4 conseils de méditation qui fonctionnent réellement, selon quelqu'un qui lutte contre l'anxiété chronique

Cet essai est extrait du nouveau mémoire de Sarah Wilson, First, We Make the Beast Beautiful (26 $, amazon.com).

Je ne suis pas un professeur de méditation et je ne veux pas partager comment méditer ici. Je vous propose simplement un aperçu de mon expérience en tant que personne qui médite et qui vit également avec une anxiété chronique. Je pense que cela pourrait vous aider à vous sentir plus à l'aise à ce sujet et à ne pas être particulièrement doué pour cela. Je trouve toujours utile d’entendre parler des combats d’autres personnes avec la méditation. Je médite après l'effort et avant le petit déjeuner le matin. Cela aide quand le corps est «ouvert» et vivant.

J'essaie de le faire autant que possible à l'extérieur au soleil. Je médite sur les rochers à la plage, sur les bancs de parc dans les parcs, au sommet des montagnes à la fin d'une randonnée. Ma tête toujours serpente à ma liste de choses à faire ou à ce que je vais faire juste après la méditation. En fait, toute la méditation est un bras de fer avec une envie de planifier. Lorsque cela se produit, à plusieurs reprises, je détourne doucement mon attention de l'envie croissante, vers mon mantra. C’est comme si vous détourniez le regard d’un kerfuffle se déroulant de l’extérieur à votre droite, de la conversation agitée à votre gauche, de l’arrière au droit devant vous - pas de mouvements saccadés, juste un retour régulier au centre. Ma tête vacille énormément comme un de ces petits chiens sur le tableau de bord d'une voiture. Cela ne s'arrête qu'après que j'ai commencé à descendre un peu dans le calme et mes pensées.

Mon professeur de méditation Tim me regarde avec un sourire pendant que je me batte. L'anxiété contre moi. L'anxiété peut parfois encore gagner. Ensuite, il y a ceci: plus l’environnement est sombre, meilleure est la méditation. J'adore méditer dans les taxis, dans une voiture garée dans une rue animée entre les rendez-vous, dans les avions pendant le décollage, dans un endroit ensoleillé assis dans une gouttière dans une ruelle sur le chemin d'une réunion. Pendant un passage à la télévision, je méditais dans le porta-pot en attendant que mes bigoudis se fixent chaque matin. Travailler à partir d'une base basse réduit les attentes. Tout ce qui compte, c'est que je sois assise avec moi-même.

L'intérieur de mes narines se libère. Et s'ils ne le font pas au début, je me concentre sur eux pour le faire. Mes ongles se ramollissent dans leurs ongles. Mes cils s'adoucissent. Je me sens majestueuse et magnifique et suspendue dans un nuage en forme de couette. Parfois, j'obtiens ce que j'appelle mon expérience Michelin Man. Je suis entièrement convaincu, les yeux fermés, que mon corps s’est étendu de plusieurs mètres au-delà de moi-même en de doux plis ondulés, et je sens ma «conscience» s’étendre pour la rencontrer. Tout ce qui est rigide à l'intérieur de mon corps se dilate langoureusement dans la douceur. Quand je sors de la méditation, j'essaye de retenir ce sentiment. J'ouvre les yeux lentement et retiens la douceur. Je m'étire un peu puis me lève et continue à tenir. J'essaie de le tenir aussi longtemps que possible - en rentrant chez moi, en prenant une douche, en faisant mon sac pour commencer ma journée. Je le tiens, je le tiens.

Pas (encore) méditant? Avant de pouvoir y entrer, un ami m'a appris un truc qui était une bonne mesure provisoire. "Arrêtez. Et. Laissez tomber. », Disait-elle - par quoi elle voulait dire, arrêtez votre tête et plongez dans votre cœur. Comme je l'ai dit, le problème de l'anxiété, c'est tout de la tête. Donc tout ce qui nous sort de la tête est bon. Cela fait travailler un muscle différent. J'avais l'habitude de garder un post-it apposé sur mon ordinateur à mon bureau avec «Stop. Et. Drop »écrit dessus. Plusieurs fois par jour, je le regardais et je me laissais tomber dans mon cœur pendant un petit moment.

Si vous êtes un méditant régulier et que l'anxiété rend parfois les choses délicates, ajoutez cette astuce distrayante à votre mélange habituel : imaginez une éponge se faufilant doucement à l'intérieur de votre tête, absorbant, épongeant les petites poches anxieuses. Le mantra ou la respiration fait bouger l'éponge. Vous trouverez peut-être que l’intérieur de votre tête s’élargit.

Veuillez noter que la méditation est vraiment vraiment difficile lorsque vous êtes très anxieux. Cela peut être un pont trop loin. Le passage d'une attaque de panique à un esprit immobile est trop dramatique. Essayez donc plutôt une respiration profonde du ventre à de tels moments. Une pile de données scientifiques semble soutenir la pratique. Le Dr Richard Brown, professeur clinique agrégé de psychiatrie à l'Université Columbia et co-auteur de The Healing Power of the Breath, dit que la respiration profonde et contrôlée communique au corps que tout va bien, ce qui régule la réponse au stress, ralentit la fréquence cardiaque, rediriger le sang vers le cerveau et le système digestif et favoriser un sentiment de calme.

La nuit, après être montée au lit, je réfléchis simplement pendant quelques minutes à cinq choses qui me viennent à l'esprit: m reconnaissant pour. Et dites merci pour eux. En général, ce sont des choses banales, comme "Merci pour le flou avec lequel le saumon était spécial le jour même où je vais acheter du saumon!" Ou "Merci pour mon compagnon Rick qui a appelé aujourd'hui juste pour dire que je lui manquais." Qui suis-je remercier?

Je suppose que c'est "l'univers". Cela pourrait être Dieu pour vous. Je ne cherche pas de résultat. Mais ça fait du bien de le faire. C’est comme si à ce moment de gratitude, tout avait du sens.

Alex Korb écrit dans «The Grateful Brain»: «La gratitude peut avoir un impact si puissant sur votre vie car elle engage votre cerveau dans un cycle vertueux. Votre cerveau n'a que tellement de pouvoir pour concentrer son attention. Il ne peut pas facilement se concentrer à la fois sur des stimuli positifs et négatifs. » Littéralement, vous ne pouvez pas être reconnaissant et anxieux en même temps.