4 mouvements pour un dos et un haut du corps tonifiés

La plupart de nos séances de gym sont consacrées aux zones que nous considérons comme les plus visibles (pensez aux fesses, au ventre et aux jambes). Mais voici un secret que tous les meilleurs entraîneurs connaissent: un haut du corps solide n'est pas seulement la clé d'un look global défini, mais c'est votre meilleure défense contre de futures blessures et une mauvaise posture.

Ces quatre exercices sont spécialement conçus pour ciblez les muscles de vos épaules, de vos bras et du haut et du bas du dos. Vous renforcerez le haut de votre corps et travaillerez à améliorer votre posture, tout en sculptant une vue arrière magnifique.

Faites 3 séries de chaque exercice, avec 15 répétitions par série. Commencez avec une paire d'haltères de 5 à 10 livres, puis travaillez jusqu'à un poids plus lourd à mesure que vous vous sentez plus fort. Faites cet entraînement jusqu'à trois fois par semaine, en alternant les jours pour de meilleurs résultats.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Déplacez vos hanches vers l'arrière lorsque vous abaissez votre torse jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec les talons. Tournez vos paumes face à face, pliez vos coudes et soulevez les bras sur les côtés jusqu'à ce que les poids soient à la hauteur des épaules. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre dos, et non de vos bras, pour soulever des poids. Abaissez doucement vos bras vers le bas, en veillant à garder votre tronc et vos fessiers engagés tout au long du mouvement.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez les genoux et déplacez vos hanches vers l'arrière, abaissant le torse jusqu'à ce que presque parallèle au sol. Tenez un poids dans votre main droite. Pour plus d'équilibre, placez votre main gauche sur votre cuisse gauche ou sur un mur devant vous. Tirez le poids vers la poitrine en pliant votre coude droit, puis relâchez lentement, en ramenant le bras à vos côtés. Assurez-vous de garder vos omoplates abaissées et ensemble et votre tronc engagé tout le temps pour aider à soutenir votre colonne lombaire inférieure. Faites 15 répétitions sur votre bras droit, puis répétez sur votre bras gauche.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux en déplaçant vos hanches vers l'arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Rassemblez les poids et tournez vos paumes vers l'avant. Gardez vos bras tendus, soulevez les poids jusqu'à la hauteur des épaules, formant une forme de «T», puis abaissez-les avec contrôle. Assurez-vous de garder le tronc et les fessiers engagés tout le temps.

Celui-ci est idéal pour travailler le latisimuss dorsi et les poignets des rotateurs. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches en tenant deux haltères. Apportez vos poids pour avoir un angle de 90 degrés entre vos épaules et vos mains. Assurez-vous de continuer à serrer les coudes contre votre taille tout le temps. Ensuite, faites pivoter vos avant-bras sur les côtés aussi loin que possible avant de les ramener à la position de départ.