4 exercices que les formateurs ne font jamais (et que faire à la place)

Cet article a été initialement publié sur DailyBurn.com. Découvrez le reste des exercices que les entraîneurs ne font jamais à Daily Burn.

Se rendre à la salle de sport avec un programme d'entraînement solide est un moyen infaillible d'avoir une séance de transpiration réussie et efficace. Mais déterminer exactement quels exercices de force faire peut être un peu difficile. Bien que certains exercices (comme les flexions et les craquements des biceps) semblent être des choix faciles et familiers, ils ne sont pas toujours le meilleur choix pour obtenir des résultats. En fait, ce n'est pas parce que tout le monde fait un certain mouvement que cela signifie qu'il est même sûr.

«Il est important de mesurer le rapport bénéfice / risque de tout exercice», explique Susie Crossland-Dwyer, force et coach de course et fondateur du Studio S à Cincinnati, OH. Elle a tendance à éviter les exercices qui ciblent un seul muscle ou groupe musculaire et les mouvements qui comportent peu d'avantages avec un risque élevé de blessure. Alors, quels sont les exercices de force que les entraîneurs ne font jamais? En voici huit pour commencer, ainsi que des recommandations pour des substitutions plus sûres et plus efficaces.

Une vieille nouvelle qui sonne toujours vraie: les crunches ne sont pas aussi efficaces que les autres exercices de base. Pourtant, les gens continuent de les faire. «De nombreux adeptes de l'exercice font des craquements ad nauseam sans vraiment augmenter leur force de base», explique Crossland-Dwyer. Ce qui est pire, c'est que le mouvement peut entraîner des douleurs au cou ou au dos et parfois des problèmes de hanche.

Contrairement à un crunch traditionnel, ce mouvement cible des couches plus profondes de vos abdominaux, ce qui augmentera votre stabilité et améliorera votre posture.

«Les gens pensent souvent que les machines facilitent l'exécution du mouvement de l'exercice et la manipulation du corps parce qu'elles semblent conviviales», explique Nikki Snow, une entraîneuse des Mills International basée à Chicago. Mais les exercices de force sur les machines à abducteurs de la hanche ne sont souvent pas aussi bénéfiques que les mouvements avec des poids libres ou même simplement votre poids corporel. "La machine abductrice - alias machine maîtresse des cuisses - est très brûlante, mais il existe des exercices plus efficaces qui peuvent isoler les fessiers latéraux et les hanches de manière sûre et efficace."

Cette variante de squat, avec les jambes écartées , cible l'intérieur de vos cuisses comme nul autre.

Tenir un haltère d'un côté de votre corps pendant les virages latéraux «met la colonne vertébrale dans une position compromise et il est difficile de maintenir l'alignement pour isoler correctement les obliques», dit Snow. "Il est facile d'utiliser l'élan et le balancement côte à côte, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos et diminuer l'isolement dans le groupe musculaire ciblé."

"Ce mouvement isole les obliques et renforce les épaules et les muscles abdominaux environnants très efficace », dit Snow.

La presse à jambes peut être amusante, car vous pouvez généralement soulever plus de poids sur la machine que vous ne pouvez en supporter sur un squat debout, vous vous sentez donc très puissant. Mais cette augmentation de poids fait partie du problème, dit Greg Justice, MA, propriétaire d'AYC Health and Fitness à Kansas City, KS. «Le plus gros problème que je vois avec la presse pour jambes est l'inclinaison à mettre trop de poids sur la machine, ce qui pourrait entraîner une rotation du bassin loin du dossier lorsque vous réduisez le poids. Cela peut provoquer une hernie discale. » De plus, l'utilisation de la presse pour jambes supprime la stabilité de l'équation, obligeant vos quads à faire la plupart du travail, sans toucher les ischio-jambiers ou les fessiers, explique Crossland-Dwyer.

«Avec les squats séparés, vous commencez par stabiliser le corps avant de passer par l'amplitude des mouvements », explique Justice. "Vous devez engager tout le corps tout au long du processus, et cela se transforme en mouvements réels ou en sports récréatifs."