4 exercices pour voler à Misty Copeland pour un corps de ballerine fort

Quand vous pensez à un corps de ballerine, vous pouvez imaginer un physique petit et élancé. Mais de nombreux danseurs ont rejeté cette idée rigide de ce à quoi une ballerine est censée ressembler - et au lieu de cela, ils ont conduit un virage vers l'adoption d'une gamme diversifiée de corps de ballerines athlétiques. Une femme qui a joué un rôle majeur dans ce mouvement n'est autre que Misty Copeland, la principale danseuse emblématique de l'American Ballet Theatre.

«Nous sommes de vraies femmes et ballerines, musclées , féminine mais aussi forte, souple mais aussi courbée », écrit Copeland dans son nouveau livre, Ballerina Body: Dancing and Eating Your Way to a Leaner, Stronger, and More Graceful You (30 $, amazon.com ). Mais Copeland ne prétend pas avoir toujours été aussi confiante dans sa peau. «Rien de tout cela n'a été facile. Pas mon ascension dans le monde du ballet, pas mon arrivée dans un lieu de contentement personnel et de paix, pas mon voyage vers le corps dans lequel je me tiens. »

Son livre est sa façon d'aider d'autres femmes à atteindre le même état de confiance corporelle qu'elle dégage désormais au monde. «Je rêve de partager ce que j'ai appris - de montrer aux femmes du monde entier comment atteindre leurs objectifs corporels et réaliser ce qu'elles considèrent comme le meilleur d'eux-mêmes», dit-elle.

Pour Copeland, cela signifie donner la priorité à l'exercice , comme un élément intégral et positif de sa journée. «L'entraînement, si essentiel à notre bien-être mental et physique, peut et doit être tissé dans chaque partie de notre vie», dit Copeland.

Voici quatre exercices qu'elle intègre dans son entraînement croisé routine, pour aider à maintenir son corps de ballerine idéal - «un corps mince mais nerveux, avec des muscles longs, sculptés et toniques.» Mais vous n'avez certainement pas besoin d'être un danseur pour profiter des avantages de ces mouvements difficiles. Essayez-les pour vous tonifier de la tête aux pieds (pointus).

«Relevé» signifie «relevé» ou soulevé, et décrit la position lorsque vous vous levez sur la plante des pieds (demi-pointe) ou sur les orteils (pointe) d'un ou des deux pieds.

a. Commencez en première position. Demi-plié, puis étirez vos genoux et montez en demi-pointe (relevé). Répétez cela trois fois et vieux sur le compte de quatre. Quand on fait de la musique, les comptes sont au moment de la musique.

b. Répéter une fois. Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez faire quatre répétitions.

N'oubliez pas de garder votre posture. La flexion et le pointage préparent et renforcent également vos chevilles pour vous permettre de vous tenir en demi-pointe (ou en pointe, si vous êtes un danseur avancé).

«Adagio» fait référence au mouvement lent du ballet technique. Autant l'adagio concerne la flexibilité, la force et la fluidité dans le mouvement, autant apprendre cet exercice au sol vous donnera un avantage avant de l'aborder debout. Sur le sol, vous acquérez un sens de l'équilibre et de la position de votre poids afin de le mettre à profit pour que vos jambes paraissent plus hautes et plus étendues par rapport au haut du corps.

Cet exercice doit être fait lentement pour améliorer l'équilibre, l'alignement, la force abdominale et l'endurance.

a. Commencez par vous asseoir, les jambes jointes sur le sol devant vous.

b. Soulevez vos jambes en l'air en pliant les genoux, en tenant le dos de vos affaires avec vos mains, les jambes toujours pliées et parallèles les unes aux autres.

c. En vous penchant en arrière, le dos droit et l'arrière de vos cuisses (ischio-jambiers) penché dans vos mains, allongez lentement les deux jambes en l'air jusqu'à ce qu'elles soient complètement droites, ce qui vous fait en forme de V. Pliez vos genoux pour que le bout de vos orteils touche le sol. Maintenant, faites de même avec chaque jambe, seule, en gardant le bout des orteils de votre autre jambe posé sur le sol.

d. Répétez la séquence, en commençant par l'autre jambe, lorsque vous faites la section sur une jambe.

Cet exercice est idéal pour libérer et allonger la colonne vertébrale et pour centrer et renforcer le tronc.

une. Commencez à vous coucher sur le dos, les jambes jointes et parallèles et les pieds pointus.

b. Pliez vos jambes lentement, en les soulevant du sol, toujours pliées, et en soulevant également vos pieds, tandis que votre dos épouse le sol.

c. En gardant le bas du dos sur le sol et vos omoplates tirées vers votre taille, enroulez le haut du dos sur le sol, autour de vos abdominaux inférieurs. Vos bras doivent agir comme des algues bougées par le mouvement des marées, autour et derrière vos jambes levées.

d. Faites flotter le haut du dos et les bras vers le sol, les jambes toujours pliées, le corps toujours sous tension.

e. Répétez quatre fois, en amenant doucement vos jambes vers votre tête pendant que votre tronc et le haut du corps se soulèvent, enflammant les muscles abdominaux inférieurs.

f. Après la dernière fois, tenez une main ou un poignet (selon la longueur de vos bras) avec l'autre, derrière vos cuisses.

g. Allongez vos jambes en l'air, en appuyant l'arrière de vos jambes dans vos bras.

h. Propulez vos jambes au sol, les bras toujours autour d'eux, jusqu'à ce que vous vous approchiez du sol. Ensuite, ouvrez vos bras sur les côtés et déplacez-les vers vos pieds, au-dessus de votre tête.

i. Le haut de votre dos doit se pencher vers l'avant au-dessus de vos jambes lorsque vous passez de la position couchée à la position assise, le dos de vos mains sur le sol pour aider à se stabiliser et garder l'arrière de vos jambes sur le sol.

j. Roulez le long de votre colonne vertébrale jusqu'à ce que votre dos repose sur le sol et que vous soyez dans la position de départ, les épaules détendues. Répétez deux à quatre fois.

«Dégagé» signifie «désengagé». Lorsque vous vous préparez à des dégagés en particulier, mais chaque fois que vous êtes allongé sur le sol, vous devriez vous sentir debout ou en train de sauter - pas allongé sur le sable à la plage!

Cet exercice est bon pour la longueur, force et alignement. Assurez-vous d'appuyer sur le sol les parties de votre dos et de votre corps qui touchent la surface du sol, ce qui permet à votre jambe de travail de flotter vers le haut, en initiant le mouvement avec l'intérieur de vos cuisses et l'arrière des jambes plutôt que le haut de votre cuisses (quadriceps).

a. Commencez à vous coucher sur le dos avec vos pieds en première position (talons joints et orteils écartés, pieds pointés).

b. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas; vous pouvez faire varier le positionnement de vos bras en fonction de ce qui vous rend confortable, à condition que vos bras ne dépassent pas vos épaules.

c. Gardez vos jambes allongées, droites sur le sol.

d. Utilisez vos paumes et vos bras en les pressant contre le sol. Cela aidera à renforcer ¨ votre tronc et à aligner la colonne vertébrale.

e. Soulevez une jambe à deux ou trois pouces du sol, les orteils toujours pointés, en appuyant sur la jambe debout (encore une fois, que vous soyez debout ou allongé sur le sol, la jambe debout est celle qui ne bouge pas; cela aide pour maintenir l'équilibre), vos bras et votre tête au sol. Cela vous aidera à soulever la jambe de travail tout en maintenant la stabilité de tout votre corps. Faites quatre dégagés avec une jambe devant, puis changez de jambe et faites quatre avec l'autre jambe devant.

f. Faites maintenant quatre dégagés de chaque côté. Pour ceux-ci, votre jambe de travail reste sur le sol, frottant le long du sol lorsqu'elle s'étend sur le côté. Ne perturbez pas l'équilibre du bassin ou du dos lorsque vous déplacez la jambe de travail.