettée
1/3 tasse de bruschetta préfabriquée (j'utilise la marque Trader Joe's)
Sel et poivre, au goût

Mode d'emploi:
1. Préchauffer le four à 400 degrés. Enduire le moule à muffins d'un aérosol de cuisson antiadhésif.

2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et bien fouetter. Versez le mélange dans le moule préparé.

3. Cuire au four de 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit gonflé et légèrement doré. Laisser refroidir avant de servir.

Ingrédients:
1/2 tasse d'avoine
1/2 tasse de blancs d'œufs liquides
1/4 tasse de raisins secs
2 c. cassonade tassée
1/2 c. d'extrait de vanille
1/2 c. de levure chimique
Un trait de cannelle et de muscade

Mode d'emploi:
1. Préchauffer le four à 350. Mélanger tous les ingrédients dans un bol à mélanger.

2. Enduire le moule à muffins d'un enduit à cuisson. Répartir le mélange uniformément dans les moules à muffins (assurez-vous d'inclure tous les liquides).

3. Cuire de 12 à 15 minutes. Profitez avant ou après une séance d'entraînement!