4 exercices pour reconstruire votre cœur après Diastasis Recti

Diastasis Recti se produit lorsque l'abdomen s'étire pendant la grossesse et se sépare au centre, laissant un espace. «Diastasis» signifie séparation. «Recti» se réfère au rectus abdominis, alias le groupe de six muscles. Lorsque ces muscles se séparent, le ventre peut se gonfler, provoquant un `` chien '' qui peut donner à une femme l'air enceinte longtemps après l'accouchement. Maintenant que je suis personnellement confronté à la diastasis recti, je sais de première main à quel point cela peut être frustrant.

La diastase est fréquente chez les mères qui ont des grossesses répétées, qui ont plus de 35 ans ou qui ont des jumeaux, des multiples ou un bébé avec un poids de naissance élevé. Avec mon premier fils, Timothy, je n'ai gagné qu'environ 28 livres et j'avais trois ans de moins que maintenant. Avec mes jumeaux, Robert et William, qui viennent d’avoir sept mois, c’est une toute autre histoire. Je les ai portés presque à terme; et ils pesaient 6,8 et 7,1 livres à la naissance.

J'ai une séparation juste au-dessus de mon nombril qui a environ deux doigts de large. Même si je suis revenu à mon poids d'avant la grossesse, j'ai toujours un ventre d'apparence enceinte à la fin de la journée.

Je n'avais pas réalisé que je souffrais de diastasis recti pour la première fois. recommencé à faire de l'exercice; J'avais hâte de reprendre ma routine, et probablement de faire trop de choses, trop rapidement, sans me concentrer sur la guérison et le renforcement de mon cœur. C'est pourquoi je veux avertir toutes les mères post-partum de vérifier si elles ont une diastasis recti, car tant de choses (y compris des craquements) peuvent aggraver les choses. Mis à part le chien, la maladie peut également causer de la constipation, des douleurs lombaires et une incontinence urinaire.

Pour faire un auto-test de diastasis recti, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat le sol. Placez vos doigts sur votre ligne médiane et parallèlement à votre taille au niveau de votre nombril. Placez votre autre main derrière votre tête et soulevez votre tête tout en appuyant doucement du bout des doigts vers le bas.

Si vous ne sentez pas l'espace entre vos muscles se rétrécir ou si vos doigts s'enfoncent dans l'espace, vous pouvez avoir une diastase. Déplacez vos doigts le long de votre abdomen et continuez à tester en cours de route. (Certaines mamans peuvent avoir une séparation aussi large que quatre doigts ou plus.) Vous pouvez également demander à un professionnel de vérifier pour vous.

Si vous souffrez de diastasis recti, vous devriez éviter de faire des exercices qui peut aggraver la séparation, comme des craquements, des planches et des torsions. Sauter hors du lit est également un non-non (roulez toujours sur le côté en premier), tout comme tout mouvement qui provoque un coning visible, ou un bombement, dans vos muscles abdominaux. Apprendre à utiliser votre noyau profond pour soulever vos jambes est important. Et le renforcement des abdominaux transversaux, la couche la plus profonde des abdominaux, est essentiel.

La clé de la guérison (et je sais que ce n'est probablement pas ce que vous voulez entendre) est de travailler lentement et consciemment - et de prendre un diaphragmatique profond respire à l'arrière des côtes. Pendant que vous travaillez votre tronc, pensez à tricoter les muscles ensemble, et à faire rentrer et remonter. Certaines personnes recommandent une attelle, mais je pense personnellement qu’il vaut mieux travailler le noyau en interne.

Dans la vidéo ci-dessous, je montre quelques mouvements que vous pouvez pratiquer à la maison au quotidien. Bien sûr, si vous ressentez de la douleur ou voyez des cônes dans vos abdominaux, vous devriez arrêter.

Commencez par vous allonger sur le dos. J'aime faire ces exercices sur un accessoire appelé Parasetter, car cela m'aide à diriger ma respiration vers le bon endroit pendant que je travaille. Si vous n'avez pas de Parasetter, essayez de placer une couverture ou une serviette de yoga enroulée entre vos omoplates. Et si vous n'avez ni l'un ni l'autre, allongez-vous simplement sur le sol.

N'oubliez pas de contracter votre plancher pelvien lorsque vous expirez et gardez votre cœur engagé tout au long des exercices.

1. Tenez un cercle magique, un bloc de yoga ou une balle molle au-dessus de votre poitrine, les bras tendus. Pincez pendant que vous imaginez enrouler vos côtes avant ensemble et engager vos muscles obliques et les muscles du plancher pelvien.

2. Étendez vos bras au-dessus de la tête sans ouvrir vos côtes. Utilisez les abs pour tout dessiner. Revenez ensuite à la position de départ.

3. Soulevez vos jambes sur le dessus de la table, en gardant soigneusement tout dessiné. Abaissez lentement une jambe à la fois pour tapoter vos orteils sur le sol. Si vous voyez des cônes dans vos abdominaux, ne laissez pas tomber vos orteils jusqu'au sol. Vous pouvez également placer vos pieds à plat sur le sol et utiliser vos muscles abdominaux pour soulever chaque pied de quelques centimètres à la fois.

4. Avec le cercle, le bloc ou la balle entre vos jambes et vos pieds à plat sur le sol, soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre dos forme une ligne droite allant des genoux aux épaules. Concentrez-vous vraiment sur l'engagement de votre plancher pelvien et des muscles de l'intérieur de la cuisse pendant que vous expirez et soulevez le pont de la hanche. Puis inspirez en descendant le bas du dos. Et répétez.